Dieta com alimentos com baixo índice glicêmico para perder peso

Conheça os alimentos com alto e os com baixo índice glicêmico. Responsáveis pela energia do organismo, os carboidratos são divididos em duas categorias: carboidratos de alto índice glicêmico e carboidratos de baixo índice glicêmico.

O primeiro grupo é digerido e libera energia rapidamente, já o segundo leva mais tempo para ser digerido e absorvido. Fazer uma dieta levando em consideração o tempo de digestão e absorção de um carboidrato pode otimizar os resultados e ajudar a emagrecer rápido.

O que são carboidratos de alto índice glicêmico? - Também conhecidos como carboidratos simples, o alimentos de alto índice glicêmico são digeridos, caiem na corrente sanguínea em forma de glicose e são distribuídos e absorvidos pelas células rapidamente. Consequentemente a taxa de glicose ou glicemia sobe repentinamente, resultando em um pico glicêmico.

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Como as células recebem a glicose toda de uma vez, tudo o que não é utilizado para a geração de energia é armazenado em forma de gordura. Carboidratos de alto índice glicêmico são os responsáveis por gorduras localizadas na região da barriga, flancos e culotes.

Alimentos feitos de farinha refinada como pão branco, macarrão e bolachas são considerados de alto índice glicêmico. Além deles, arroz branco, abóbora, batata, manga, melancia, açúcar e mel são digeridos e transformados em gordura rapidamente.

O que são carboidratos de baixo índice glicêmico? - Considerando que o índice glicêmico é o potencial que cada alimento tem em levar glicemia para as células, alimentos com estruturas químicas mais complexas demoram mais para serem digeridos e são absorvidos lentamente, logo, fornecem energia lenta e continuamente. Ou seja, a elevação do nível de açúcar no sangue acontece de forma lenta e estável.

Além de fornecerem glicose aos poucos para as células, o que evita armazenamento em forma de gordura, os carboidratos complexos ainda contribuem para a sensação de saciedade, já que seu tempo de digestão é prolongado, tirando a vontade de comer compulsivamente.

Entre os carboidratos complexos estão todos os alimentos ricos em fibras. Arroz, macarrão e pães integrais, frutas, hortaliças, legumes e brotos.

Com a dieta dos carboidratos complexos, você não vai desanimar logo na primeira semana. Eles têm baixo IG, são ricos em fibras e dão saciedade por mais tempo. Experimente e perca até 4 kg em um mês.

Você pensa em começar o regime e uma tela se acende em sua mente dizendo: “Corte carboidratos, corte carboidratos” Ela pisca freneticamente até eliminar massa, pão e arroz do cardápio. Passa um, três, sete dias e você desiste. Isso pode mudar com a dieta do baixo índice glicêmico (capacidade de um alimento de elevar o açúcar no sangue). Nela, você elimina até 4 kg no mês comendo carboidratos complexos (ou integrais). 

Eles têm digestão mais lenta, liberam menos açúcar no sangue e são ricos em fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e dão saciedade por mais tempo”, explica a nutricionista Ana Paula Souza, de Maringá (PR). 

Por que emagrece?

Os carboidratos de baixo índice glicêmico são menos calóricos e têm mais fibras. Além de limparem o organismo, dão energia, ou seja, não deixam o corpo “desanimado” durante a dieta. Já os carboidratos de médio e alto índice glicêmico contribuem para o aumento de peso. 

“O arroz branco, a batata e o pão francês, por exemplo, são absorvidos rapidamente pelo corpo e aumentam a taxa de glicose no sangue. Isso faz com que você fique com fome pouco tempo depois de ingeri-los”, explica a nutricionista.

Veja o que você pode comer

Os alimentos que possuem índice glicêmico (também chamado de IG) com valor igual ou menor que 55 são parceiros da dieta, já os que possuem IG acima de 56 atrapalham o emagrecimento se consumidos além da conta. 

Inclua uma porção de alimento de baixo IG nas três refeições principais do dia. Uma porção é igual a 1 fruta, 2 col. (sopa) de arroz ou 4 col. (sopa) para todos os outros itens da lista. Legumes e verduras podem ser comumidos à vontade.

Até 55 (baixo índice)

Cenoura crua (16)

Brócolis, pepino, berinjela, espinafre, alface, tomate e repolho (20)

Lentilhas (38)

Ravióli integral, leite integral e abobrinha (39)

Batata-doce e feijão-manteiga (44)

Pão integral, ervilha fresca e iogurte com açúcar (48)

Maçã (52)

Aveia (55)

Amendoim (21)

Coma apenas uma porção (de 100 g) de um alimento de médio IG e uma porção de um alimento de alto IG uma vez na semana. 

Entre 56 e 69 (médio índice)

Farinha de mandioca: (61) 

Suco de maçã (58)

Espaguete (59)

Laranja (62)

Pêssego em lata (67)

Arroz parboilizado (68)

Feijão cozido (69)

Biscoito de água (69)

Acima de 70 (alto índice)

Pão branco (100)

Mel (104)

Trigo cozido (105)

Batata frita (107)

Tapioca (70)

Batata cozida (121)

Chocolate (84)

Bolos (87) /mdemulher

benefícios dos alimentos com baixo índice glicêmico

Diversos benefícios são atribuídos aos alimentos de baixo índice glicêmico, já que eles auxiliam em funções como: 

Bom funcionamento do intestino, pois são ricos em fibras 

Podem ajudar na perda de peso 

Favorecem o controle do diabetes 

Prolongam a sensação de saciedade

Favorecem o controle da glicemia e da insulina 

Alimentos que digerem rápido, como os sem fibras, viram rapidamente açúcar. Eles aumentam a insulina (hormônio que faz o transporte da glicose sanguínea para dentro da célula) no corpo e isso faz com que se depositem na forma de gordura. Quanto mais rápida for a conversão do carboidrato em glicose, maior será o seu índice glicêmico. Isso gera um estímulo para o cérebro, que responde com a fome. O resultado é que você come mais.

Um dieta de baixo índice glicêmico inclui alimentos como farinha de trigo integral, aveia, frutas, legumes, sojas e vegetais no lugar de açúcar refinado, arroz e farinhas brancas, refrigerantes, e batata. Isso leva a uma melhora nos níveis de colesterol e triglicerídios, diminuindo também a sensação de fome.

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