Para quem tem excesso de peso, em particular gordura na região abdominal, emagrecer é a melhor estratégia para restaurar a sensibilidade à insulina. O treino de força tem aqui também um papel de destaque. Mas existem alimentos e compostos bioactivos que favorecem directamente a sensibilidade à insulina e tolerância à glicose. Um dos que desperta maior interesse é a canela, mais propriamente um grupo de compostos chamado procianidinas e o cinamaldeído. Quem me procura sabe que enfatizo a utilização de canela em conjunto com as refeições mais ricas em hidratos de carbono sempre que possível, e esta é a razão.
Dicas para você melhorar a sensibilidade à insulina para emagrecer de forma mais fácil.
Vamos entender o que é a insulina
A insulina é um hormônio produzido naturalmente pelo seu pâncreas. Ela ajuda a mobilizar o açúcar no sangue, ou a glicose, em suas células. Como o corpo utiliza o açúcar no sangue como combustível, fica fácil entendermos porque a insulina é um hormônio tão importante.
Sem a quantidade certa de insulina, o açúcar que está no sangue não pode entrar em suas células. Neste caso, ela permanece em sua corrente sanguínea. Quando os níveis de açúcar no sangue estão muito altos, ocorre o que chamamos de hiperglicemia.
A hiperglicemia pode levar a sinais e sintomas de diabetes, como perda de peso, sentir muita sede ou fome, ou a necessidade de ir ao banheiro com mais frequência. Se estiver sentindo estes sintomas procure um médico tão cedo quanto possível.
O que a insulina faz no nosso corpo
A insulina tem várias e amplas ações no corpo como por exemplo:
Com aumento do açúcar no sangue, causado pela alimentação, nosso corpo começa a produzir e secretar insulina. Por sua vez o fígado responde a este excesso de açúcar no sangue convertendo em glicogênio. Glicogênio é uma fonte de energia que pode ser convertida de novo em glicose, quando necessário. O glicogênio é armazenado no fígado e nas células musculares.
A insulina também evita a utilização de gordura como fonte de energia. Na ausência de insulina ou em condições em que a insulina é baixa a glicose não é absorvida pelas células do corpo, e o corpo começa a usar a gordura como fonte de energia. É por isso que algumas pessoas treinam em jejum para emagrecer. Quer saber se isto vale a pena mesmo? Acesse Emagrecer mais com Treino em Jejum! Realmente Funciona?
A insulina controla também outros sistemas do corpo e regula a absorção de aminoácido pelas células do corpo.
Tem vários efeitos anabólicos em todo o corpo também.
Como melhorar a sensibilidade à insulina para emagrecer melhor.
A Canela ajuda a melhorar a sensibilidade a insulina.
A canela é uma ótima opção para temperar muitos alimentos. A boa notícia é que a canela pode aumentar a sensibilidade à insulina e manter níveis mais baixos de glucose no sangue.
Você pode adicionar a canela nos alimentos de muitas maneiras diferentes. Você pode adicionar na sua aveia, no seu shake de proteína, no café, enfim, use a criatividade.
Torne o exercício físico parte do seu estilo de vida
Exercícios devem tornar-se parte do seu novo estilo de vida!
Estudos apontam que o exercício físico provoca uma redução da glicose no sangue e também dos níveis de insulina após dias da prática de atividade física.
Um dos principais mecanismos para que isso acontecer é devido a ação do GLUT-4. O GLUT4 é quem transporta a glicose do alimento que você come para suas células.
Quando você se exercita, mais GLUT4 são necessários para transportar a glicose nas células musculares em comparação com as células de gordura. Isto resulta numa melhor capacidade de armazenar glicose no tecido muscular, sem a presença de insulina.
O resultado? Você aumenta a sensibilidade à insulina através de uma redução nos níveis de insulina.
Coma carboidratos de baixo índice glicêmico
Batata Doce é um carboidrato de baixo índice glicêmico
Para quem não conhece ainda o termo, o índice glicêmico é uma medida para o impacto de um determinado alimento sobre a glicemia. Alimentos com alto índice glicêmico provocam um rápido aumento da glicose no sangue fazendo com que seu corpo libere rapidamente grandes quantidades de insulina.
Se você costuma comer muitos alimentos com alto índice glicêmico, você está liberando altas cargas de insulina no corpo fazendo com que seu corpo se torne insensível aos efeitos da insulina ao longo do tempo – o que significa mais e mais insulina é necessária para alcançar um resultado similar.
Funciona da mesma forma que a droga para um viciado, quanto mais acostumado com a droga, maior a carga necessária para sentir o mesmo efeito.
Comer uma dieta de baixo índice glicêmico pode melhorar a captação de glicose e aumentar a sua sensibilidade à insulina, é o que diz um estudo publicado na Europe PubMed Central
Garanta o ômega 3 na sua alimentação
Salmão é uma boa fonte de ômega 3
Salmão é uma boa fonte de ômega 3
Os ácidos graxos essenciais não podem ser fabricados pelo corpo, por isso eles precisam ser ingeridos através de sua dieta.
O ômega 3 tem efeitos na inflamação, nos hormônios, no humor, no metabolismo, no comportamento e em muitos outros fatores. Uma dieta suplementada com ácidos graxos ômega 3 melhora a sensibilidade à insulina e reduz os níveis de triglicerídeos.
Descobri a pouco tempo que o problema da nutrição moderna está na proporção de omega-6 a 3. Geralmente as dietas ocidentais têm uma proporção de 20:1 (ou mais), em favor de omega-6. Você deve estabelecer como meta um número mais próximo de 1:1.
Coma mais alimentos que são mais elevados em ácidos graxos ômega 3. Minha recomendação é que você não deve suplementar de ômega 6, a não ser que seja uma recomendação médica ou de um nutricionista.
Alimentos como salmão, atum, semente de linhaça, nozes e ovos ajudam a melhorar esta proporção. Você também pode completar com suplementos de óleo de peixe.
Aqui está um artigo recomendado sobre o emagrecimento e as gorduras Quer perder peso (emagrecer)? Coma Gordura!
Beba chá verde
Chá verde é uma opção excelente para melhorar sua sensibilidade a insulina
Semelhante ao exercício, o chá verde reduz significativamente a absorção de glicose pelo tecido adiposo, e estimula significativamente a captação de glicose no músculo.
O chá verde melhora a sensibilidade à insulina, aumentando a translocação de GLUT4 no tecido muscular.
Evite gordura trans
Saia correndo da gordura trans!
As gorduras trans usadas para aumentar a vida útil de produtos na prateleira e também para mudar a consistência de gorduras insaturadas tornando-as mais saturadas.
As gorduras trans causam ganho de gordura abdominal – mesmo quando o alimento é baixo em calorias, e estão associados com a resistência à insulina.
Consuma vitamina E
Amendoim é uma das fontes de vitamina E, você curte?
A vitamina E é um antioxidante solúvel em gordura que elimina os radicais livres. Pessoas que têm baixas concentrações de vitamina E no sangue têm um maior risco de resistência à insulina.
A suplementação de vitamina E aumenta a disponibilidade de glicose e melhora a ação da insulina. A boa notícia é que você não tem que tomar suplementos para a obtenção de vitamina E. Você pode obtê-lo comendo alimentos integrais, como nozes e sementes.
Limite o consumo de frutose
Mel é um alimento rico em frutose. Use com moderação!
A maioria das pessoas conhece a frutose como sendo o “açúcar da fruta”. A grande verdade é que a fruta contém quantidades variáveis de frutose.
No entanto, também é ingerida frutose a partir de fontes de alimentos processados que contenham xarope de milho com alto teor de frutose, e também a partir do próprio açúcar. O açúcar é feito de frutose e glicose, e é uma fonte importante de consumo de frutose.
A frutose é metabolizada pelo fígado. Expondo o fígado em grandes quantidades de frutose leva a uma rápida estimulação de lipogénese (formação de gordura) e de acumulação de triglicerideos, o que por sua vez contribui para a reduzida sensibilidade à insulina.
Não vá largar de mão as frutas da sua dieta. Pequenas quantidades de frutose são benéficas, e pode diminuir o índice glicêmico da sua refeição.
Evite alimentos processados, e você deverá estar salvo dos efeitos negativos da frutose.
Evite Fast Food
você faz parte deste time?
Preciso explicar? Bom, o consumo de fast-food é fortemente associado com o ganho de peso e resistência à insulina, ou seja, o fast food aumenta o risco de obesidade e diabetes tipo 2.
Praticamente todo Fast food é rico em gorduras trans e carboidratos com alto índice glicêmico – ambos os quais reduzem a sensibilidade à insulina através de diferentes métodos. conforme comentamos acima.
Aumente a ingestão de fibras
A linhaça é um exemplo típico de fibra saudável!
Segundo estudo publicado no American Diabetes Association, aumentar a ingestão de fibra alimentar insolúvel durante 3 dias já pode melhoras significativamente todo o corpo com relação a sensibilidade à insulina.
Ingestão de fibras também possui uma relação inversamente proporcional com o risco de desenvolvimento da resistência à insulina e diabetes tipo II, é o que aponta o estudo publicado no American Medical Association .
Em outras palavras, quanto maior a ingestão de fibras, melhor sensibilidade à insulina menor o risco de diabetes você terá.
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