Quinoa: a proteína em grão, melhor cereal do mundo

Ela traz benefícios para os músculos e para a saúde cardiovascular. Amplamente consumida na região dos Andes, a quinoa é considerada um pseudo cereal. Isto é, ela possui os mesmos nutrientes que os cereais propriamente ditos, como arroz e trigo, mas suas características de plantio e crescimento são diferentes.

Principais nutrientes

Composição da quinoa para cada 100 gramas
Calorias (Kcal)	336
Carboidratos (g)	68,3
Proteínas (g)	12,1
Lipídios (g)	6,1
Água (g)	10,8
Fósforo (mg)	302
Cálcio (mg)	107
Fibras (g)	6,8
Ferro (mg)	5,2
Tiamina (mg)	1,5
Niacina (mg)	1,2
Riboflavina (mg)	0,3
Ácido Ascórbico (mg)	1,1

A quinoa é um alimento de alto valor biólogo, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente.

Ela também é fonte de cálcio, ferro e ácidos graxos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, é muito rica em fibras, sendo portanto uma ótima fonte de carboidratos para a alimentação. Além disso, a quinoa possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.

Benefícios da quinoa

Por ser rica em proteínas, a quinoa ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica atividades físicas. Suas quantidades significativas de ômega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.

As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, também é um grão recomendado para pessoas que possuem doença celíaca, já que não contém glúten.

Onde encontrar a quinoa 
 
A quinoa pode ser encontrada em supermercados e lojas de produtos naturais.

Como consumir

A quinoa geralmente é vendida na sua versão em pó, ficando parecida com a aveia moída, mas também pode ser encontrada como grão inteiro. Em ambos os casos a quinoa tem todos os seus nutrientes conservados e o consumo diário não deve ser feito em quantidades elevadas.

De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, não existe uma recomendação certa para o consumo diário de quinoa. "Pensando em uma dieta de 2 mil calorias, podemos dizer que duas colheres de sopa por dia são suficientes", afirma.

É possível acrescentar a quinoa à alimentação de diversas formas:

Receita de tabule de quinoa favorece a saúde do coração e dos músculos 

Saladas: a quinoa pode ser usada para temperar a salada tanto como a semente propriamente dita como também na forma de farinha. 

Com leite ou iogurte: os grãos inteiros da quinoa podem ser consumidos como um cereal matinal, acompanhando leite ou iogurtes, por exemplo. Isso ajuda a acrescentar mais fibras ao preparo, melhorando o fluxo intestinal e garantindo a saciedade. 

Substituindo a farinha de trigo: a farinha de quinoa pode ser usada no preparo de diversas receitas, como massa de bolos, tortas, pães e biscoitos. A proporção para substituir nas receitas é de um para um, ou seja, para cada xícara de farinha de trigo, use uma xícara de quinoa no lugar. 

Misturado em sucos ou vitaminas: colocar uma colher de farinha de quinoa a sucos ou vitaminas acrescenta boas doses de cálcio, proteínas, ferro e zinco a essas bebidas, fora todos os nutrientes que as frutas já oferecem. Pelo fato de estarem em forma de suco, a frutas perdem muito das suas fibras, e a quinoa pode ajudar a equilibrar essas quantidades. 

Com frutas: consumir uma salada de frutas acompanhada da quinoa pode ser uma ótima opção de lanche após os exercícios, uma vez que as frutas são fontes de carboidratos e a quinoa, de proteínas dois nutrientes indispensáveis para quem está praticando atividade física.

Contraindicações para o consumo

Não há qualquer contraindicação para o consumo da quinoa, desde que seja consumida nas quantidades adequadas (até duas colheres de sopa por dia). Isso porque ela é um alimento calórico, que se consumido em excesso pode desequilibrar a dieta.

Comparação com outros alimentos

A quinoa é uma das melhores fontes de proteína do reino vegetal: cada 100g de quinoa possui 12g de proteínas, quantidade superior a encontrada na soja, no trigo, no arroz e na aveia, mas inferior a encontrada na chia. 

O grão também ganha disparado quando o assunto é quantidade de gorduras: são 6,1g de lipídeos em 100g de quinoa contra 1,5g do trigo e 10,2g da aveia, por exemplo e é importante lembrar que as gorduras presentes na quinoa são o ômega 3 e o ômega 6, ambas benéficas para o organismo, ajudando principalmente na prevenção de doenças cardiovasculares. 

Ela também é um dos grãos que tem maior teor de ferro (10,9mg por 100g de quinoa), perdendo apenas para o amaranto (17,4mg por 100g). Essas quantidades de ferro são aproximadamente 550 vezes maiores que as encontradas no feijão. 

Possui cerca de 66mg de cálcio por 100g do grão, quantidade superior a do arroz, trigo, centeio, feijão e cevada, mas inferior a da aveia, do milho, da soja, da linhaça, do amaranto e da chia, que entre todos os grãos é a mais rica em cálcio.

Confira essa tabela que compara a quinoa com o trigo e a aveia, dois grãos largamente consumidos pelos brasileiros:

Composição dos grãos de quinoa em relação a outros cereais (100g)

	Quinoa	Trigo	Aveia
Calorias (Kcal)	336	330	405
Carboidratos (g)	68,3	71,6	68,5
Proteínas (g)	12,1	9,2	10,6
Lipídios (g)	6,1	1,5	10,2
Água (g)	10,8	16,5	9,3
Fósforo (mg)	302	224	321
Cálcio (mg)	107	36	100
Fibras (g)	6,8	3	2,7
Ferro (mg)	5,2	4,6	2,5
Tiamina (mg)	1,5	0,2	0
Niacina (mg)	1,2	2,8	0
Riboflavina (mg)	0,3	0,8	0
Ácido Ascórbico (mg)	1,1	0	0

A quinoa é considerada como um super alimento, pois é muito ricas em proteínas, fibras e minerais, especialmente fósforo, ferro e magnésio, e também fornece vitaminas E, B1 e B6. A Quinoa é altamente recomendada em uma dieta vegetariana por seu alto valor de proteínas. Pode ser utilizada na preparação de pratos muito saborosos, especialmente saladas.

A Quinoa tem sido cultivada há mais de 200 anos nas montanhas dos Andes. Era o grão sagrado dos incas por suas qualidades nutritivas, ricas em proteínas, fibras e minerais, é muito recomendada em uma dieta vegetariana.

A Quinoa não tem glúten, são ricas em proteínas, fibras e minerais, especialmente fósforo, ferro e magnésio, e também fornece vitaminas E, B1 e B6. A Quinoa é altamente recomendada em uma dieta vegetariana por seu alto valor de proteínas.

Receita para uma dieta saudável e equilibrada de quinoa

A Quinoa é utilizada com salada de arroz para acompanhar um prato principal ou sobremesa.

Receita salada de quinoa para quatro pessoas

100 gramas de quinoa, 4 tomates, 1 pepino, 2 cebolas, 30 gramas de uvas passas, suco de 2 limões, um pouco de salsa, azeite de oliva, sal, pimenta.
Preparar a quinoa da mesma forma que o arroz:
Ferva 1 xícara de grão de quinoa em 2 copos de água.
Pique os tomates e o pepino em forma de cubos.
Adicione as cebolas e a salsa picada.
Adicione sal e pimenta.
Adicione a quinoa, regada com azeite de oliva e suco de limão. Sirva quente como um prato de entrada ou como salada.

Receita de quinoa doce

Ingredientes

•	1 xícara (chá) de quinoa
•	2 xícaras (chá) de leite vegetal (coco, arroz, avelã ou amêndoas)
•	1/2 xícara (chá) de açúcar de coco ou açúcar mascavo
•	2 ramas de canela em pau
•	2 colheres (sopa) de biomassa de banana verde
•	1/2 xícara (chá) de coco ralado
•	1 colher (café) de baunilha
•	Canela em pó para decorar