Simples assim: porque não é o açúcar que faz mal. É a quantidade que ingerimos que, em excesso, prejudica a saúde. A ingestão média de açúcar dos brasileiros está em torno de 150 g por dia. Isso é muito. O ideal, como já dissemos, situa-se abaixo de 50 g por dia, ou seja, um terço do consumo médio. Idealmente, deveríamos consumir um sexto do consumo diário médio, o equivalente a 25 g.
O que é Açúcar
Entenda o que é o açúcar! Pode parecer óbvio, mas não é tão óbvio assim. Você sabe o que é o açúcar?
O açúcar é um carboidrato. Existem diferentes tipos de açúcar:
O Açúcares simples (chamados monossacarídeos) como a glicose, frutose, galactose etc. Depois, tem também formas mais complexas (chamadas de dissacarídeos) como a sacarose, maltose e lactose.
Não preocupe-se com a sopa de letrinhas, se terminar em “OSE” a chance de ser açúcar é grande!
Primeiramente, devemos entender que o açúcar não é apenas aquele que conseguimos enxergar. Em vários alimentos que comemos e também nas bebidas que tomamos, o açúcar está presente em grande quantidade. Pão, refrigerante, bolo, sucos de caixinha, massas, por mais incrível que isso possa parecer, isto tudo contém açúcar.
O açúcar pode ter efeitos nocivos sobre o metabolismo e contribuir para praticamente todos os tipos de doenças, mas vamos em partes!
Entendendo os principais tipos de açúcares
A Glicose:
A glicose é obtida naturalmente nas plantas e frutas, e é um subproduto da fotossíntese. Em nossos corpos a glicose pode ser queimada como energia ou convertido em glicogênio (essencialmente: fígado e combustível muscular). Nossos corpos podem produzir glicose quando necessário.
A Frutose
Este é o açúcar de frutas, está presente naturalmente nas frutas! Ela também está presente naturalmente no açúcar de cana e no mel, e é incrivelmente doce.
A Sacarose
Esse açúcar é encontrado nas hastes de cana-de-açúcar, nas raízes de beterraba, e pode ser encontrada naturalmente ao lado da glicose em certas frutas e outras plantas.
A Lactose
A lactose é basicamente o açúcar do leite. As crianças possuem as enzimas necessárias para quebrar a molécula de lactose para que ela possa ser utilizada pelo organismo, enquanto alguns adultos não. Este são os intolerantes à lactose.
Da onde vem o açúcar
A cana é uma das principais fontes para industrialização do açúcar.
Agora que você já conhece alguns tipos principais de açúcar, deve estar se perguntando, mas de onde é que o açúcar realmente vêm? O açúcar é geralmente criado como resultado do processamento de um dos dois tipos de plantas:
A Beterraba ou a cana-de-açúcar. Estas plantas são colhidas, processadas e refinadas para se parecer com o açúcar branco que conhecemos. Este açúcar não tem absolutamente nenhum valor nutricional: é apenas puro, branco e refinado.
O que acontece com nosso corpo quando comemos açúcar?
Quando comemos açúcar, nosso corpo tem duas opções sobre como lidar com ele:
Queimar transformando em energia. Ótimo!
Converter a gordura e armazená-la em suas células de gordura. Pessimo!
Dependendo de vários fatores como por exemplo a nossa predisposição genética, nosso corpo pode estar mais predisposto a processar o açúcar como energia, ou pode ser mais predisposto a armazená-lo como gordura.
Depois que ingerimos uma certa quantidade de açúcar, nosso pâncreas detecta esta elevação no sangue e libera um hormônio chamado insulina para lidar com o excesso de açúcar.
A insulina ajuda a regular esse nível de açúcar no nosso sangue, quanto mais açúcar na corrente sanguínea, mais insulina é liberada. A Insulina ajuda a armazenar toda esta glucose no fígado, nos músculos como glicogênio e nas células de gordura.
Acontece que muitas vezes o nosso corpo se esforça para obter esse equilíbrio certo de açúcar na corrente sanguínea, (quando ingerimos muito açúcar em pouco tempo). Muita insulina é liberada, o que acaba resultando em uma queda de açúcar no sangue abaixo dos níveis normais.
É nesta hora que temos uma rápida hipoglicemia e o nosso corpo responde, pedindo mais açúcar!
É neste momento que começa o ciclo-vicioso do açúcar.
A parte triste desta história, é que quanto mais frequentemente esse processo ocorrer no nosso corpo, (quando mais açúcar você consome), mais grave o pico de açúcar no sangue será, e mais insulina é necessária.
Nosso corpo começa a criar uma resistência a insulina, fazendo com que nosso corpo precise cada vez despejar mais insulina para conseguir limpar uma mesma quantidade de açúcar. Quando isto acontece estamos resistentes à insulina, e correndo sérios riscos de desenvolver a Diabetes do tipo II.
Comendo menos açúcar, o problema está resolvido? Apenas em partes! Os carboidratos viram açúcar no sangue!
Comer menos açúcar é apenas o início para o sucesso. Isto porque nosso corpo processa certos tipos de carboidratos de forma muito semelhante ao açúcar.
Você já ouviu falar do índice glicêmico e da carga glicêmica?
O índice glicêmico é o cálculo da rapidez com que um determinado tipo de alimento aumenta o seu nível de açúcar no sangue, em uma escala de 1-100 (sendo 100 o valor da glicose). Descobriram que alguns alimentos como o pão branco, batatas fritas e outros carboidratos simples têm efeitos quase idênticos à glicose no nosso sangue.
Geralmente, quanto mais refinado ou industrializada uma comida for, mais provável é que vai se converter rapidamente em açúcar no nosso corpo.
Talvez agora esteja caindo a sua ficha e deve estar pensando que não é a gordura que está te engordando, mas sim todo o açúcar, seja ele proveniente dos carboidratos de alto índice/carga glicêmica, ou do açúcar branquinho.
Sim, isto pode com certeza ser uma percepção verdadeira, inclusive estudos estão cada vez mais apontando para que as causas de doenças cardíacas estão vinculadas aos carboidratos e açúcar e não na gordura saturada.
E o açúcar das Frutas? O que fazer?
O consumo de frutas deve ser controlado dependendo do objetivo individual.
Aqui entra um grande debate.. o Açúcar das Frutas! Primeiramente, o consumo de frutas pode ser benéfico, mesmo contendo açúcar. Quando você come frutas, você não está apenas consumindo frutose, mas também está consumindo fibras e muitas vitaminas e minerais. A fruta pode ter um efeito sobre o açúcar no sangue, que é o açúcar. Mas geralmente as frutas causarão um menor pico de açúcar no sangue comparado com o açúcar de mesa que não contém nada de nutrientes.
Além disso: As fibras são uma parte importante de uma dieta equilibrada, e frutas podem conter muito disso!
Nossa opinião pessoal sobre as frutas:
Consumimos frutas que tem um baixo índice / carga glicêmica glicêmico para reduzir picos de açúcar no sangue e secreção de insulina. Sempre que possível consumimos frutas orgânicas.
Se o seu objetivo principal é a perda de peso, você precisará manter sua ingestão de carboidratos controlada, minimize o consumo de frutas e sobrecarregue seu prato de legumes. (Faça um plano com uma nutricionista!)
No entanto, se sua escolha é entre os alimentos industrializados, bebidas açucaradas, doces ou frutas … Escolha as frutas!
E quanto ao Suco de Frutas?
Infelizmente, sucos de frutas não funcionam assim. Isto porque quando você bebe sucos de frutas como o suco de laranja, suco de maçã, etc.. o suco é espremido, dando-lhe todo o suco, mas muito pouco da fibra ou nutrientes que ficam para trás no processo.
Por esta razão, muitos sucos de frutas provavelmente podem ser chamados de “água com açúcar”.
Açúcar não contém nutrientes essenciais e faz mal para os dentes.
Você já deve ter ouvido isso do seu dentista, da sua mãe e do seu pai…. Açúcares (não esqueça dos sinônimos: sacarose, xarope de milho rico em frutose, etc..) contém um monte de calorias com nenhum nutriente essencial.
Por essa razão eles (os açúcares) são chamados de calorias “vazias”. Não há proteínas, gorduras essenciais, vitaminas ou minerais no açúcar, apenas pura energia.
Agora voltando ao dentes, porque nossos pais e dentistas nos falavam que açúcar faz mal aos dentes? Simples, ele fornece energia de fácil digestão para as más bactérias na boca. Causando as cáries.
Açúcar contém muita frutose, que pode sobrecarregar seu fígado.
Para saber por que o açúcar é um vilão precisamos entender o que ocorre com o açúcar ao ser ingerido.
Antes dele entrar na corrente sanguínea, ele é dividido em dois açúcares simples: glicose e frutose.
A glicose é encontrada em todas as células vivas. Nossos corpos produzem a glicose.
A frutose é diferente. Ela não é produzida pelo nosso organismo em qualquer quantidade e não há necessidade fisiológica para isso.
No caso da frutose, ela só pode ser metabolizada pelo fígado em quantidades significantes. Por exemplo, podemos comer frutas após uma sessão de exercícios físicos, pois neste caso a frutose vai ser transformada em glicogênio e armazenado no fígado até precisarmos.
No entanto, se o seu fígado está cheio de glicogênio, comer um monte de frutose irá sobrecarregá-lo, obrigando-o a transformar a frutose em gordura. O que não é nada bom.
Ao comer várias vezes grandes quantidades de açúcar, esse processo pode levar à esteatose hepática, também conhecido como fígado gorduroso, e outros tipos de problemas graves. Neste caso, mais uma vez o equilíbrio é tudo. Não precisa se preocupar se come frutose as vezes( principalmente após um treino), contando que não seja o tempo todo.
Devo deixar claro também que pessoas que praticam atividades físicas e que sejam bastante ativas fisicamente toleram mais açúcar do que as pessoas que são sedentárias e comem muito carboidrato.
Sobrecarregar o fígado com frutose pode causar esteatose hepática
Quando a frutose se transforma em gordura no fígado, ela é enviada para fora na forma de partículas de colesterol VLDL. No entanto, nem toda a gordura sai do fígado, uma parte dela alojar-se no órgão.
Isso pode levar a esteatose hepática, ou doença do fígado gorduroso, um problema crescente nos países ocidentais que está fortemente associada com doenças metabólicas.
Alguns estudos mostram que pessoas com este tipo de problema consomem de 2 a 3 vezes mais de frutose do que a média das pessoas.
Em Resumo: o excesso de frutose é transformado em gordura, que pode alojar-se no fígado e causar esteatose hepática
O açúcar pode provocar resistência à insulina.
A insulina é uma hormônio muito importante no nosso corpo.
Ela permite que a glicose (açúcar no sangue) entre nas células do sangue e diz que para as células queimarem a glicose no lugar de queimar gordura.
O excesso de glicose no sangue é altamente tóxico e é uma das causas da Diabetes.
Uma característica da disfunção metabólica que é causada pela dieta moderna ocidental, é que a insulina deixa de funcionar como deveria. As células tornam-se resistentes a insulina.
Isto é conhecido como resistência à insulina, que acredita-se ser um controlador principal de muitas doenças, incluindo a síndrome metabólica, obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes tipo II.
Muitos estudos indicam que o consumo de açúcar está associado com a resistência à insulina, especialmente quando ele é consumido em grandes quantidades.
Ou seja, quando as pessoas comem muito açúcar, podem desenvolver resistência ao hormônio insulina, que pode contribuir para muitas doenças.
Aprenda aqui algumas Dicas para melhorar a sensibilidade à insulina.
A resistência à insulina pode evoluir para diabetes tipo II
Quando nossas células se tornam resistentes aos efeitos da insulina, as células do pâncreas produzem ainda mais insulina para compensar.
Isso é fundamental, porque o açúcar elevado no sangue pode causar muitos danos graves para a saúde.
Como a resistência à insulina tende a piorar com o tempo, o pâncreas não consegue produzir insulina suficiente para manter os níveis de açúcar baixos no sangue.
Neste caso, os níveis de açúcar no sangue sobem rapidamente e surge um diagnóstico de diabetes tipo II.
O açúcar pode causar câncer.
O câncer é uma das principais causas de morte em todo o mundo e é caracterizado por um crescimento descontrolado das células e a multiplicação das mesmas.
A insulina é um dos hormônios chaves na regulação deste tipo de crescimento. Por esta razão, muitos cientistas acreditam que ter níveis de insulina constantemente elevados (uma consequência do consumo de açúcar) podem contribuir para o câncer.
Além de haver vários estudos que mostram que as pessoas que comem muito açúcar têm uma chance maior de contrair câncer.
O açúcar pode aumentar a ingestão de calorias
Nem todas as calorias são iguais. Diferentes alimentos podem ter efeitos diferentes em nosso cérebro e os hormônios que controlam a ingestão destes alimentos. Estudos mostram que a frutose não têm o mesmo tipo de efeito sobre a saciedade, como a glicose.
Em um estudo, um grupo de pessoas beberam uma bebida adoçada com frutose e o outro grupo uma bebida adoçada com glicose.
O grupo que ingeriu a bebida com frutose sentiu fome mais rapidamente do que o outro grupo.
Neste caso pode-se concluir que se consumirmos muito açúcar proveniente da frutose não nos sentiremos saciados por muito tempo e a ingestão de calorias será maior por consequência.
O açúcar vicia.
É comum ouvirmos pessoas dizerem que são chocólatras, ou então que não vivem sem açúcar. A triste realidade é que quanto mais comemos açúcar mais viciados ficamos.
Por que isso ocorre?
O açúcar provoca a liberação de dopamina no centro de recompensa do cérebro. A dopamina é uma substância química liberada pelo cérebro que desempenha uma série de funções, incluindo prazer, recompensa, movimento, memória e atenção.
Ou seja quando ingerimos o açúcar passamos por uma sensação de prazer imediato. E isso pode ser viciante.
O açúcar é um dos principais colaboradores para a obesidade em crianças e adultos
O açúcar como visto, leva não nos mantém saciados e pode ser viciante. Fazendo com que o consumo calórico aumente drasticamente.
Não é de se assustar que as pessoas que consomem mais açúcar são de longe, os mais propensos a ter sobrepeso.
A relação entre o consumo de açúcar e a obesidade é muito relevante. Com a diversidade de alimentos que temos hoje em dia, e a correria onde nos encontramos é normal as pessoas fazerem escolhas erradas de alimentação, que muitas vezes afetam toda uma família.
A primeira coisa a se cortar numa dieta é o açúcar, todos sabem disso. Então é claro que ele só pode fazer mal.
Não é a gordura, é o açúcar que eleva o colesterol.
Por muito tempo as pessoas culpavam a gordura saturada como a responsável por doenças cardíacas.
No entanto novos estudos estão mostrando que a gordura saturada é inofensiva.
O açúcar pode ser um dos principais responsáveis pelas doenças cardíaca devido aos efeitos nocivos da frutose sobre o metabolismo.
Estudos mostram que grandes quantidades de frutose pode aumentar o triglicérides, LDL, elevar a glicose no sangue e os níveis de insulina e aumentar a gordura abdominal.
Estes são os principais fatores de risco para doenças cardíacas. Se soubermos balancear nossa alimentação e usar o açúcar de forma bem moderada, a nossa qualidade de vida e saúde só tendem a melhorar. docedieta
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