Conheça variedades de frutas: os benefícios para a saúde

Porém, de acordo com uma pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde, o hábito de comer frutas ainda é pequeno no Brasil. Os dados indicam que apenas 18,9 % da população consomem cinco porções diárias - o equivalente aos 400 gramas recomendados pela Organização Mundial da Saúde.

Se você pretende adotar uma alimentação rica em frutas, conheça as propriedades de variedades e saiba quais são os benefícios dessa dieta.

Com elas você pode fazer sucos, lanches, sobremesas e soltar a imaginação para dar um toque especial até nos pratos principais. 


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Uva - Pesquisa realizada pela Faculdade de Saúde Pública (FSP) da USP constatou que o bagaço de uva (casca e semente) reduz o risco de doenças cardiovasculares por ação do resveratrol. A nutricionista Solange Saavedra explica que as uvas contêm quercetina, substância que combate coágulos e inflamações. Também contém flavanóides, que são antioxidantes e combatem o mau colesterol.

 

Morango - Como todas as frutas vermelhas, contém catequinas, um fitonutriente rico em antioxidantes. Frutas vermelhas também são ótimas fontes de polifenóis, substâncias também encontradas nos vinhos e que, segundo estudos científicos, exerce proteção contra doenças vasculares, especialmente às relacionadas ao coração.

Melancia - Rica em betacaroteno, a melancia é uma das frutas que mais contém água e também vitaminas do complexo A e B. Promove uma verdadeira limpeza no sistema digestivo, tanto no intestino, como no estômago.

Pera - Segundo um estudo realizado pelo Instituto de Medicina Social do Rio de Janeiro e publicado no Journal of Nutrition, comer três peras por dia ajuda a eliminar os quilos extras. A fruta é rica em vitamina A, C, vitaminas do complexo B, fibras e água.

Banana - A fruta mais brasileira de todas não pode faltar no cardápio. Ótima fonte de potássio, ajuda a regular a pressão arterial. Também são ricas em vitaminas do complexo B e C. Além disso, a fruta é ideal para ingerir entre as refeições, quando bate aquela vontade de atacar um doce, já que conta com triptofano, um elemento que aumenta os níveis de serotonina, o hormônio do bem-estar.

Limão - Uma pesquisa divulgada no Journal Pharm Biomed Analysis apontou que o limão facilita o metabolismo das gorduras e diminui a síntese de colesterol e de triglicérides. Além disso, é rico em vitamina C, que ajuda na absorção de ferro, é altamente antioxidante e contém limonóides, substâncias potentes no combate ao aparecimento de tumores.

Abacaxi - A bromelina encontrada no abacaxi é capaz de quebrar proteínas em pequenos pedaços, auxiliando na digestão de carnes e outras proteínas

Mamão: A papaína encontrada no mamão é altamente digestiva. Além disso, esta fruta tem excelente poder laxante.

Melão - Assim como o abacaxi e a melancia (de quem é “parente” próximo), é uma fruta tropical muito consumida no verão. A grande quantidade de água presente na fruta, a torna uma excelente pedida para hidratação do corpo e também ajuda a desintoxicar o organismo, já que tem efeito diurético. Essa característica também é ótima para quem tem problemas de hipertensão, pois o consumo regular do melão, contribui para diminuir a pressão arterial. Esta também é uma fruta especial para quem está tentando perder uns quilinhos, já que, por ter efeito diurético, ela ajuda a desinchar o corpo e também possui pouquíssimas calorias.

 

Abacate – Famoso por ser boa fonte de gordura monoinsaturada benéfica para o coração, o abacate ainda contêm vitamina B6, vitamina E, magnésio e ácido fólico. Seu teor de potássio é três vezes maior que o presente na mesma quantidade de banana! Essa fruta supercremosa ainda contém fitoesteróis e fibras solúveis, que reduzem o colesterol e estabilizam a glicemia. Coloque uma fatia de abacate num sanduíche que também contenha tomate e as gorduras monoinsaturadas do abacate irão maximizar a absorção do licopeno e do betacaroteno do tomate. Os mexicanos também adoram essa combinação.

 


Caqui – Mais uma das frutas do outono, o caqui é originária da China e muito popular no Japão – veio para o Brasil trazido por imigrantes japoneses. Os caquis frescos contêm uma ampla gama de antioxidantes, como vitamina A, betacaroteno, licopeno, luteína, zeaxantina e criptoxantina. Esses compostos funcionam como protetores contra os perigosos radicais livres na corrente sanguínea. Caquis também são uma boa fonte de vitamina C, outro poderoso antioxidante, fornecendo até 80% da necessidade diária desta vitamina em uma única porção. Ao incluir esta fruta no cardápio, você ainda vai se beneficiar de boa quantidade de vitaminas do complexo B, fibras e dos minerais manganês, cobre e fósforo. 

 


Figo – Delicioso, o figo pode ser combinado com queijos ou presunto cru e acrescentado à saladas. É muito rico em fibras, potássio manganês e uma fonte rara de cálcio em frutas, o que o torna muito conveniente para veganos. Embora sejam calóricos, os figos secos são um lanche nutritivo, fornecendo cerca de 10% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de cálcio, além de quantidades razoáveis de vitamina B6. Consumir figos com frutas cítricas ou outra fonte de vitamina C maximiza a absorção de seu ferro.

 



Goiaba – A maioria das variedade de goiaba tem polpa rosa-escura, embora algumas sejam amarelas, vermelhas ou brancas. É mais uma das frutas do outono que é ótima fonte de vitamina C e também contém boas quantidades de vitamina A e flavonoides, como licopeno, luteína e criptoxantina. A goiaba também é boa fonte de potássio, vitaminas do complexo B, vitamina E e vitamina K, além de minerais como magnésio e cobre. Por fim, contém impressionantes 5,4 g de fibras em 100 g de fruta.

 


Kiwi – Esta fruta tem o mesmo nome da ave símbolo da Nova Zelândia, o primeiro país a produzir a fruta e comercializá-la em larga escala (embora na verdade a fruta seja originária da China). O kiwi bastante nutritivo: contém tanto potássio quanto uma banana e mais vitamina C do que quase qualquer outro alimento. Dois kiwis fornecem 150 mg da vitamina C, mais do que uma xícara de suco de laranja fresco. Também é fonte de vitamina E, e as sementes podem ser trituradas para produzir óleo de kiwi, muito rico em ácido alfa-linoleico, um importante ácido graxo essencial ômega-3. O kiwi também contém actinidina, uma enzima que produz efeito amaciante em saladas e carnes (e pode causar reações alérgicas em algumas pessoas, portanto, tenha cuidado!). Adicione o kiwi a saladas de frutas ou a outros pratos apenas antes de servir para evitar que a actinidina amoleça os outros alimentos. 

 
Maracujá - O maracujá é nativo das florestas tropicais do Brasil, do Paraguai e do norte da Argentina, mas atualmente são encontradas pelo menos 50 espécies na Nova Zelândia, na Austrália e no sudoeste da Ásia. A fruta madura tem a casca dura, amarela ou púrpura-amarronzada, e dentro existem centenas de sementes pretas comestíveis que são doces, embora com sabor ácido, e crocantes. A polpa tem cor dourada e é muito aromática. O maracujá é particularmente rico nas vitaminas A e C, além de ser uma ótima fonte dos antioxidantes betacaroteno e betacriptoxantina. E mais: 100 g de polpa da fruta contêm 27% das necessidades diárias de fibras, tornando-a uma excelente escolha para melhorar a digestão e o funcionamento dos intestinos. 

 
Tangerina – Reconhecia como boa fonte de vitamina C, a principal vitamina que a tangerina contém é a vitamina A: na forma de betacaroteno, a concentração desta vitamina na tangerina é maior do que em qualquer outra fruta cítrica. Também de origem chinesa (a China está mandando ver nesta lista, hein? rsrs), a tangerina contém apenas 35 kcal (tamanho médio) é boa fonte de fibras e flavonoides – desde que você a consuma inteira, com o bagaço. Deixe a tangerina na geladeira por algumas horas antes de consumi-la para ter um lanche super-refrescante ou use os gomos de tangerina para decorar saladas e pratos especiais.