Saiba tudo sobre a semente chia!

"A porção diária recomendada é de 25 gramas, o equivalente a uma colher de sobremesa", diz a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional. 

Caso você passe um pouco dessa recomendação, não há grandes problemas, mas é importante não exagerar e manter sempre a dieta equilibrada, pois a chia é um tanto calórica - são 164 calorias por porção da semente. Confira tudo o que essa colherzinha diária pode fazer pela sua saúde!

Originário do México e Colômbia, o grão da chia (Salvia hispânica L.) já fazia parte do cardápio dos nossos ancestrais há alguns séculos, sendo reconhecido como um excelente alimento. É fonte de proteínas, fibras dietéticas, ácidos graxos (ômega 3 e 6), vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina) e minerais (cálcio, fósforo, magnésio, zinco, potássio e cobre).

Pelo excelente conteúdo nutricional, a chia ganhou a atenção de pesquisadores do mundo inteiro. Assim que chegou ao Brasil, entrou na dieta das pessoas que se preocupam com a boa forma física e a perda de peso. Outras propriedades do grão, porém, merecem ser destacadas. 

Conheça alguns dos seus benefícios:

Tem ação anti-inflamatória, porque o grão fornece o ômega 3 (ácido linolênico), que tem a propriedade de combater a inflamação do organismo. Um estudo realizado por AYERZA, R e COATES W, publicado na revista Annals of Nutrition and Metabolism em 2007 , mostrou que a dieta contendo chia, tanto na forma de grão como na forma de óleo, foi capaz de aumentar os níveis plasmáticos de ácidos graxos ômega 3.

Mais cálcio que o leite

Essa é para os intolerantes à lactose e precisam de uma fonte de cálcio segura - segundo a nutricionista Vivian Goldberger, do Emagrecentro, 100 gramas da semente de chia (equivalente a sete colheres de sopa) tem seis vezes mais cálcio que meio copo de leite integral - que tem em média 246 mg do nutriente. "O cálcio presente na chia ajuda na formação da massa óssea, evitando a osteoporose", explica a nutricionista Roseli Rossi. Uma porção de semente de chia (25 gramas) tem cerca de 21% das nossas necessidade diárias de cálcio.

Efeito tira-fome

A semente de chia é rica em fibras tanto solúveis quanto insolúveis. A nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, conta que essas fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, evitando ou tratando a prisão de ventre, por exemplo. Enquanto a aveia possui 9,1g de fibras a cada 100g do grão, a chia tem 13,6g de fibra. "Ela também proporciona mais saciedade, pois em contato com líquido no interior do estômago forma uma espécie de 'gel' que dilata o estômago, ajudando também no emagrecimento", explica. 

Mais ferro que o espinafre

Ricos em ferro

Uma ótima notícia para quem torce o nariz para espinafre e outros vegetais ricos em ferro, ou mesmo sofre de anemia ferropriva - necessitando, portanto, ingerir boas fontes de ferro. De acordo com a nutricionista Vivian Goldberger, 100 gramas da semente de chia oferecem três vezes mais ferro que a mesma quantidade de espinafre, por exemplo. Para ilustrar melhor: uma porção da semente tem 67.8% das nossas necessidades diárias em ferro. 

Proteínas para os músculos

Ótima para quem faz atividade física e precisa de uma boa fonte de proteínas para a reconstrução muscular, 100 gramas da semente de chia carregam 16g de proteína em sua composição. "Enquanto em 100 gramas de arroz integral cru há 8 gramas de proteína e no milho verde cozido há 3 gramas, por exemplo", conta a nutricionista Roseli Rossi. A vantagem da superdose é que a semente ajuda na manutenção de massa muscular, fornece mais energia para as células nervosas e ainda pode complementar as necessidades proteicas - uma porção da semente de chia tem 8.6% das nossas necessidades diárias nesse nutriente.

Carrega magnésio

Essencial para o pleno funcionamento do nosso cérebro e ligações cognitivas, o magnésio também está muito presente na semente de chia. "Em comparação com 100 gramas de brócolis, a semente de chia tem 15 vezes mais magnésio", conta a nutricionista Vivian Goldberger. A porção possui 27.9% das nossas necessidades diárias desse nutriente.

Potássio contra câimbras

Esse nutriente tem grande participação na ação muscular, sendo essencial para quem pratica exercícios físicos todos os dias. De acordo com as nutricionistas, 100 gramas da semente de chia têm duas vezes mais potássio que duas bananas grandes. Nesse caso você pode até consumir a dupla junto, garantindo potássio de sobra para a atividade física. Uma porção de chia tem 6.4% das nossas necessidades diárias de potássio. 

Antioxidantes contra radicais livres

A semente de chia possui ácido cafeico e ácido clorogênico, ambos antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres, combatendo o envelhecimento celular e prevenindo nosso organismo contra diversas doenças, inclusive o câncer. 

Cheia de zinco

Esse nutriente melhora nossa imunidade, paladar, olfato e visão. Também promove a liberação do hormônio do crescimento e ajuda na formação de colágeno. Na porção de chia você encontra 12.3% das necessidades diárias de zinco

Tem compostos bioativos com forte ação antioxidante, combatendo a ação dos radicais livres que levam ao envelhecimento precoce e também resultam no desenvolvimento de algumas doenças.

Contribui com o controle do diabetes, graças ao alto teor de fibras, o que ajuda a melhorar a sensibilidade ao hormônio insulina, melhorando a glicemia pós prandial (pós refeição). As fibras tornam mais lenta a absorção dos açúcares pelo intestino, o que ajuda e muito a manter a glicemia (açúcar no sangue) controlada e colaboradores, em 2009, publicaram na revista British Journal of Nutrition um estudo que concluiu que uma dieta incluindo o grão de chia influencia positivamente na melhora da resistência à insulina, o que é fundamental para o bom controle do diabetes.

É grande aliada nas dietas de emagrecimento ou na manutenção do peso ideal, por ser fonte de fibras solúveis que formam um composto gelatinoso no estômago, tornando a digestão mais lenta e resultando num aumento de saciedade. Isso favorece uma melhor seleção dos alimentos nas refeições seguintes, bem como redução nas quantidades, uma vez que reduz apetite.

Pode ser um alimento coadjuvante na redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, dislipidemia em indivíduos que apresentam sobrepeso, isso também por melhorar a resistência à insulina e perfil lipídico.

Os indivíduos obesos ou que apresentam sobrepeso já tem fator de risco para o desenvolvimento de diabetes e doenças cardiovasculares. Em março de 2011, na revista Journal of Nutritional Biochemistry, pesquisadores concluíram que o grão de chia introduzido na alimentação dos animais analisados melhorou a sensibilidade à insulina, reduziu a gordura visceral, o que já é fator de proteção para doenças cardiovasculares.

Combate a constipação, ajudando com a boa saúde intestinal, isso também pela quantidade de fibras que fornece.

O consumo do grão favorece também o controle da pressão arterial, porque o ômega 3 presente tem efeito anti-hipertensivo.

A presença do ômega 3 também faz com que a chia seja um bom alimento para a saúde cerebral, já que esses ácidos graxos poli-insaturados são componentes da estrutura das células nervosas, podendo também melhorar a memória, reduzir a ansiedade e depressão.

Ajuda a melhorar a resistência e rendimento de atletas, além da recuperação muscular no pós treino, isso por causa da presença de proteínas vegetais, ômega 3 e também a presença de minerais que são perdidos pelo suor.

É um poderoso alimento para incluir nas dietas de vegetarianos, por ser fonte de proteínas vegetais. A qualidade da proteína é excelente, contendo muitos aminoácidos essenciais.

Como incluir na alimentação

É possível encontrar a chia em diferentes formas:

Grãos (sementes ao natural): Preserva as propriedades nutricionais mais intactas. Pode-se incluir em sopas, bolos, saladas, polvilhar em cereais, iogurtes, frutas e até adicionar em bebidas (sucos ou água).

Óleo: Os ácidos graxos ômega 3 e 6 são preservados, no entanto o teor de fibras fica comprometido. É uma alternativa para temperar a salada ou colocar na sopa.

Farinha: É o produto final da moagem do grão da chia, fonte de ômega 3, fibras e proteínas.

É possível ainda encontrar chia em de flocos e em cápsulas.

É importante enfatizar que a chia deve fazer parte de uma dieta nutricionalmente variada e equilibrada, para que seja possível colher os seus benefícios para a saúde. Como todo alimento, é recomendado que o seu consumo seja parte de um rodízio, no qual haja variação com outras fontes de grãos e sementes.