A escolha dos alimentos pelo índice glicêmico pode fazer uma grande diferença para sua saúde, saiba tudo sobre ele.
Você já deve ter ouvido falar em “dieta do baixo índice glicêmico”, mas sabe o que significa esse indicador?
Publicidade
O índice glicêmico (IG) indica a rapidez com que o organismo transforma o alimento em glicose. Todo carboidrato recebe um número correspondente a seu IG e quanto mais alto o número, mais rapidamente ele é decomposto e transformado pelo organismo em glicose – nossa principal fonte de energia. Dessa forma, alimentos com baixo índice glicêmico e ricos em fibras são extremamente importantes para uma alimentação saudável.
Carboidratos de baixo índice glicêmico
Enquanto a glicose pura apresenta um IG de 100 (o mais alto), pão branco tem IG de 70, e a lentilha de apenas 31.
Como regra geral, quanto menos processado o alimento, mais baixo o seu índice glicêmico. Assim, os alimentos com carboidratos complexos têm índices glicêmicos mais baixos que os ricos em carboidratos simples.
Quanto mais trabalho o corpo tem para digerir um alimento, mais lentamente o açúcar é liberado. É isso que mantém estável o nível de glicose no sangue.
Por que a glicose no sangue é importante
Alimentos de baixo IG, como pães à base de grãos integrais, granola natural, maçã, pera e iogurte, liberam o açúcar lentamente, mantendo equilibrado o nível de glicose no sangue.
No entanto, quando você consome itens de alto IG – pão branco, flocos de milho, massas e bolos comprados prontos ou algum outro alimento industrializado – a decomposição é rápida, causando um pico de glicose no sangue.
O corpo possui um mecanismo para lidar com a elevação repentina do nível de glicose no sangue: libera insulina, que diz ao organismo para usar a glicose como combustível para as células.
Se o corpo, porém, for obrigado a repetir constantemente esse procedimento, mantendo a insulina em alerta vermelho, vários problemas de saúde podem surgir com o passar dos anos, entre eles:
Diabetes tipo 2;
Ganho de peso, pois a insulina no sangue impede que o corpo libere a gordura armazenada;
Aumento do risco de doenças cardíacas;
Prejuízos à memória e aumento do risco de certos tipos de câncer.
O sobe e desce do índice glicêmico
Outra consequência de uma alimentação de alto índice glicêmico é o efeito da liberação de insulina por causa do “açúcar alto”, seguido de letargia e fome causadas pelo “açúcar baixo”, ainda que o indivíduo esteja bem alimentado. E assim vai.
O modo de sair dessa montanha-russa é mudar a alimentação: consumir em maior quantidade alimentos de baixo índice glicêmico. Como esses alimentos liberam os açúcares lentamente, o nível de glicose sobe devagar e mantém-se mais estável por todo o dia. Assim, prolonga-se a sensação de saciedade e o indivíduo não sente vontade de comer algo açucarado nem precisa de “um docinho” entre as refeições, para “recuperar as forças”.
O que fazer
Evite ao máximo os alimentos processados – biscoitos, salgadinhos, bolos e massas comprados prontos. Além de terem poucos nutrientes, são feitos de farinha muito refinada, o que os torna extremamente fáceis de digerir e com altíssimo IG.
As frutas com baixo índice glicêmico como morango e abacate também são uma ótima opção, já que também contém fibras e nutrientes indispensáveis para o bom funcionamento do organismo.
Confira algumas opções de substituições para reduzir o índice glicêmico total da sua alimentação:
Pão: Pão branco e pão de farinha integral fina apresentam IG tipicamente elevado. Troque por pão de farinha integral, massa azeda ou pães “mais pesados”, como o de centeio escuro.
Cereal: Troque por cereais integrais, como a granola natural, os tradicionais flocos de aveia ou os farelos ricos em fibras. Existe ainda a opção de salpicar farelo de aveia ou fibra de psílio sobre o cereal.
Arroz: Os melhores são os grãos longos e integrais. Em especial o moolgiri, o doongara e o basmati. Entre outros grãos de baixo índice glicêmico estão cevada, trigo-sarraceno, quinoa e triguilho.
Batata: A maior parte das batatas possui alto IG. Para não deixar o IG ainda mais elevado, faça purê de batatas com leite desnatado. Ou coma batatinhas cozidas. Ou então dê preferência à batata-doce. A maioria dos outros vegetais apresenta baixo índice glicêmico.
A partir dos valores de índice glicêmico, os alimentos são classificados em 3 categorias:
- Baixo IG: quando o índice glicêmico é menor ou igual a 55;
- Médio IG: quando o índice glicêmico está entre 56 a 69;
- Alto IG: quando o índice glicêmico é maior ou igual a 70.
Confira nesta tabela, o índice glicêmico dos principais alimentos:
Na tabela a seguir estão os alimentos ricos em carboidrato mais utilizados na rotina alimentar da população em geral, com baixo, médio e alto índice glicêmico
| Alimentos ricos em carboidratos | ||
| Baixo IG | Médio IG | Alto IG |
| All Bran: 30 | Arroz integral: 68 | Arroz Branco: 73 |
| Aveia: 54 | Cuscuz: 65 | Bebidas isotônicas: 78 |
| Chocolate ao leite: 43 | Farinha de mandioca: 61 | Biscoito de arroz: 87 |
| Macarrão: 49 | Mel: 61 | Cereal matinal de milho: 81 |
| Macarrão de arroz: 53 | Pipoca: 65 | Pão de trigo branco: 75 |
| Pão integral: 53 | Refrigerante: 59 | Tapioca: 70 |
| Vegetais (classificação geral) | ||
| Abóbora cozida: 64 | Cenoura cozida: 39 | Lentilha: 32 |
| Batata doce: 63 | Ervilha: 54 | Milho: 52 |
| Batata frita: 63 | Feijão: 24 | Purê de batata: 87 |
| Batata inglesa: 78 | Inhame: 53 | Sopa de legumes: 48 |
| Frutas (classificação geral) | ||
| Abacaxi: 59 | Manga: 51 | Suco de Laranja: 50 |
| Banana: 51 | Melancia: 76 | Suco de maçã sem açúcar: 44 |
| Kiwi: 58 | Morango: 40 | Suco de tomate sem açúcar: 31 |
| Laranja: 43 | Mamão papaia: 56 | Uva: 59 |
| Maçã: 36 | Pêssego em lata: 43 | Uva Passa: 64 |
| Oleaginosas: | Castanha de caju: 25 | Amendoim: 7 |
| Leite, derivados e bebidas alternativas | ||
| Leite integral: 39 | Leite desnatado: 37 | Sorvete: 51 |
| Iogurte: 41 | Leite de soja: 34 | Leite de arroz: 86 |
Nenhum comentário:
Postar um comentário