Desde Hipócrates, que se conhece a importância da alimentação na saúde.“Que o teu remédio seja o alimento. E o teu alimento seja o remédio” Hipócrates.
Bom, na verdade, há mais de 6.000 anos já o povo drávida, os primeiros praticantes de yoga, recorriam à alimentação saudável como o pilar para a longevidade.
Conselhos para uma vida equilibrada
O QUE PROTEGE DO ENFARTE
A atividade física
As gorduras boas (em quantidade moderada): azeite, óleo de cola, peixes gordos
A fruta e os legumes (fibras, flavonóides, vitaminas e minerais)
O alho e a cebola
As sementes oleaginosas (com moderação)
A soja (desde que não seja geneticamente modificada)
O tofu
As algas
O “colesterol bom” LDL (um quadrado de chocolate +80% cacau por dia ajuda a estimular o “colesterol bom” – uma taxa elevada de colesterol bom reduz o risco de enfarte em 11%)
2 copos de vinho tinto por dia
Um corpo delgado (com pouca gordura)
O QUE PROTEGE DO CANCRO
Uma alimentação pouco calórica, equilibrada, diversificada e rica em vegetais (frutas e legumes frescos e cereais completos)
O exercício físico
A perda de peso (quando adequada)
O chá (principalmente o verde)
A soja (desde que não seja geneticamente modificada)
O tofu
As algas
O peixe
As gorduras boas (óleo de colza, peixe gordo)
O sol (com moderação)
Um corpo musculado e delgado (pouca gordura)
O QUE FAZ ENGORDAR
Comer demasiado
Comer mal
Os pratos preparados industrialmente (com molhos, congelados, em conserva)
Demasiado sal
Demasiado açúcar
Demasiadas gorduras escondidas (queijos, molhos, biscoitos, …)
Depenicar constantemente
As bebidas alcoolizadas ou açucaradas (refrigerantes)
O QUE FAZ EMAGRECER
Mexer! Mexer! Mexer!
A restrição calórica
Comer mais fruta e mais legumes
Comer a horas regulares
Respeitar os princípios da crononutrição (dominantes: gordura e proteína de manhã, proteína equilibrada ao meio dia, açucarado ao lanche e leve à noite)
Beber água suficiente e/ou chá
OS RISCOS DO EXCESSO DE PROTEÍNA
Muitas vezes comemos uma quantidade de proteína que ultrapassa em muito as necessidades do nosso organismo.
Principalmente devido ao gosto pela carne e seus derivados. O certo é que as possíveis consequências do consumo excessivo de proteínas é um tema muito controverso.
Tem-se apontado com frequência para repercussões negativas para os órgãos como o fígado e os rins que têm grande protagonismo no metabolismo.
Também a calcificação óssea se pode ressentir do excesso de proteínas.
DEFICIÊNCIAS DE VITAMINAS
Hoje em dia, nos países desenvolvidos, já quase não existem carências graves de vitaminas.
No entanto é frequente encontrarmos situações em que o deficiente estado nutricional ainda não se manifesta com sinais clínicos, mas pode quantificar-se biologicamente, ou seja, apesar de não ser ver… existe!
Alguns estudos epidemiológicos, clínicos e experimentais sugerem que a baixa ingestão de determinadas vitaminas aumenta o risco do aparecimento de doenças, altera funções metabólicas e impede as pessoas de alcançarem o seu estado de saúde ideal.
QUANDO OS MINERAIS FALTAM
Acontece com os minerais algo semelhante ao que falámos sobre as vitaminas.
Apesar de também ser raro encontrarmos carências de minerais graves nos países desenvolvidos, podem ser mais ou menos frequentes as deficiências leves que comprometem o bom funcionamento de muitos processos celulares.
Por exemplo, o zinco, o selénio, o cobre e o magnésio são oligoelementos que desempenham funções antioxidantes e que contribuem para fazer frente aos radicais livres.
Em relação ao ferro, deve ser dito que a carência deste oligoelementos é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo, quer nos países ricos quer nos pobres – Claro que associamos a falta de ferro à anemia.
Mas a anemia por falta de ferro é apenas a ponta do iceberg.
Atualmente existe grande interesse em identificar quais os problemas de baixos níveis de ferro antes de se ter anemia.
Entre eles fala-se da diminuição das capacidades intelectuais, da capacidade física ao esforço e do sistema imunitário.
IMPACTO DA DEFICIÊNCIA EM FIBRA
A fibra é muitas vezes consumida em quantidades reduzidas face às necessidades do corpo.
A razão principal está na redução do consumo de alimentos de origem vegetal que são os que contêm fibra, em benefício do consumo de alimentos de origem animal que não a têm.
A falta de fibra associa-se ao atraso no trânsito intestinal e à obstipação.
Relacionado com esta característica estão também os estudos que conferem à fibra o papel protector do cancro do cólon.
A fibra, ao acelerar o trânsito digestivo, diminui o tempo de contato das substâncias potencialmente cancerígenas com as células da mucosa do cólon, evitando assim a sua possível ação.
Como comer bem?
Todos os médicos e nutricionistas concordam sobre o “comer bem” que podemos resumir em:
menos produtos refinados
menos produtos transformados
menos produtos doces
menos produtos salgados
menos gordura má
sem esquecer a redução de pratos industriais e pesticidas nos alimentos.
Comer bem é escolher bons alimentos para o seu prato
No entanto não esquecer que comer saudavelmente também é:
“Desfrutar” verdadeiramente a sua refeição ou seja levar o tempo necessário para mastigar, para bem digerir mas também para controlar melhor a ingestão de alimento.
Efetivamente, 15 a 20 minutos após o início da refeição, a mastigação permite a secreção de um neurotransmissor que ordena ao cérebro para parar de comer.
Este sinal de saciedade também é interferido pelos alimentos gordos e doces, realmente muito desejados.
Reaprender o verdadeiro sabor dos alimentos.
O nosso paladar é muitas vezes enganado pelos aditivos, aromas artificiais… uniformizando os alimentos.
Redescobrir os sabores em função das estações, das regiões… ajuda também no alimentar-se bem.
Cozinhar o mais possível. Cozinhar permite tomar conta de si e dos outros, contactar diretamente com o alimento, transformá-lo…
Partilhar. Nada melhor do que comer num ambiente amigável.
Comer bem: alguns hábitos a aplicar no dia-a-dia
Fazer uma refeição mais rica de manhã do que à noite – Reter o adágio «de manhã uma refeição de rei, ao meio-dia um refeição de príncipe e ao jantar um refeição de pobre».
Mastigar lentamente os alimentos. Evitam-se os problemas de digestão, aprecia-se melhor os sabores e inicia-se os sinais de saciedade.
Comer o mais fresco possível. Diga sim aos produtos locais e de estação: transporte, armazenamento, conservação… prejudicam a qualidade dos alimentos – Ter uma nova forma de fazer as compras, uma nova organização… para o seu bem-estar.
Preferir frutas secas fora das refeições. Comê-las durante as refeições, travam a digestão. Comê-las entre as 10h00-11h00 e as 17h00-18h00.
Consumir alimentos crus no início da refeição. Fazem disparar as enzimas digestivas protetoras.
Na prática
Pequeno-almoço rico em proteínas
Chá de qualidade, chicórea ou infusão + a escolha :
2 ovos quentes à la coque
arroz integral com passas de corinta + fruta da época
1 preparação de VEGENUTRIL + 1 fruta da época às 10h00
½ iogurte de soja + 2 colheres de café de cevada moída na hora + passas de corinto + sementes de abóbora bio + fruta da época
Almoço
Salada crua da época (tempero: azeite de 1º pressão a frio + vinagre de cidra…)
Legumes cozidos a vapor (legumes biológicos ou da horta, consumir de preferência produtos da época).
Uma proteína a escolha (ver quadro ao lado)
Lanche
Em geral, para crianças e adolescentes:
Frutas frescas ou secas, cereais semi-integrais ou integrais bio, oleaginosas…
Jantar
Refeição leve, não muito tardia, sem carne para evitar fermentações e sono alterado.
Privilegiar peixes gordos e proteínas vegetais…
Consoante o apetite e a estação: saladas + legumes + cereais ou sopa de legumes com cereais, ou salada mista + légumes + cereais, ou sopa de legumes com cereais, ou saladas variadas…
Se sentir necessidade de açucar no fim da refeição, os frutos cozidos são uma boa solução, infusões, cremes à base de leite vegetal, tarte caseira de frutos…
Alternar
Proteína animal ou vegetal
Carne: máximo 3 vezes por semana
Peixe: 2 vezes por semana no mínimo
Ovos: 4 a 6 por semana
Queijo de cabra ou de ovelha: 2 a 3 vezes por semana
Tofu (soja) ou leguminosas (lentilhas, quinoa, grão de bico…): 2 a 3 vezes por semana (as leguminosas são consumidas sobretudo no outono-inverno)
Cereais semi-integrais ou integrais: pão, bolachas, cereais cozidos…
No verão, diminuir a quantidade.
Na primavera, pense nos grãos germinados.
Conselhos Nutricionais
Privilegiar
Óleos virgens de 1ª pressão a frio: alternar azeite com óleo de girassol, colza, sésamo, grainha de uva…
Alimentos saudáveis e naturais de estação, dar preferência aos de proximidade e de cultura biológica, refeições feitas em casa.
Açúcar integral, mel, pólen, uvas secas. Alternativas: arroz doce (de soja, de aveia…), frutas, frutos secos (no outono e inverno), maçã no forno…, chocolate biológico em pequena quantidade, oleaginosas em pequena quantidade (amêndoas, avelãs, nozes…)
Frutas ou sumos de frutas naturais (vitaminas e fibras)
Bebidas quentes (chicórea, sucedâneos de café à base de cereais, chá verde, infusões)
1 copo de bom vinho à refeição fornece nomeadamente antioxidantes (resveratrol, taninos…)
Farinhas e cereais semi-completos ou completos, pão completo…
Sal integral, algas…
Leite vegetal (soja, arroz, aveia…), queijo de cabra ou de ovelha sem excessos
1 a 1,5 litro de água por dia fora das refeições (infusão, chá verde…)
Limitar
Óleo refinados (utilização de solventes de extração seguido de refinagem)
Refeições prontas a consumir (desnaturadas pelo modo de preparação), conservas, alimentos ricos em aditivos e corantes.
Açúcar branco refinado, doces, bonbons, chocolate…
Sumos de compra (acidificantes e açucarados, conservantes)
Excitantes: café, chá… (a longo prazo esgotam o organismo)
Consumo de álcool, sobretudo aperitivos e digestivos
Farinha branca, pão branco…
Sal refinado
Leite de vaca e produtos lácteos de origem animal: iogurte, manteiga, sobremesas, gelados…
Água durante as refeições blogdasterapias
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