Insônias crônicas e agudas podem levar à perda de sono severa, que pode desencadear consequências tanto a curto quanto em longo prazo. Para insônias brandas, você geralmente pode curá-la implementando pequenas mudanças em seu estilo de vida.
Da insônia moderada à severa, você deve tentar
soluções médicas ou medicina alternativa para curar a doença completamente.
Continue a ler e aprenda mais.
Estilo de Vida
Evite substâncias que pioram a insônia. Certas substâncias podem fazer a insônia piorar, então se você sofre de insônia severa ou crônica, o primeiro passo a curar essa doença é evitar essas substâncias.
Estimulantes como a cafeína e tabaco são os piores culpados e devem ser evitados ao menos oito horas antes da hora de dormir.
Algumas medicações podem ativar a insônia. Isso é especialmente verdade se tratando de medicamentos contra gripe e alergias.
Ainda que álcool lhe ajude a dormir, o sono induzido pelo álcool tende a coloca-lo em um estado de sono leve, que lhe torna mais suscetível a acordar.
Crie uma rotina para dormir. Encontre atividades que lhe ajudem a relaxar e realize-as consistentemente antes de ir para a cama.
Por exemplo, você pode ler um livro ou tomar um banho.
Evite atividades que estimulem o cérebro, como assistir televisão ou ficar no computador. A luz brilhante dessas telas irá alterar seus ritmos circadianos, que controlam seu ciclo de dormir/acordar, fazendo com que fique mais difícil que você consiga cair no sono.
Relaxe seu corpo. Certas atividades, como meditação, ioga, e relaxamento progressivo muscular podem fazer seu corpo relaxar naturalmente. Experimente fazer esses tipos de atividade uma hora mais ou menos antes de ir para a cama.
Relaxamento progressivo muscular pode ser efetivo e simples. Deite-se no chão ou na cama. Tencione cada grupo muscular em seu corpo, começando dos seus pés e trabalhando o resto, até o topo de sua cabeça. Mantenha cada grupo muscular tensionado por 10 segundos antes de relaxar e seguir para o próximo grupo.
Fique fora da cama durante o dia. Se você acha difícil ficar na cama pela parte da noite, use sua cama apenas para dormir e fazer sexo.
Não leia, assista televisão, ou qualquer outra coisa na cama.
Ao estritamente associar sua cama com o sono e sexo, você dá ao seu cérebro e corpo um sinal claro de que a hora de dormir é um momento para descansar e dormir. Pode levar algum tempo até que você perceba os efeitos, mas isso funciona muito bem como uma cura a longo prazo para a insônia.
Evite a soneca do dia. Sua insônia pode fazer com que seja difícil permanecer acordado durante o dia, mas para poder curar tal doença, você terá que cortar a soneca da sua vida.
Dormir durante o dia faz com que seja mais difícil dormir à noite.
Se você tem que cochilar, limite-se a 30 minutos e cochile em torno das 3 horas da tarde.
Evite exercícios antes de ir dormir. Quando você se exercita, você produz adrenalina. Podem durar horas até que a adrenalina desapareça, e como resultado, tanto o exercício moderado quanto o intenso praticado pela parte da noite pode fazer com que seja mais difícil que você consiga dormir.
Exercício pode melhorar sua habilidade para dormir se for praticado logo no início do dia. Quando praticado pela manhã ou tarde, exercícios podem lhe dar energia para o resto do dia, permitindo que você faça mais coisas e consiga se desgastar mais ao cair da noite.
Faça sexo. Existem evidências médicas que sugerem que sexo antes de dormir pode realmente levar a um sono mais restaurador.
Após a estimulação sexual, o corpo do homem produz prolactina e oxitocina, dois hormônios associados com o sono.
Igualmente, o corpo feminino produz até níveis maiores de oxitocina do que o corpo masculino.
Pule o lanchinho da noite. Comer uma hora ou duas antes de ir para a cama pode fazer com que seja mais difícil dormir. Refeições pesadas com muitas calorias são especialmente ruins para a insônia porque seu sistema digestivo e corpo têm que trabalhar mais para processar a comida enquanto você dorme.
Se você está com muita fome para conseguir cair no sono, experimente beber um copo d’água ou leite quente ao invés de comer alguma coisa. Esses líquidos podem ajudar a encher seu estômago vazio sem causar problemas para o seu sono.
Deixe seu quarto mais confortável. Insônia geralmente desaparece se você conseguir remover barulhos que lhe distraem e deixar o locam mais escuro e confortável. Ter uma cama confortável também é essencial.
Se você não consegue deixar seu quarto tranquilo, você pode experimentar usar tampões de ouvido. Se tampões não funcionarem, você também pode usar algum dispositivo que produza ruído branco, para criar um plano de fundo calmo capaz de mascarar outros barulhos que possam lhe distrair. Você pode usar algo encontrado nas lojas, como um dispositivo para ruídos brancos, ou você pode ligar um desumidificador ou purificador enquanto dorme.
Use cortinas de tons escuros para impedir que a luz que vem de fora entre através da janela e use uma máscara para bloquear qualquer luz que entre em seu quarto que possa lhe distrair.
Saia da cama. Se você ficar na cama enquanto está mais acordado que nunca, saia e vá fazer algo. Estudos sugerem que insônia pode piorar se você ficar na cama pensando sobre a sua insônia.
Faça algo relaxante uma vez que você saia da cama, como praticar ioga, ler um livro, ou ouvir música. Você até pode fazer algo doméstico, se isso lhe ajudar a se acalmar e fizer com que você se distraia em relação à sua falta de sono.
Experimente Acupuntura. Um acupunturista experiente pode usar de suas habilidades para atingir áreas essências do seu corpo responsáveis por sua insônia.
Acupuntura pode aumentar a produção noturna da melatonina, que pode ajudar a tratar pacientes com insônia induzida pela ansiedade.
Acupuntura também pode aliviar deres crônicas geralmente relacionadas à insônia.
Experimente valeriana. A raiz de valeriana é um remédio de ervas frequentemente usado como solução para insônia. Você pode toma-lo regularmente por uma ou duas semanas para curar a insônia de curto prazo.
Note que a qualidade desses suplementos pode variar.
Tome melatonina. Melatonina é um hormônio produzido pelo corpo à noite. Suplementos de melatonina podem fazer você dormir e mantê-lo dormindo ao longo da noite.
Melatonina geralmente é usada para quem vai para a cama tarde ou que sofrem de jet-lag. É um remédio que atua a curto prazo, mas pode ser muito efetivo.
Use aromaterapia. Óleos de essências e aromas podem acalmar a mente e parar com a insônia.
Lavanda é um dos melhores auxiliares naturais para o sono, mas você também pode experimentar espigarnardo, vetiver, incenso, mirra, e sálvia.
Derrame algumas gotas desses óleos em uma toalha e inale esses aromas, fazendo respirações de 10 a 15 segundos. Faça isso antes de ir para a cama.
Submeta-se a terapia cognitiva comportamental. Fale com um profissional sobre terapia cognitiva comportamental destinada para a insônia crônica. Um terapeuta pode ajudar você a superar as causas ocultas por trás de sua insônia.
Terapia cognitiva comportamental envolve educação do sono, higiene do sono, treinamento relaxante, controle cognitivo, psicoterapia, e biofeedback.
Terapia apresenta uma boa opção se você quiser um tratamento médico profissional e de confiança, caso você não possa tomar pílulas para dormir por causa de alguma doença ou problema de saúde.
Uma vez que a terapia foca as causas ocultas que provocam sua insônia, você pode ter mais sucesso em curar sua insônia em longo prazo ao usar este método.
Peça a seu médico prescrição de medicamentos. Existem medicamentos tanto para insônias de curta e longa duração. Consulte-se com o seu médico e determine se medicações são necessárias e quais são as que se adequam melhor a você.
Note que certas medicações contra insônia podem ser viciantes e causam efeitos colaterais desagradáveis, como baixa pressão, náusea, ansiedade, sonolência diurna, e sonambulismo.
A primeira escolha para remédios contra insônia de curta duração incluem: eszopiclone, remelteon, zaleplon, e zolpidem.
Outros medicamentos que podem ser prescritos para tratar a insônia podem ser lorazepam, diazepam, e quazepam.
Tome um anti-histamínico. Um anti-histamínico pode ser usado para tratar alergias, mas também causam sonolência, que podem ajudar você a cair no sono se você sofre de insônia aguda.
Note, contudo, que anti-histamínicos podem afetar cada pessoa de um modo diferente. Algumas pessoas podem tomar um anti-histamínico e dormir ao longo da noite, enquanto que outras podem acordar no meio da noite.
Trate a causa oculta. Insônia crônica geralmente está ligada a um problema mental ou físico. A melhor forma de curar sua insônia é curar ou tratar a doença oculta por trás dela.
Doenças mentais responsáveis por insônia podem incluir: depressão, transtorno bipolar, transtorno de estresse pós-traumático, e ansiedade crônica.
Problemas físicos ligados à insônia incluem asma, alergias, hipertireoidismo, refluxo ácido, câncer, doença renal, dores crônicas, e mal de Parkinson.
Certas medicações podem também causar insônia, como antidepressivos, corticoides, hormônios para tireóide, diuréticos, e medicações para pressão sanguínea.
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