A músculação é mais importante para nossa saúde entre todos os exercícios

Não pense que músculos tonificados beneficiam somente a estética, eles também são importantes para a nossa saúde: "Protegem as articulações e os ossos, melhoram a postura, previnem dores na coluna, aumentam a força para as tarefas diárias, aceleram o metabolismo e tornam o coração mais saudável".

A boa e velha fórmula alimentação balanceada + atividade física ainda é a melhor para definir a silhueta e ficar toda durinha. E a musculação (exercícios localizados com peso) é a modalidade mais indicada nessa empreitada.

Mas, e você? Sabe como fortalecer essa parte tão importante do seu corpo?

Uma das primeiras atitudes que devem ser tomadas é inserir atividades físicas no dia a dia. Nesse caso, os exercícios mais indicados são: Ioga, Pilates e a tradicional musculação.

Submeta-se a uma avaliação física antes de começar um programa de ginástica. É importante saber como está seu condicionamento para, então, traçar um plano compatível com seu estado e eficiente.

• Regularidade é essencial. Prepare-se para encarar a academia pelo menos três vezes por semana.

• Faça no máximo três tipos de exercícios, com três a quatro séries cada um, para músculos pequenos (como bíceps e tríceps). Mais do que isso é exagero.

• Mesmo que sua prioridade não sejam os peitorais, os ombros e as costas, é importante incluir trabalhos para essas regiões. Assim seu corpo fica com um desenho harmonioso.

• Fortalecer os pulsos, com exercícios específicos, é fundamental para que as flexões ou supinos (exercícios para peito) sejam feitos corretamente.

• Exercitar a região lombar, além de deixá-la com as costas bonitas e com a postura correta, facilita a execução dos agachamentos (ótimos para pernas e bumbum) e dos abdominais.

• Para fortalecer os músculos de tamanho médio (como os do peito e os das costas), quatro tipos de exercícios para cada um, com três a quatro séries, são suficientes.

• Seu treino ficará mais eficiente se você agrupar os exercícios para costas e peitos em um mesmo dia e os para bíceps e tríceps em outro. Os ombros devem ser trabalhados junto com as pernas.

• As panturrilhas podem ser exercitadas duas vezes por semana, mas sem exagero de carga. Como elas costumam inflamar com facilidade, você corre o risco de mal conseguir andar!

• Uma série completa de alongamento leve é obrigatória mesmo depois do treino. Caso contrário, sua postura ficará prejudicada e os músculos correm o risco de encurtar.

• Durante os abdominais, mantenha a região contraída o tempo todo. E, depois de tirar os ombros do chão, não deixe que eles encostem de novo no colchonete.

• Respirar de forma correta ajuda nos abdominais: inspire na descida e suba soltando o ar, contraindo ao máximo a musculatura. Os intervalos entre uma série e outra devem ser de 30 a 60 segundos. Portanto, nada de ficar papeando.

• Não deixe que a série de musculação ultrapasse uma hora. Você vai ficar muito cansada e não terá forças para o trabalho aeróbico.

• O músculo enrijece quando está se recuperando de um esforço. Por isso, dê um intervalo de pelo menos 24 horas para treinar o mesmo grupo muscular.

• Evite fazer o trabalho aeróbico antes da musculação. Você vai gastar muita energia e comprometer o rendimento na hora de puxar ferro.

• Tente fazer a atividade aeróbica e o treino de força em períodos separados. Pesos de manhã e caminhada à noite, por exemplo. Assim você vai estar com gás total nos dois treinos.

• É normal ficar um pouco dolorida depois dos treinos. Isso significa que os músculos estão efetivamente crescendo. Mas dor e inchaço excessivos são sinais de que você excedeu seus limites.

 Anatomia múscular do corpo humano

 

Anatomia do corpo humano

Uma alimentação balanceada também é fundamental para que os objetivos sejam alcançados. Alguns alimentos, inclusive, deixam os músculos mais fortes, saudáveis e resistentes. 

Veja a lista de alimentação
Ovo: possui aminoácidos que são essenciais para formar e manter o tecido muscular.

Azeite de oliva: possui gorduras monoinsaturadas e polifenóis que aumentam a resistência das células musculares.

Soja: ajuda não só na formação do tecido muscular como também em sua manutenção.

Cereja: consumir a fruta duas vezes por dia ajuda a reduzir as dores musculares causadas por exercícios físicos.

Espinafre: possui octacosanol, substância que aumenta a captação de oxigênio pelos músculos. Ele também participa diretamente no metabolismo de produção de energia para os músculos.

Carne: principal fonte da vitamina B12, ela auxilia no bom funcionamento das células nervosas e musculares do corpo

Peixe: é considerado o alimento mais importante para construção muscular. O salmão, por exemplo, é composto de 25% de caloria, além de conter outros nutrientes saudáveis. Ele possui ômega-3 e é uma excelente fonte de vitamina D.

Agrião: diminui o cansaço muscular causado por atividades físicas muito intensas.

Água: importante manter o corpo hidratado para ter músculos fortes e definidos.

Brócolis: ingerir uma porção de brócolis, em pelo menos uma das refeições do dia, ajuda a prevenir dores nos músculos.

Procure dormir bem: durante o sono profundo é produzido o hormônio de crescimento (GH), que ajuda a queimar mais gordura e faz os músculos crescerem.