Não é correto concluir que o resultado da massa magra é obtido com apenas em algumas sessões de academia e o uso de anabolizantes naturais ou vitaminas para ganhar massa muscular. A academia é sim um fator que contribui muito. Mas para que haja um melhor desempenho de se alcançar a massa magra, é preciso ter disciplina, e seguir algumas medidas. Ter disposição para mudar o cardápio alimentar e boas noites de sono são alguns fatores que contribuem de uma forma mais saudável.
Antes de partirmos para as medidas, precisamos primeiro entender como acontece o ganho de massa magra. Esse processo se dá inicio dentro das células dos músculos. Quando realizamos um determinado exercício físico que contempla um grupo muscular específico, são ativadas enzimas que tem a função de sintetizar proteínas. E a massa muscular, como nós chamamos, são justamente as proteínas que são sintetizadas a partir dessas enzimas, quando estas, trabalham em um ritmo mais acelerado.
Esse cuidado é importante, porque durante os exercícios as fibras musculares se lesionam e enviam um sinal ao corpo que indica a necessidade da recuperação muscular, enquanto que uma alimentação adequada irá fornecer os nutrientes necessários para que o diâmetro das fibras musculares possa aumentar e é durante o tempo de descanso que o músculo se recupera e tem tempo para se desenvolver.
Começar o treino pela musculação
As 8 melhores dicas para ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente são:
1. Fazer cada exercício de forma lenta
Os exercícios de musculação devem ser realizados de forma lenta, para que se sinta todo o movimento do músculo, evitando fazer compensações que tornam o exercício mais fácil. Confira um plano de treino com exercícios para ganhar massa;
2. Não parar o exercício assim que começar a sentir dor
Deve-se evitar parar o exercício quando se começa a sentir dor, porque é quando o músculo começa a "queimar" as fibras brancas, que são as de curta duração, que levam à hipertrofia.
3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana
Os treinos devem ser realizados de 3 a 5 vezes por semana, isto porque o mesmo grupo muscular só deve ser exercitado 1 ou 2 vezes.
4. Ingerir alimentos ricos em proteínas
Devem-se ingerir alimentos ricos em proteínas diariamente e de preferência em todas as refeições, mas especialmente após os exercícios.
5. Começar o treino pela musculação
O treino deve ser iniciado com exercícios de musculação e só depois se devem fazer os exercícios aeróbicos, porque assim há mais disposição para exigir ao máximo dos músculos isoladamente.
6. Revisar toda a série a cada 4 ou 5 semanas
A série deve ser revisada a cada 4 ou 5 semanas, alterando ou acrescentando alguns exercícios para aumentar a intensidade e os desafios.
7. Cada exercício deve ser realizado utilizando 65% da carga máxima
Os exercícios devem ser realizados utilizando cerca de 65 % da carga máxima que se consegue fazer com uma única repetição. Por exemplo, quando só se consegue levantar um peso de 30 kg com a extensão de coxa, deve-se treinar utilizando um peso de cerca de 20 kg, com aumento progressivo.
8. Quando se atingir o objetivo pretendido, não se deve parar
Depois de se atingir a massa muscular pretendida, não se deve deixar de exercitar, para não perder a definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.
Podem-se verificar os primeiros resultados da academia com pelo menos 3 meses de prática regular de exercícios de musculação e, com 6 meses de exercício, já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular. No entanto, o condicionamento cardíaco pode ser notado logo no primeiro mês.
Além disso, os suplementos de proteína ou de Creatina são uma ótima opção que ajuda no ganho de massa muscular, porém estes suplementos apenas devem ser tomados segundo a orientação de um médico ou nutricionista.
Além de fazer exercícios, é preciso também saber descansar os músculos. Não é recomendado exercitar o meu grupo de músculos em dias seguidos, pois isso pode levar a lesões musculares. Se um dia você opta por malhar braços, você pode alternar, no dia seguinte, outros grupos musculares, como por exemplo, os músculos das pernas. É necessário um tempo de descanso para que as proteínas, gerada pelas enzimas, cheguem ao músculo para regenerá-lo e aumentar a massa muscular.
Descansar o corpo das atividades físicas é importante, mas não por muito tempo. Há uma média de 8 à 10 semanas para que se note o resultado adquirido com os treinamentos. Mas não é recomendado que se pare com os treinos por um tempo indeterminado, pois pode colocar todos os ganhos a perder.
Ter uma alimentação balanceada e saber controlá-la, é muito importante. Antes de começar sua sessão de treinos, opte por ingerir carboidratos como a tapioca, o pão integral e a batata doce. Não se esqueça que, após o treino, o corpo precisa recuperar a energia gasta. Então, mas carboidrato é muito bem-vindo.
Evite comer alimentos hipercalóricos, frituras, gorduras, açúcar e sal. Atente-se também aos horários certos para cada refeição, evitando comer o que não deve, fora dos horários. Mas não fique sem comer por muito tempo, pois vai te dar o dobro de fome na sua próxima refeição, fazendo você recuperar todas as calorias que tinha perdido.
Estudos apontam que não é possível determinar uma média de tempo para se notar a perda de massa muscular quando as atividades são cessadas. Mas isso acontece muito rápido. O nosso corpo é mutável, e sempre vai se adaptar as circunstancias que estamos inseridos, seja treinando ou não. Portanto, não pare na pista e continue se exercitando.
Durma bem a noite. Tenha boas noites de sono para que o seu corpo consiga descansar bem, recuperando-se do cansaço rotineiro, para que no dia seguinte, ele esteja disposto para mais um dia de atividades físicas.
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