O que é síndrome do pânico? Dicas de auto ajuda em casa

A síndrome do pânico é um tipo de transtorno de ansiedade no qual ocorrem crises inesperadas de desespero e medo intenso de que algo ruim aconteça, mesmo que não haja motivo algum para isso ou sinais de perigo iminente.

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A síndrome do pânico é um transtorno extremamente difícil de enfrentar, e ainda mais difícil de tratar. Uma das razões para ser tão difícil de curar a síndrome do pânico é porque pensar na síndrome do pânico e ter medo de um ataque na realidade causa ainda mais pânico.

Isso quer dizer que para a pessoa que sofre com essa síndrome, todo o trabalho que você faz para se livrar dos sintomas causa ainda mais pânico em vez de ajudar a aliviar os sintomas.

É por isso que muitas pessoas recorrem à terapia, onde elas podem receber a ajuda que precisam de especialistas treinados. Porém, como não é todo mundo que quer ir para a terapia, listaremos abaixo algumas formas de auto ajuda para você tratar sua síndrome do pânico sozinho.

Auto ajuda em casa

Não há dúvidas de que a auto ajuda é a opção mais procurada por pessoas que sofrem de síndrome do pânico, mas tratar você mesmo(a) pode ser difícil.

Tratamentos individuais geralmente não funcionam. Você provavelmente vai precisar de uma estratégia mais compreensiva e eficiente.

Porém, abaixo estão estratégias diferentes que vão ajudar você a enfrentar sua síndrome do pânico em casa. Antes de começar, esteja ciente de duas coisas importantes: 

Você ainda pode ter síndrome do pânico enquanto tenta se curar. Isso é normal.

Mudanças gradativas são importantes. Se você conseguir reduzir a frequência ou a intensidade dos seus ataques de ansiedade, a probabilidade de você ter medo de um ataque no futuro diminui, consequentemente diminuindo a probabilidade de ter um. 

Portanto tenha em mente que é completamente normal sofrer ataques de pânico enquanto tenta se curar da síndrome. Em alguns casos, você pode até precisar de um médico para se tratar.

Reaprender a respirar

A maioria dos sintomas da síndrome do pânico são na verdade causados pela hiperventilação.

A hiperventilação, ao contrário do que muita gente pensa, é uma falta de dióxido de carbono consequente de uma respiração rápida demais e profunda demais. Seu corpo na verdade precisa de dióxido de carbono para funcionar, e sem ele a síndrome do pânico aumenta.

O que é estranho é que quando você hiperventila, seu corpo passa pelo o que é conhecido como efeito paradoxo, ele faz você se sentir como se não estivesse puxando oxigênio suficiente, assim você tenta respirar mais fundo, o que só piora a hiperventilação.

A hiperventilação causa sintomas como coração acelerado, falta de ar, dores no peito, suor nas mãos e nos pés, tontura e muito mais.

Portanto você precisa reaprender a respirar quando tiver um ataque de pânico para reduzir os sintomas, e consequentemente a intensidade da síndrome do pânico. 

Existem inúmeras estratégias de respiração, mas as mais simples são as seguintes: 

Quando começar a sentir pânico, imediatamente puxe o ar de maneira lenta e profunda. 

Segure o ar por cerca de 2 ou 3 segundos, e não mais do que isso. 

Expire lentamente com os lábios como se fosse assoviar. 

Repita várias vezes se necessário. Note que é muito difícil parar completamente a hiperventilação depois de ter começado, portanto não espere se curar completamente da síndrome do pânico só com a respiração, mas ela pode e deverá diminuir a intensidade do ataque.

Ligar Para Alguém

A síndrome do pânico é caracterizada pelas reações físicas em cascata. Tudo parece piorar cada vez mais até atingir o pico e depois diminuir lentamente.

Parte dessa reação em cadeia ocorre porque você sente e se concentra em tudo. Pessoas com síndrome do pânico descobrem que elas essencialmente estão presas em suas próprias cabeças, incapazes de sair.

Um método para “sair da sua cabeça” é simplesmente ligar para alguém. Falar com alguém pelo telefone é uma experiência bastante sensorial.

Você precisa focar no que a outra pessoa está falando, você precisa desabafar para ela tudo o que você está passando e tudo o que está na sua cabeça e você precisa garantir a distração para seus sentidos.

Essa atividade pode parecer simples, mas isso reduz o foco no que você está sentindo e ajuda a diminuir a intensidade do ataque de pânico.

Você precisa ligar para alguém que se importa com você, alguém que você pode falar sobre seus sintomas e alguém que sabe que você pode ligar sempre que você estiver prestes a ter um ataque de pânico.

Disparando o pânico deliberadamente

Uma estratégia de autoajuda que a maioria das pessoas não gostam, mas é bastante eficaz, é se deixar ter um ataque de pânico. Isso é especialmente eficaz se você tiver um ataque de pânico em determinados lugares. Por exemplo, ter um ataque de pânico sempre que você estiver na fila do caixa.

Se isso acontece com você, então você precisa encarar seu medo e deixar o ataque de pânico acontecer. Isso pode parecer sem sentido, mas lembre-se que muitos ataques de pânico são causados pelo medo de ter um ataque de pânico.

Quanto mais você ter medo dos seus sintomas, mas síndrome do pânico você terá. Se você ir a um lugar e aceitar que um ataque de pânico pode ocorrer (e seguir com sua vida quando ele acabar), você reduz esse medo, o que pode ajudar a reduzir sua síndrome do pânico no futuro.

Terapia de exposição

Tem uma estratégia usada nos escritórios de psicologia que pode ser usada no conforto da sua própria casa.

Nem sempre é recomendado fazer isso sozinho, porque é melhor ter alguém por perto, mas você pode fazer isso sozinho ou com um amigo, você decide.

Essa estratégia chama-se terapia de exposição. A terapia de exposição é um processo lento desenvolvido para reduzir a reação que você tem em relação aos causadores do pânico.

Muitos ataques de pânico são disparados por sensações físicas, porque a síndrome do pânico deixa a pessoa mais sensível com relação à maneira que ela se sente.

Sensações como tontura, palpitação no coração, e outras coisas que podem ser completamente normais acabam disparando uma descarga de ansiedade que eventualmente leva a um ataque de pânico.

A terapia de exposição é uma técnica desenhada para reduzir a reação que você tem à estas causas físicas. Essa terapia usa a capacidade natural do corpo de se adaptar ao medo para diminuir o potencial dos causadores dos ataques de pânico.

A melhor forma de entender isso é explicar como isso funcionaria. Vamos supor que sua síndrome do pânico é causada por uma tontura:

Procure um ambiente confortável. Considere ter um amigo por perto também. 

Gire em volta de um círculo. 

Espere até a tontura se dissolver. 

Gire em torno de um círculo novamente. 

Continue até você ficar acostumado com a sensação de tontura. 

Repita isso em ambientes diferentes. 

Essa estratégia simples ajuda você a ficar acostumado com alguns dos causadores de ataques de pânico mais comuns. Você pode fazer outras coisas também, como hiperventilar de propósito (fale com seu médico antes de fazer isso), segurar a respiração, beber cafeína além do normal (o que acelera os batimentos cardíacos) e muito mais.

Todas essas estratégias criam sensações físicas que podem causar ataques de pânico, permitindo assim que você se acostume com elas.

Reduzir a síndrome do pânico não é o primeiro passo

Seria ótimo se existisse um botão de desligar a síndrome do pânico, mas não existe.

Infelizmente, se você tem síndrome do pânico, você não pode esperar acabar com ela da noite para o dia. Até mesmo quem toma poderosos tranquilizantes ainda passam por mini ataques.

Mas você pode reduzir a frequência e intensidade dos seus ataques de pânico, que consequentemente vão importunar você menos, e se você conseguir isso, sua síndrome do pânico ficará sob controle e terá muito menos impacto na sua vida.

Se você também combinar estas estratégias com várias atividades saudáveis (ou seja, se esforçar ao máximo para viver uma vida incrível independentemente de sofrer de síndrome do pânico), você verá uma notável diminuição dos seus níveis de ansiedade de maneira geral.

As crises de pânico geralmente manifestam os seguintes sintomas:
Sensação de perigo iminente;
Medo de perder o controle;
Medo da morte ou de uma tragédia iminente;
Sentimentos de indiferença;
Sensação de estar fora da realidade;
Dormência e formigamento nas mãos, nos pés ou no rosto

Uma crise de pânico normalmente dura 5 e 20 minutos, e os sintomas que aparecem dependem da gravidade da crise, mas podem incluir:
Falta de ar, com sensação de asfixia;
Tontura e fraqueza;
Tremores;
Aumento da frequência cardíaca;
Aumento da produção de suor;
Sensação de calor ou suor frio;
Calafrios

Os medicamentos mais usados para o tratamento dos sintomas de síndrome do pânico são:
Alprazolam.
Alenthus XR.
Anafranil.
Apraz.
Assert.
Clomipramina.
Clonazepam.
Citalopram.

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