Pratica de exercícios físicos: que deixa o bumbum durinho e empinado

Pratica de exercícios físicos: que deixa o bumbum durinho e empinadoSeu sonho sempre foi um bumbum durinho e empinado? Então, confira estes. Treino especial para quem quer levantar e tonificar o bumbum. Antes de começar a exercitar os glúteos, veja qual é o seu perfil para saber quantas vezes deve manter o treino. 

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Lembrando que o nível varia de acordo com o tempo em que já pratica exercícios físicos:

Iniciante: faça 2 séries de 20 repetições com caneleiras de até 1 kg

Intermediária: realize de 2 a 3 séries de 15 repetições com caneleiras de 2 kg a 3 kg

Avançada: execute de 2 a 3 séries de 12 repetições com caneleiras de 3 kg ou mais

Agora, é só treinar. Força!

Exercícios que são tiro e queda para tonificar e levantar os gluteos.

Glúteo lateral flexionado 

Deitada em quatro apoios (mãos e joelhos apoiados no chão), eleve um dos joelhos lateralmente até a altura do quadril. No final da série, mude de lado e faça o mesmo movimento.

Glúteo lateral

Deitada de lado, com a perna de baixo flexionada e a de cima estendida. Apoie a mão de baixo na cabeça e deixe a outra à frente do tronco, com a palma no chão. Eleve a perna de cima estendidaaté o máximo que você conseguir. Volte à posição inicial, sem encostar as pernas. No final da série, repita com a outra perna.

Glúteo solo

Deitada de barriga para cima, joelhos flexionados e pés afastados na mesma largura do quadril. Deixe os braços ao lado do corpo. Eleve o quadril até o máximo que conseguir e mantenha-o estático nesta posição por 30 segundos. Volte ao início.

Glúteo escada

Em pé, em frente a um banco, estepe ou escada. Suba o degrau com um dos pés, sem curvar a coluna. Faça o movimento alternando.

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Quatro apoios cruzado

Em quatro apoios, leve a perna direita flexionada até um pouco mais da altura dos quadris. Volte à posição inicial, sem encostar a perna no chão. Deixe os quadris encaixados para não curvar a coluna. No final da série, troque a perna e repita o movimento.

Vídeo: aqui tem mais como deixar o bumbum durinho rápido: exercícios em casa

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