O que é insulina, como os picos de insulina afetam nosso corpo?

Como é controlada a secreção de insulina? Na maioria das vezes que entramos em contato com a palavra insulina, costumamos associá-la aos diabéticos, e pronto. Na verdade, a insulina está presente na vida de todos nós, diariamente, sendo mais liberada ou menos em nosso organismo, dependendo do tipo de alimentação que escolhemos. Todos nós estamos expostos aos efeitos dos picos de insulina, independentemente de sermos ou não diabéticos.

O que é insulina?

Para entendermos como os picos de insulina nos afetam, primeiramente, temos que saber o que é insulina.

A insulina é um hormônio secretado pelo pâncreas. Ela é responsável pela quebra da glicose, fracionando-a e levando-a em forma de energia aos tecidos, aos músculos, ao sangue, etc. 

Os alimentos impregnados de açúcar dificultam o trabalho da insulina. Nos diabéticos, muito açúcar fica presente na corrente sanguínea e é preciso tomar medicamentos para fazer o corpo absorver esse açúcar. Para os não diabéticos, o corpo resolve o problema da enxurrada de açúcar através de picos de insulina.

Por que os picos de insulina ocorrem?

Basicamente, há duas formas de provocarmos picos de insulina em nosso organismo:

Quando comemos demais, qualquer tipo de alimento, muito além do que precisaríamos.

Quando comemos carboidratos em excesso.

Nos dois casos acima, teremos excesso de glicose circulando pelo organismo.

Posso ganhar peso com os picos de insulina? Sim.

A insulina entrará em ação imediatamente, assim que houver açúcar em excesso em nosso organismo. Nesse momento, ela reduzirá os níveis de glicose, a valores abaixo do normal. Quando esses níveis se encontrarem na faixa inferior a 70mg/ml, nosso cérebro será acionado, para dar o alerta de que precisamos de energia novamente, então sentiremos fome. Esse é o mecanismo que irá elevar os níveis de glicose novamente.

Caso a escolha do alimento seja outro carboidrato, ocorrerão novos picos de insulina. Todo o mecanismo se repetirá, gerando fome continuamente, causando excesso de peso. É um ciclo vicioso. Por esse motivo, é preciso controlar a ingestão de carboidratos ao longo do dia, atentando principalmente para evitar grande quantidades de carboidratos em uma única refeição e evitando carboidratos simples ou refinados, sem que se faça exercícios antes ou depois desse consumo.

Índice glicêmico X Emagrecimento

Quando estivermos passando por uma dieta para redução de peso, deveremos procurar alimentos com baixo índice glicêmico. Eles promovem a saciedade, evitando os picos de insulina, que nos fazem sentir fome novamente. Não é preciso abolir completamente os carboidratos, porém, deve-se dar preferência aos carboidratos complexos, que são aqueles que irão liberar pouco açúcar no sangue. Entre eles estão aveia, frutas citricas, legumes, vegetais, soja. Evite os carboidratos simples, presentes nos farináceos brancos, no açúcar, arroz, batata, refrigerantes, etc.

Índice glicêmico X Treinos

Atletas de alta performance, ou praticantes assíduos de exercícios físicos, poderão precisar repor a energia rapidamente durante seus treinamentos. Nesse caso, alguns alimentos com alto índice glicêmico deverão ser consumidos, para repor a energia rapidamente no organismo. Uma boa hora para consumir macarrão, arroz, mel, banana e outros alimentos do tipo é após um treino.

Tabela Internacional de Índice Glicêmico, de acordo com a Sociedade Brasileira do Diabetes

Os alimentos em vermelho possuem índice glicêmico alto. A faixa em amarelo os situa dentro do padrão médio. O que estiver na parte verde da tabela tem índice glicêmico baixo.

Confira os alimentos que deverão ser evitados, ou terem seu consumo reduzido, em ordem decrescente:

O que é índice glicêmico?

É um indicador que nos mostrará a velocidade com que o açúcar ingerido, através dos alimentos, chegou à corrente sanguínea.

É importante conhecer o índice glicêmico dos alimentos, para evitar os picos de insulina, manter-se na dieta ou praticar esportes.

Há uma escala simples para entender o índice glicêmico:

Baixo – quando é inferior a 55

Médio – quando se situa entre 56 até 69

Alto – superior a 70 

ALIMENTOS ÍNDICE GLICÊMICO

Glicose 138

Batata cozida 121

Corn flakes 119

Tapioca 115

Batata frita 107

Trigo cozido 105

Mel 104

Farinha de trigo 99

Bolacha cream cracker 99

Milho 98

Biscoitos 90

Sacarose 87

Bolos 87

Mingau de aveia 87

Sopa de feijão 84

Sorvete 84

Chocolate 84

Banana 83

Arroz branco 81

Manga 80

Pipoca 79

Arroz integral 79

Aveia 78

Batata doce 77

Kiwi 75

Suco de laranja 74

Inhame 73

Feijão cozido 69

Ervilhas 68

Arroz parboilizado 68

Lactose 65

Espaguete 59

Suco de maçã 58

Sopa de tomate 54

Pera 54

Maçã 52

Iogurte com sacarose 48

Leite desnatado 46

Damasco seco 44

Leite integral 39

Lentilhas 38

Frutose 32

Iogurte sem sacarose 27

Feijão de soja 23

Amendoim 21

Índice glicêmico (IG) X Carga glicêmica (CG)

São a mesma coisa?

Não, mas estão relacionados entre si.

O índice glicêmico representa a velocidade com que o açúcar, presente nos alimentos, atinge a corrente sanguínea, definindo a qualidade do carboidrato consumido, mas, não considerando a quantidade.

Já a carga glicêmica interpõe qualidade e quantidade de carboidrato por porção. Calcula-se assim:

CG = IG do alimento X quantidade de carboidrato ingerido (g) / (Dividido por) 100

Onde:

CG menor que 11 – baixo

CG entre 12 e 19 – moderado

CG maior que 20 – alto

Isso significa que alguns alimentos com Índice Glicêmico elevado poderão ter Carga Glicêmica normal, dependendo da porção ingerida.

Dicas para evitar os picos de insulina

Alimentar-se a cada 3 horas. Dessa forma, a sensação de fome, caso ocorra, será menor, evitando que haja uma superalimentação, sem escolhas, nem critérios.

Evite, ao máximo, os carboidratos simples. É importante manter o seu consumo, mas, busque os carboidratos complexos, sempre que possível.

Não coma somente carboidratos. É fundamental que a refeição seja equilibrada. Alie o carboidrato à proteínas e fibras. Isso evitará os picos de insulina.

Inclua fibras à alimentação. Elas são muito importantes no controle das taxas de açúcar no sangue.

Diet e light. Faça a substituição, sempre que possível, mas, esteja atento. Muitas pessoas comem exageradamente esses produtos.

Açúcar é um vilão?

Quando ingerido com parcimônia, não. Para algumas pessoas é difícil conseguir controlar a vontade de comer doces. Nesse caso, os picos de insulina se elevam rapidamente, e então, o açúcar se torna o grande vilão para quem gostaria de perder peso.

A falta de açúcar também gera problemas – a hipoglicemia. Precisamos de açúcar para manter nosso corpo funcionando corretamente. Sem ele, nosso cérebro ficaria comprometido em suas funções, nossos rins deixam de funcionar corretamente, e tantas outras intercorrências aconteceriam. Porém, esse açúcar poderá ser obtido através do consumo de frutas, por exemplo, e não necessariamente com doce de leite, bolos e pudins.

Considerações finais

Talvez não sejamos diabéticos, mas, poderemos estar diabéticos, dependendo do tipo de alimento que ingerirmos (IG) e de sua quantidade (CG). Seguramente, os picos de insulina constantes não são saudáveis, e muito menos, desejados. Deveremos vigiar o que comemos, e principalmente quanto estamos comendo. Não se deve abolir os carboidratos de uma dieta, porém, é importante “filtrar” sua qualidade.  

LEIA MAIS: Índice glicêmico dos alimentos – tabela completa 
 
Fonte: mundoboaforma