O índice glicêmico é utilizado para sabermos quanto um alimento contém de carboidratos e sua contribuição para o aumento de glicemia. O que muitas pessoas não sabem é que há uma tabela que contém diversas informações nutricionais, para que nos mantenhamos informados sobre o índice glicêmico dos alimentos. Vamos conhecer um pouco mais sobre essa tabela, dessa forma poderemos utilizá-la a favor de nossos objetivos e saúde.
Pois é, os alimentos são classificados de acordo com seus comportamentos referentes à glicose. Um alimento com alto índice glicêmico pode elevar o nível de glicose na corrente sanguínea mais que outros alimentos com baixo e médio índice glicêmico.
O planejamento de refeições utilizando o índice glicêmico dos alimentos envolve a escolha de alimentos que se enquadram entre aqueles com baixo e médio índice. Caso você consuma alimentos com alto índice, busque adequá-lo a outros alimentos de índice menor, sempre buscando equilíbrio.
Dentre os alimentos de baixo índice glicêmico, podemos destacar o feijão, leguminosas, os vegetais sem amido e alguns vegetais ricos em amido, como batata doce, frutas e alguns pães integrais e cereais, como cevada, pão de centeio e muitos outros.
As carnes e gorduras boas não possuem índice glicêmico, pois estas não possuem carboidratos.
O que afeta o índice glicêmico dos alimentos?
A quantidade de gordura e fibras tende a diminuir o índice glicêmico dos alimentos. Quanto mais processado ou cozinhado, maior o índice glicêmico do alimento, mas ainda há contradições referentes a essa tese.
Abaixo você poderá conhecer alguns exemplos específicos de fatores que podem interferir no índice glicêmico dos alimentos:
Tempo de armazenagem e maturação: Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, maior seu índice glicêmico.
Processamento: Os sucos possuem índice glicêmico mais alto que a fruta inteira. Vamos exemplificar: O purê de batata possui maior índice que própria batata cozida.
Método de cozimento: O tempo de cozimento de um alimento pode elevar o índice glicêmico do mesmo.
Variedade: As opções e alternativas de alimentos possuem índices glicêmicos diferentes, como entre o arroz integral e o arroz branco. A conversão resulta no aumento do índice do arroz branco.
Índice glicêmico – Carboidratos
O valor do índice representa o tipo de carboidrato de um alimento, mas não informa nada sobre a quantidade de carboidratos contidos neles.
Devemos destacar que diversos alimentos ricos em nutrientes possuem índice glicêmico mais elevado que outros alimentos com valores nutritivos baixos. Vamos exemplificar: A farinha de aveia possui índice glicêmico mais alto que o chocolate. É devido a esse fator que é fundamental manter uma alimentação equilibrada e com combinações de alimentos com propriedades distintas.
Contabilizar carboidratos ou índice glicêmico?
Há uma fama tão negativa referente aos carboidratos, que os mesmos possuem diversas dietas com restrição absoluta de consumo, mas não há uma dieta ou refeição que funcione permanentemente, pois seu corpo necessita de uma ampla diversidade de alimentos. O importante é seguir um plano de refeições adequado às necessidades pessoais e estilos de vida de cada um, sempre levando em consideração os níveis de colesterol, triglicérides, pressão arterial e também o peso.
Pesquisas realizadas mostram que tanto a quantidade quanto o tipo de carboidratos afetam os níveis de glicose na corrente sanguínea. Estudos também mostram que a quantidade total de carboidratos na alimentação, de forma geral, é uma forte influência nos níveis de glicose.
É fundamental combinar a contagem de carboidratos com a contagem de índice glicêmico dos alimentos, pois pode se tornar um benefício adicional para você conquistar metas e controlar sua glicose, principalmente para pessoas que convivem com diabetes e que devem monitorar suas escolhas alimentares.
Devemos reforçar que, caso sinta desconfiança e suspeite sobre índice glicêmico dos alimentos, é fundamental recorrer à ajuda de um profissional da saúde, pois apenas ele poderá informar as características e funcionalidades dos alimentos adequados para a saúde de seu corpo.
Aposte nos carboidratos de baixo índice glicêmico para emagrecer
Com a dieta dos carboidratos complexos, você não vai desanimar logo na primeira semana. Eles têm baixo IG, são ricos em fibras e dão saciedade por mais tempo. Experimente e perca até 4 kg em um mês.
Você pensa em começar o regime e uma tela se acende em sua mente dizendo: "corte carboidratos" Ela pisca freneticamente até eliminar massa, pão e arroz do cardápio. Passa um, três, sete dias e você desiste. Isso pode mudar com a dieta do baixo índice glicêmico (capacidade de um alimento de elevar o açúcar no sangue). Nela, você elimina até 4 kg no mês comendo carboidratos complexos (ou integrais). “Eles têm digestão mais lenta, liberam menos açúcar no sangue e são ricos em fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e dão saciedade por mais tempo”, explica a nutricionista Ana Paula Souza, de Maringá (PR).
Por que emagrece?
Os carboidratos de baixo índice glicêmico são menos calóricos e têm mais fibras. Além de limparem o organismo, dão energia, ou seja, não deixam o corpo "desanimado" durante a dieta. Já os carboidratos de médio e alto índice glicêmico contribuem para o aumento de peso. "O arroz branco, a batata e o pão francês, por exemplo, são absorvidos rapidamente pelo corpo e aumentam a taxa de glicose no sangue. Isso faz com que você fique com fome pouco tempo depois de ingeri-los", explica a nutricionista.
Veja o que você pode comer
Os alimentos que possuem índice glicêmico (também chamado de IG) com valor igual ou menor que 55 são parceiros da dieta, já os que possuem IG acima de 56 atrapalham o emagrecimento se consumidos além da conta. Inclua uma porção de alimento de baixo IG nas três refeições principais do dia. Uma porção é igual a 1 fruta, 2 col. (sopa) de arroz ou 4 col. (sopa) para todos os outros itens da lista. Legumes e verduras podem ser comumidos à vontade.
Há uma escala simples para entender o índice glicêmico:
Baixo – quando é inferior a 55
Médio – quando se situa entre 56 até 69
Alto – superior a 70
Até 55 (baixo índice)
Cenoura crua (16)
Brócolis, pepino, berinjela, espinafre, alface, tomate e repolho (20)
Lentilhas (38)
Ravióli integral, leite integral e abobrinha (39)
Batata-doce e feijão-manteiga (44)
Pão integral, ervilha fresca e iogurte com açúcar (48)
Maçã (52)
Aveia (55)
Amendoim (21)
Coma apenas uma porção (de 100 g) de um alimento de médio IG e uma porção de um alimento de alto IG uma vez na semana.
Entre 56 e 69 (médio índice)
Suco de maçã (58)
Espaguete (59)
Laranja (62)
Pêssego em lata (67)
Arroz parboilizado (68)
Feijão cozido (69)
Biscoito de água (69)
Acima de 70 (alto índice)
Pão branco (100)
Mel (104)
Trigo cozido (105)
Batata frita (107)
Tapioca (115)
Batata cozida (121)
Chocolate (84)
Bolos (87)
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