Açúcar de menos, saúde de mais!

Açúcar. O que esse pozinho – ou torrãozinho – tem de delicioso, tem também de perigoso! Muita gente (como eu) tem predileção pelo sabor doce conferido pelo açúcar aos alimentos, o que torna difícil resistir às tentações, mas é preciso tentar.

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Em geral, não nos preocupamos muito com o consumo do açúcar antes de a balança começar a chiar ou aquele exame de sangue de rotina pedido pelo médico indicar que a glicemia (a taxa de açúcar no sangue) já está alta. Isso é um erro. E sabe por quê? Porque o consumo excessivo de açúcar já pode estar causando prejuízo à sua saúde antes mesmo de o diabetes e a obesidade se instalarem – e antes até de o pré-diabetes e o sobrepeso aparecerem! 

É isso mesmo que você leu: mesmo quem está com o peso e a glicemia em jejum “normais” já pode estar sofrendo os efeitos negativos do consumo de açúcar em excesso!

A verdade é que as faixas consideradas “normais” (tanto de peso quanto de glicemia) são largas e um tanto arbitrárias, e isso pode dar uma falsa sensação de que está tudo bem. Por exemplo, uma pessoa com 1,65 m de altura, que pesa 67,8 kg  e tem glicemia em jejum de 98 mg/dl é considerada dentro das faixas normais. Mas se essa mesma pessoa passar a pesar 68 kg e sua glicemia em jejum indicar 100 mg/dl, ela já passa à categoria do sobrepeso e pré-diabetes. As diferenças são tão sutis, não é?

Uma pesquisa da Universidade Nacional da Austrália publicada em 2013 apontou que pessoas de meia-idade com glicemia em jejum na faixa mais alta da normalidade (entre 90 mg/dl e 99 mg/dl) se saíram pior em testes de memória e apresentaram maior retração na região do cérebro relacionada à memória do que pessoas com glicemia mais baixa. Os riscos de doenças cardiovasculares e de câncer também aumentam (por causa do enrijecimento dos vasos sanguíneos e porque a insulina, acelera o crescimento celular, respectivamente).

Há muito tempo já se sabe que a glicose elevada prejudica a circulação do sangue e lesiona os vasos sanguíneos – essas são consequências conhecidas do diabetes. A novidade é que esses problemas já podem começar a acontecer mesmo com uma pequena elevação da glicose no sangue. Nicolas Cherbuin, autor da pesquisa australiana, afirma que a glicemia em jejum ideal é abaixo de 85 mg/dl.

Portanto, na sua próxima consulta, peça ao médico que solicite um exame de glicemia em jejum, e se ela estiver na faixa dos 90 mg/dl use as estratégias a seguir para trazê-la para o centro da meta!

• Adote a dieta mediterrânea. Baseada sobretudo em alimentos de origem vegetal, peixe e frango, a alimentação típica das regiões em torno do mar Mediterrâneo não inclui consumo regular de carne vermelha, manteiga e doces. Os fitonutrientes dos vegetais controlam a glicemia e as gorduras saudáveis do azeite reduzem a inflamação.
• Coma frutas silvestres! Frutinhas silvestres vermelhas e roxas, como morango, mirtilo, framboesa e açaí, são ricas em antocianinas, potentes antioxidantes que ajudam a controlar a glicemia – e ainda estimulam a imunidade!
• Não pule o café da manhã. A primeira refeição ajuda a estabilizar a glicemia durante todo o dia. Combine carboidratos complexos, proteínas e gorduras de forma saudável – em um iogurte com frutas e castanhas, por exemplo. O excesso de carboidratos simples (como um pão francês com suco de laranja) é tão ruim para a glicemia quanto pular o café da manhã. E lembre-se: quem não toma o desjejum tem mais chance de desenvolver o diabetes tipo.
  
• Opte pela adoçante Stévia ou sucrarose. Para quem tem o paladar muito acostumado com o sabor doce, reduzir o consumo do açúcar substituindo-o por adoçantes é uma boa estratégia. A melhor opção é a Stévia, um adoçante natural produzido a partir da planta Stevia Rebaudiana. A sacarose, o açúcar comum comercial, encontra-se na cana de açúcar. O adoçante sucralose é um adoçante sem calorias, de alta qualidade, feito a partir do açúcar e que mantém o sabor do açúcar. Procure educar o seu paladar para apreciar alimentos menos doces. Sim, é possível!

• Exercite-se! Os exercícios têm papel importante na manutenção da saúde geral e na prevenção de doenças, como diabetes e problemas cardiovasculares. Mundo melhor