Carboidratos: em três formas: açúcar, amido e fibra

Carboidratos são compostos alimentares presentes em uma série de alimentos considerados não muito saudáveis e até nos saudáveis. Grãos, de um modo geral, leite, batata, bolos, biscoitos, massas e tortas são alimentos ricos em carboidratos.

Os tipos

Carboidratos podem ser apresentados em três formas: açúcar, amido e fibra

Açúcar: encontrado naturalmente em frutas, vegetais e leite, o açúcar é frequentemente adicionado ao preparo de alimentos doces industrializados, como biscoitos e afins. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, uma pessoa adulta deve consumir no máximo 50 gramas de açúcar por dia. Só para comparar: uma lata de refrigerante contém cerca de 40 gramas de açúcar, então você já deve imaginar que, na verdade, consumimos bem mais do que a quantidade recomendada.

Amido: Batata e milho são dois alimentos naturalmente ricos em amido, que também pode ser encontrado em grãos como feijão, ervilha e lentilha.

Fibra: Um dos itens responsáveis pelo funcionamento intestinal e pela sensação de saciedade é encontrado em vegetais, frutas, castanhas, grãos integrais e cereais. Nem sempre eliminar totalmente o carboidrato da dieta é exatamente o que todos precisam fazer. Geralmente essa mudança drástica deixa as pessoas mais cansadas, irritadas e sem pique pra treinos. É variando a quantidade de carboidratos que você ingere no dia, que o organismo vai começa a trabalhar de forma mais eficiente para queima de gordura e manutenção de massa muscular.

Riscos da dieta sem carboidrato

Os riscos relacionados com a falta de carboidratos da dieta que é compensado pelo excesso de gorduras e proteínas na dieta são:
Aumento do colesterol e triglicerídeos;
Maior risco de desenvolver diabetes devido ao possível desenvolvimento de resistência à insulina;
Prisão de ventre, pela redução na ingestão de frutas, que por possuir carboidrato também são restringidos da dieta
Dificuldades na digestão, porque as proteínas e gorduras demoram mais para ser digeridas e não são indicadas para quem tem dispepsia, por exemplo.

Além disso, uma dieta sem carboidratos não tem menos calorias, pois os carboidratos têm as mesmas calorias que as proteínas, que são 4 calorias por cada grama de carboidrato ou proteínas, e as gorduras ainda têm mais calorias, pois têm 9 calorias por cada grama. 

Os alimentos ricos em carboidratos, como os pães, cereais, arroz e massas, são uma importante forma de energia para o organismo e, por isso, são muito importantes para uma alimentação saudável. No entanto, quando consumidos em excesso, os carboidratos aumentam a quantidade de gordura corporal, pois o excesso de carboidratos é armazenado no organismo como gordura. 

Assim, é importante não exagerar na ingestão deste tipo de alimentos, mas não se deve excluir estes alimentos da dieta, sendo recomendado comer 200 a 300 gramas de carboidratos por dia, no caso de uma dieta com 2000 calorias diária, por exemplo. Entendendo os carboidratos: O carboidrato é dividido em simples e complexo e o equilíbrio entre os dois tipos é essencial para o nosso organismo

Carboidratos simples

Os alimentos ricos em carboidratos simples são considerados os alimentos mais doces e incluem açúcar refinado, pão francês, mel, geleia de frutas, melancia, uva passa, cereais, arroz branco, macarrão cozido sem molho, pipoca ou refrigerantes. Este tipo de carboidrato não precisa de muito tempo para ser digerido pelo organismo e, por isso, é rapidamente absorvido, produzindo mais cedo uma sensação de fome.

Carboidratos complexos

Os alimentos ricos em carboidratos complexos são alimentos menos doces, como cereais integrais, lentilhas, grão de bico, cenoura ou amendoim. Os alimentos com carboidratos complexos têm uma digestão mais lenta e, por isso, chegam até o sangue mais lentamente, promovendo saciedade por um período maior. São alimentos ideais para os diabéticos e também durante regime de emagrecimento. Eles são, em geral, mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.

Como usar os carboidratos para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular é importante comer carboidratos complexos ao longo do dia e antes do treino, porque fornecem energia adequada para o exercício, e até 1 hora depois do exercício é recomendado comer algum alimento rico em proteína, como um iogurte, para facilitar a hipertrofia muscular. Então, nada de radicalismo! Equilíbrio é o segredo! E claro, quando possível, consulte um nutricionista que poderá elaborar uma dieta balanceada para você!