Fontes de fibras solúveis e insolúveis: entenda a diferença

As fibras alimentares podem ser consideradas como espécies de carboidratos de origem vegetal essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo.

Existem duas categorias que as diferenciam, são elas: fibras solúveis e fibras insolúveis. A presença de ambas na dieta é importante, em especial quando o objetivo é perder peso com saúde, já que a combinação das categorias traz benefícios que em conjunto reforçam processos metabólicos essenciais para a redução de peso.

Pontos positivos das fibras solúveis

Estas fibras são conhecidas pela sua capacidade de absorção de líquidos. Alimentos ricos em fibras solúveis são famosos por proporcionarem uma maior sensação de saciedade, um vez que as fibras presentes neles, em contatado com o sulco gástrico ou com outros líquidos, formam um gel responsável pelo aumento do seu volume.

Ao se consumir fibras solúveis, tem-se a impressão de que o estômago está cheio, o que inibe um consumo posterior exagerado e as vezes desnecessário de outros alimentos.

Além do mais, o gel formado pelas fibras envolve a gordura e os açúcares dos alimentos, impedindo assim  sua absorção pelo corpo.

Outro ponto importante das fibras solúveis é o seu caráter de retardar o processo de esvaziamento gástrico. Se por um lado sentimos menos fome por conta do volume presente em nosso estômago, por outro, nosso organismo permanece por mais tempo se abastecendo de um mesmo alimento.

O esvaziamento gástrico (quando o alimento sai do estômago e passa para a parte inicial do intestino para a digestão) também é responsável pela sensação de saciedade.

Pontos positivos das fibras insolúveis

Diferente das solúveis, as fibras insolúveis não se dissolvem em contato com a água ou outros líquidos. Suas principais e importantes atribuições encontram-se no fato delas agirem sobre a eliminação de toxinas e no aumento do bolo fecal, assim como na aceleração do processo do trânsito intestinal.

O regulação intestinal é essencial para o emagrecimento e para a saúde de forma geral, já que neste processo se inclui a eliminação de elementos já desnecessários para o organismo, como, por exemplo, as toxinas e outros componentes que podem causar inflamações na parede do intestino, prejudicando, assim, o seu bom funcionamento.

O que comer?

Alimentos ricos em fibras solúveis: maçã (com casca), frutas cítricas no geral, batata, farinha de aveia e legumes e vegetais de forma geral.

Alimentos ricos em fibras insolúveis: grãos de cereais no geral, farinha de trigo, arroz integral, entre outros.

Quanto comer?

O ideal é que haja uma equiparação entre o consumo das duas categorias de fibras. De forma generalizada, recomenda-se o consumo de até 30g de fibras para cada 1000 calorias ingeridas todos os dias.

Observação. Não se deve esquecer de sempre hidratar o corpo com bastante água, caso contrário o efeito regulador ou mesmo de saciedade pode ser prejudicado, visto que estes dois processos são melhorados com o líquido.

Créditos: Sare Drogarias

Alimentos que são fontes de fibras solúveis!
Aveia - Rica em fibras, a aveia ajuda a regular o intestino, controla o colesterol e ajuda a emagrecer.
Soja e gão de bico - É um excelente alimento para o tratamento da obesidade.
Lentilha - Riquíssima em fibras, a lentilha traz uma série de benefícios para o organismo, é importante consumir pelo menos 3 vezes por semana.
Mandioca - Além de ser rica em fibras, também é rica em vitaminas do complexo B, que contribuem para o funcionamento do sistema nervoso e músculos e no funcionamento de enzimas.
Beterraba- Rica em fibras solúveis que ajudam a baixar os níveis de colesterol ruim.
Ervilha- A cada xícara de ervilhas você obtém 16,3 g de fibras.
Cenoura- A quantidade diária recomendada de fibras para uma pessoa adulta é de 25g. Uma cenoura crua já te garante a necessidade diária.
Maçã- A fruta possui poucas calorias e é uma ótima fonte de fibras, além disso é um alimento antioxidante.
Frutas cítricas- Melhoram a hidratação no organismo, garantem Vitamina C, são ricas em fibras.

Alimentos que são fontes de fibras insolúveis!
Farelo de trigo - Rico em fibras insolúveis. O consumo destas evita a formação de hemorroidas, por facilitarem a evacuação.
Pão integral - Reduz o risco de câncer no intestino por absorção de toxinas, também o tempo em que as paredes intestinais ficam expostas aos alimentos.
Cascas de frutas - As cascas são ricas em fibras insolúveis retardam a hidrólise do amido. Uma dica é fazer sucos com cascas.
Cereais inteiros - Estes alimentos são primordiais para prevenir a constipação intestinal.
Feijão - São riquíssimos em fibras insolúveis. Apenas 1/2 xícara de feijão cozido fornece 6g de fibras.
Milho - O ácido fólico presente no milho também é capaz de ajudar na prevenção de doenças cardíacas por reduzir os níveis de homocisteína.
Verduras folhosas - São altamente nutritivas, ricas em fibras e ajudam a manter o organismo saciado por horas.
Abóbora- Adicione mais fibras à sua dieta, tente abóbora em diferentes formas, receitas como torta de abóbora, pães, bolos, sopa e até uma bebida tipo smoothie.