Fazemos várias besteiras para conseguir entrar nos padrões de beleza. Fazemos jejuns prolongados, comemos pouquíssimo, claro que não aguentamos por muito tempo e voltamos a comer excessivamente, o que acontece? Efeito sanfona, tão prejudicial ao organismo.
Uma alimentação balanceada associada a uma atividade física regular, são os principais requisitos para uma que uma dieta tenha sucesso. Vamos conhecer agora alguns segredinhos para não errarmos, se ainda decidirmos iniciar uma dieta sem acompanhamento médico especializado.
1- Anote tudo que você for consumir
Isso é muito importante para observarmos tudo que ingerimos durante o dia. No dia seguinte, leremos o “diário alimentar” e sempre acontece de estar escrito coisas que comemos que nem lembrávamos, então começaremos a pensar diferente. Comer é um prazer momentâneo, muitas vezes não estamos com fome. Então não vale a pena sabotar a dieta. E no decorrer do processo iremos corrigindo nosso erros.
2- Estabeleça metas pequenas
Se você deseja perder 20 quilos, não olhe para os 20 quilos e pense, ” nossa! preciso perder tudo isso”. Pense da seguinte maneira, preciso perder 3 quilos, quando você perder 3 quilos, estabeleça mais 3. E assim sucessivamente, pode parecer que não funcionará, mas não é verdade se você olhar para os 20 como um todo perderá a motivação porque ele está muito longe, mas 3 quilos não estão. Vibre com as pequenas conquistas, assim será mais fácil de alcançar o objetivo desejado.
3- Mudança gradativa
Comece aos poucos mudando seus hábitos alimentares, por exemplo se você comia 4 pães, passe a comer 3, depois 2. Desta maneira seu organismo e hábitos não sentirão falta. Sei que quando decidimos emagrecer queremos emagrecer todos os quilos necessários do dia pra noite, então paramos de comer. Esta totalmente errado, desta forma não conseguirá atingir o objetivo.
Se você gosta de comer bolo, continuará comendo bolo, mas em menor quantidade e não diariamente. A medida que vai emagrecendo começa a se sentir mais bonita e confiante, e gosta da nova imagem, pois a cada dia será mais fácil de resistir ao tão delicioso bolo de chocolate. Em relação à atividade física, funciona da mesma forma, deve começar aos poucos. Se optar por caminhada, deve começar com 20 minutos, depois 30. Duas vezes por semana, depois de certo período aumentará para 4.
4- Suba na balança
Se pesar semanalmente é importante porque a balança vai mostrar se esta seguindo a dieta corretamente ou não. Cada vez que subir e os ponteiros descerem isso será um grande estímulo. Não é indicado se pesar mais que uma vez por semana, o ideal é perder 1 quilo e meio por semana, então se ao subir não tiver perdido nada isso você se desestimulará. E é comum sofrer oscilações no peso, isso pode ser proveniente de retenção de líquidos, processo hormonal. Não é recomendado se pesar quando estiver no período da menstruação, sempre incha nesses dias.
5- Mexa-se
Movimente-se é fundamental para acelerar o processo de emagrecimento e evitar a flacidez. Ao exercitarmos nosso organismo libera endorfina. Isso somado à melhora da autoestima proveniente da sensação de estar fazendo algo em benefício da própria saúde e bem-estar, provoca esse estado de plenitude que experimenta o praticante regular de atividade física. A musculação é a atividade física mais recomendada para quem deseja perder peso, com ela nós adquirimos massa magra e a massa magra consome energia do nosso organismo mesmo estando em repouso.
6- Conscientize-se
Depois que alcançar o objetivo é preciso se reeducar. Sim, aprender que não pode comer tudo o que deseja e sempre lembrar de como foi difícil de chegar até o final. Coloque fotos espalhadas pela casa de como você era antes. E algumas de como você esta agora. Antes de comer analise se você esta com fome pense primeiro muitas vezes de beber água, pois ela promove saciedade. Às vezes o cansaço e a fome pode parecer que é fome. Tente satisfazer algumas dessas sensações antes de se jogar em um pedaço de torta. Talvez nem seja isso o que você realmente queria fazer.
7- Consuma alimentos de baixo índice glicêmico
É mais ou menos como contabilizar as calorias. Cada alimento possui um número referente ao índice glicêmico. Quanto mais baixo for o IG do alimento, mais indicado é o seu consumo. A maioria dos alimentos é transformado em glicose em nosso organismo, e glicose nada mais é do que um tipo de açúcar, usado como fonte de energia . A insulina, hormônio produzido pelo pâncreas, é que transporta a glicose pelo sangue até as células e mantém os níveis de açúcar estáveis. O pâncreas é sobrecarregado devido a alta produção de insulina, desta forma o alimento é metabolizado rapidamente, ou seja, os picos de insulina armazena em forma de gordura todo o carboidrato ingerido, favorecendo o aumento de peso. Quanto mais rápida for a absorção da glicose mais rápido sentiremos fome. Esses alimentos são ricos em fibras que retardam a saciedade.
Vamos à lista dos alimentos liberados, ou seja, de baixo índice glicêmico:
Gatorade – 91
Batata Assada – 85
Flocos de Milho ½ xícara – 84
Bolo de Arroz – 82
Batata-inglesa assada em microondas – 82
Bala jujuba – 80
Wafers de baunilha – 77
Creme de trigo instantâneo – 74
Mel – 73
Melancia 1 fatia média – 72
Pão branco 1 fatia média – 70
Pão de trigo integral 1 fatia média – 69
Farelo de Trigo – 69
Refrigerante Fanta – 6
Chocolate – 68
Cuscuz – 65
Açúcar – 65
Passas 1 colher de sopa – 64
Sorvete 61
Moderado
Suco de Laranja 3/4 de copo – 57
Batata Cozida – 56
Arroz Branco – 56
Arroz Integral – 55
Pipoca – 55
Milho – 55
Batata-doce – 54
Banana bem madura 1 unidade – 52
Ervilhas verdes – 48
Feijões cozidos – 48
Arroz branco parboilizado – 47
Sopa de Lentilhas – 44
Laranja 1 unidade média – 43
Espaguete (sem molho) – 41
Pão de Centeio Integral 1 fatia – 41
Suco de Maçã (sem açúcar) 3/4 de copo – 41
Baixo
Maçã 1 unidade média – 36
Pera 1 unidade média – 36
Iogurte com frutas desnatado – 33
Grão-de-bico – 33
Leite desnatado – 32
Banana Verde 1 unidade média – 30
Lentilhas – 29
Feijões – 27
Leite Integral – 27
Frutose (açúcar da fruta) – 23
4- Suba na balança
Se pesar semanalmente é importante porque a balança vai mostrar se esta seguindo a dieta corretamente ou não. Cada vez que subir e os ponteiros descerem isso será um grande estímulo. Não é indicado se pesar mais que uma vez por semana, o ideal é perder 1 quilo e meio por semana, então se ao subir não tiver perdido nada isso você se desestimulará. E é comum sofrer oscilações no peso, isso pode ser proveniente de retenção de líquidos, processo hormonal. Não é recomendado se pesar quando estiver no período da menstruação, sempre incha nesses dias.
5- Mexa-se
Movimente-se é fundamental para acelerar o processo de emagrecimento e evitar a flacidez. Ao exercitarmos nosso organismo libera endorfina. Isso somado à melhora da autoestima proveniente da sensação de estar fazendo algo em benefício da própria saúde e bem-estar, provoca esse estado de plenitude que experimenta o praticante regular de atividade física. A musculação é a atividade física mais recomendada para quem deseja perder peso, com ela nós adquirimos massa magra e a massa magra consome energia do nosso organismo mesmo estando em repouso.
6- Conscientize-se
Depois que alcançar o objetivo é preciso se reeducar. Sim, aprender que não pode comer tudo o que deseja e sempre lembrar de como foi difícil de chegar até o final. Coloque fotos espalhadas pela casa de como você era antes. E algumas de como você esta agora. Antes de comer analise se você esta com fome pense primeiro muitas vezes de beber água, pois ela promove saciedade. Às vezes o cansaço e a fome pode parecer que é fome. Tente satisfazer algumas dessas sensações antes de se jogar em um pedaço de torta. Talvez nem seja isso o que você realmente queria fazer.
7- Consuma alimentos de baixo índice glicêmico
É mais ou menos como contabilizar as calorias. Cada alimento possui um número referente ao índice glicêmico. Quanto mais baixo for o IG do alimento, mais indicado é o seu consumo. A maioria dos alimentos é transformado em glicose em nosso organismo, e glicose nada mais é do que um tipo de açúcar, usado como fonte de energia . A insulina, hormônio produzido pelo pâncreas, é que transporta a glicose pelo sangue até as células e mantém os níveis de açúcar estáveis. O pâncreas é sobrecarregado devido a alta produção de insulina, desta forma o alimento é metabolizado rapidamente, ou seja, os picos de insulina armazena em forma de gordura todo o carboidrato ingerido, favorecendo o aumento de peso. Quanto mais rápida for a absorção da glicose mais rápido sentiremos fome. Esses alimentos são ricos em fibras que retardam a saciedade.
Vamos à lista dos alimentos liberados, ou seja, de baixo índice glicêmico:
Gatorade – 91
Batata Assada – 85
Flocos de Milho ½ xícara – 84
Bolo de Arroz – 82
Batata-inglesa assada em microondas – 82
Bala jujuba – 80
Wafers de baunilha – 77
Creme de trigo instantâneo – 74
Mel – 73
Melancia 1 fatia média – 72
Pão branco 1 fatia média – 70
Pão de trigo integral 1 fatia média – 69
Farelo de Trigo – 69
Refrigerante Fanta – 6
Chocolate – 68
Cuscuz – 65
Açúcar – 65
Passas 1 colher de sopa – 64
Sorvete 61
Moderado
Suco de Laranja 3/4 de copo – 57
Batata Cozida – 56
Arroz Branco – 56
Arroz Integral – 55
Pipoca – 55
Milho – 55
Batata-doce – 54
Banana bem madura 1 unidade – 52
Ervilhas verdes – 48
Feijões cozidos – 48
Arroz branco parboilizado – 47
Sopa de Lentilhas – 44
Laranja 1 unidade média – 43
Espaguete (sem molho) – 41
Pão de Centeio Integral 1 fatia – 41
Suco de Maçã (sem açúcar) 3/4 de copo – 41
Baixo
Maçã 1 unidade média – 36
Pera 1 unidade média – 36
Iogurte com frutas desnatado – 33
Grão-de-bico – 33
Leite desnatado – 32
Banana Verde 1 unidade média – 30
Lentilhas – 29
Feijões – 27
Leite Integral – 27
Frutose (açúcar da fruta) – 23
8- Alimentação fracionada
Você deve alimentar-se de 3 em 3 horas, isso faz com que o organismo não armazene energia em forma de gordura. Períodos prolongados de jejum faz com que o organismo retire dos músculos a energia necessária para realizar as tarefas vitais. E claro que ao ficarmos muitas horas sem comer na refeição seguinte estaremos com uma fome exagerada e será mais fácil de cometermos deslizes
9- Coma devagar
O cérebro leva em torno de 20 minutos para receber a mensagem de que estamos satisfeitos, por isso quanto mais demorado for a ingestão do alimento melhor. Nosso organismo não consegue absorver alimentos que não foram triturados adequadamente. Então mastigue, se o alimento conter fibra e essas fibra não forem absorvidas o tempo de saciedade se reduzirá. vestiremaquiar
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