Treino para emagrecer e ganhar massa muscular na academia

Emagrecer ou ganhar massa muscular. Esta é uma dúvida de muitas pessoas que querem iniciar a praticar uma atividade física para melhorar sua qualidade de vida.

Não estamos aqui nos referindo é claro, àquelas pessoas que resolvem já por uma indicação médica, ou mesmo pessoal, para tratar de algum motivo específico, tipo emagrecer, ou algum outro tratamento de saúde, ou mesmo condicionamento fisico.

Estudos apontam que a prática de exercício regular é fundamental para manutenção da saúde e de um peso saudável. As recomendações são de 150 minutos semanais para preservar o peso e 300 para a redução.

Mas, afinal, o que não devemos fazer quando começamos a treinar?

Descubra aqui o que é fundamental saber quando começar a se exercitar

Adaptar a alimentação ao tipo e duração de treino se o objetivo é perda de peso. Quando iniciamos a prática de exercício físico, estamos aumentando nossas necessidades energéticas para a prática desta atividade.

Portanto, precisamos rever os objetivos que queremos alcançar (redução de peso/gordura corporal ou ganho de massa muscular), qual a quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos para atender ao objetivo do treinamento.

Muitos praticantes aumentam a ingestão energética de forma desordenada podendo levar a ganho de peso.

No início sentiremos mais fome, fazendo de cinco a seis refeições diárias. Os lanches intermediários são fundamentais para proteger a parte gástrica e sentir menos fome nas grandes refeições, facilitando o controle.

- Dê preferência a alimentos integrais e nas grandes refeições inicie pelas saladas, promovem mais saciedade e conseguimos comer menor quantidade de alimentos.

- Metade do seu prato deve ser de saladas/legumes + proteína 1/4 do prato + cereais (arroz, quinoa, cuscuz, milho) ou hortaliça C (batata/aipim/inhame) 1/4 do prato

- Manter uma alimentação saudável ingerindo diariamente 5 porções de frutas/ verduras / legumes

- Evitar a ingestão de alimentos gordurosos, gratinados, empanados e fritos, preparações que utilizem manteiga/creme de leite/queijos

- Utilize carnes magras (mais peixe e frango) assadas/ grelhadas/ cozidas

- Reduza a ingestão de sal e não utilize saleiro à mesa, use temperos naturais para preparar os alimentos

Não devemos treinar em jejum, pois estamos pelo menos oito horas sem nos alimentar, com poucos nutrientes disponíveis. Para não reduzir o rendimento durante a prática esportiva é fundamental a ingestão de carboidratos, fonte básica de energia.

Treinar sem se alimentar, não pode!

Barra de cereal após treino: alimentação é ideal para a recuperação muscular.

Se você acorda e vai imediatamente treinar, pode ingerir pequenas porções de carboidratos como frutas, barra de cereais, suco de frutas e associar duas castanhas do Pará ou três nozes (fontes de gorduras boas monoinsaturadas e polinsaturadas, ajudam a prevenir a hipoglicemia).

Se você tem um intervalo de uma a duas horas de quando acorda até o treino faça uma refeição maior, com carboidratos, proteínas e pouca gordura, cuidado também com a ingestão de fibras para não haver desconforto gastrointestinal, exemplos: leite (de vaca, soja, amêndoas, arroz) + sanduíche de queijo magro com geleia de fruta ou Iogurte com cereal (granola, aveia) e frutas.

Não se alimentar após o treino para limitar a ingestão calórica e acelerar a perda de peso é um grande erro para esportistas. Após o treino é o momento para a recuperação muscular, maior fluxo sanguíneo está direcionado aos músculos transportando mais nutrientes. Portanto, é o melhor momento para reposição dos nutrientes.

Os nutrientes importantes para recuperação muscular são carboidratos e proteínas. Pode ser utilizado shake de whey protein com dextrose ou fruta; sanduíche de queijo magro com peito peru ou sanduíche de atum; iogurte com maior teor de proteína com fruta e cereal ou uma barra de proteína.

Uso de suplementos

O uso de suplemento alimentar só é indicado quando a alimentação não consegue cobrir as necessidades energéticas ou de nutrientes para determinada prática esportiva. Antes de pensar no suplemento é preciso adequar à alimentação. O suplemento, como o nome diz, é “o algo a mais” necessário para contribuir para a performance esportiva. Quando não conseguimos através da alimentação atender as necessidades de nutrientes podemos lançar mão dos suplementos alimentares.

O uso indiscriminado, sem adequação com o programa alimentar e o treinamento, pode trazer ganho de peso e riscos à saúde. Em nutrição e performance esportiva a máxima “quanto mais suplementos melhor” não é verdadeira! Existem suplementos específicos para um indivíduo dependendo da modalidade esportiva, fase do treinamento, tipo de treino, intensidade e duração.

E, nunca, que fique claro, nunca, iniciar por conta própria uma carga de execícios físicos, ou uso de suplementos sem o devido acompanhamento de um médico ou nutricionista.  aliadosdasaude