Aprenda a superar uma fobia social

O que sente o fóbico social ? A pessoa deseja sinceramente conseguir um bom desempenho, comparecer a um encontro. No entanto na hora “H” as palavras não saem, o coração dispara e tudo acontece diferente do desejado. 

O fóbico social sente ansiedade acentuada (palpitação, sudorese, diarreia, mãos suadas, rubor facial etc.) diante de situações sociais. Habitualmente evita tais situações. Raramente as enfrentam e quando o fazem é com grande esforço e ansiedade. Sofrem por antecipação muito tempo antes de um evento social.

 

 

Por exemplo: Semanas antes de uma festa ficam ansiosos e diariamente procuram formas de evitá-la. Sentem um medo e um desconforto tão grandes que fazem com que muitas dessas pessoas abandonem empregos, escola, abram mão de vida amorosa e vivam isolados.

Sintomas psicológicos do transtorno de ansiedade social (fobia social):

Preocupação intensa durante dias, semanas, ou até mesmo meses antes da aproximação de um evento social.

Medo extremo de ser visto ou julgado pelo outros, especialmente pessoas que não conhece.

Auto-consciência excessiva e ansiedade em todas as situações situacionais da vida.

Medo de que você vai agir de forma a que se envergonhe ou que se humilhe.

Medo de que os outros reparem que está nervoso.

Evita situações sociais de tal forma que limita as suas atividades ou perturba a sua vida

Sintomas físicos do transtorno de ansiedade social (fobia social):

Mudanças de estilo de vida para o transtorno de ansiedade social (fobia social)

Ainda que as mudanças de estilo de vida por si só não serem suficientes para superar o transtorno de ansiedade social, elas podem apoiar o seu progresso global de tratamento. As dicas de estilos de vida que se seguem, ajudam a reduzir os seus níveis de ansiedade geral e preparam o terreno para o sucesso do tratamento:

Evite ou reduza a cafeína. Café, chá, refrigerantes com cafeína, bebidas energéticas, chocolate, atuam como estimulantes aumentando os sintomas ansiosos.

Beba com moderação. Você talvez se sinta tentado a beber antes de uma acontecimento social com o objetivo de acalmar os seus nervos, mas o álcool aumenta os riscos de ter um ataque de ansiedade.

Deixe de fumar. A nicotina é um estimulante poderoso. Fumar conduz a um aumento dos níveis de ansiedade.

Tenha um sono adequado. Quando você fica privado de sono, fica mais vulnerável à ansiedade. Estar bem recuperado, irá permitir estar mais calmo nas situações sociais. 

Ajuda para a desordem de ansiedade social (fobia social)

Embora possa parecer que não há nada que você pode fazer sobre os sintomas do transtorno de ansiedade social (fobia social), na realidade, há muitas coisas que podem ajudar. O melhor tratamento para transtorno de ansiedade social varia de pessoa para pessoa. Eventualmente algumas estratégias de auto-ajuda poderão ser o suficiente para aliviar os seus sintomas de ansiedade, no entanto se estes persistirem você pode precisar de ajuda profissional. Mas seja qual for a sua abordagem, você pode superar a sua ansiedade social, se procurar a ajuda que precisa e fizer um compromisso de tratamento.

- falar em público; alguém diz algo para algumas pessoas e é ridicularizado… aí implanta-se tal medo; mas, se a pessoa treinar, nem que seja no banheiro, em frente ao espelho, e depois para a família, verá que aos poucos dominará essa técnica, não sendo necessário ser um brilhante orador, mas sim alguém que fala com clareza;

Sinais e sintomas do transtorno de ansiedade social (fobia social)

Só porque você às vezes fica nervoso em situações sociais, não significa que tem transtorno de ansiedade social ou fobia social. Muitas pessoas têm vergonha ou auto-consciência das suas dificuldades ou situações embaraçosas, pelo menos de vez em quando, ainda que não perturbem de forma incapacitante o seu funcionamento diário. O transtorno de ansiedade social, por outro lado, interfere com a sua rotina normal e causa imenso sofrimento e stress.

Por exemplo, é perfeitamente normal estar nervoso antes de fazer um discurso. Mas se você tem transtorno de ansiedade social, provavelmente fica preocupado durante várias semanas antes da data, fica doente para não ir discursar, ou começa a tremer tanto durante o discurso que mal pode falar.

A terapia  cognitivo-comportamental para a fobia social envolve:

Aprender como controlar os sintomas físicos da ansiedade através de técnicas de relaxamento e exercícios respiratórios

Desafiar os pensamentos negativos e prejudiciais que accionam e alimentam a ansiedade social, substituindo-os por pensamentos capacitadores e adequados.

Enfrentar as situações sociais temidas de forma gradual e sistemática, ao invés de as evitar.

Outras técnicas cognitivo-comportamentais, incluem role-playing e treino em competências sociais, por vezes em forma de terapia de grupo.

Reduzir os sintomas físicos da ansiedade

Muitas mudanças acontecem no seu corpo quando você fica ansioso. Uma das primeiras alterações é que você começa a respirar mais rápido. A hiperventilação provoca um  desequilíbrio de oxigénio e dióxido de carbono no seu corpo, provocando  sintomas físicos de ansiedade adicionais, tais como tonturas, sensação de sufocamento, aumento da frequência cardíaca e tensão muscular. Aprendendo a respirar de forma mais lenta e pausada pode ajudar novamente a controlar os seus sintomas físicos da ansiedade.

 

Praticar o exercício respiratório que se segue ajudará você a diminuir os sintomas físicos da ansiedade e a manter a calma:

Deve sentar-se confortavelmente com as costas direitas e os ombros relaxados. coloque uma mão no seu peito e outra no seu estômago.

inspire devagar e profundamente através do seu nariz durante 4 segundos. A mão no seu estômago deverá subir, enquanto a mão que está no peito deverá mexer-se muito pouco.

Sustenha a respiração durante 2 segundos

Expire lentamente pela boca durante 6 segundos, deitando fora tanto ar quanto conseguir. A mão no seu estômago deverá mover-se enquanto deita fora o ar, mas a outra mão deverá mexer-se muito pouco.

Continue a respirar pelo nariz e pela boca. Foque-se na manutenção de um padrão de respiração lento e profundo de 4-inspirar, 2-suster, e 6 expirar.

Desafiar os pensamentos negativos

Os ansiosos sociais têm pensamentos negativos e crenças que contribuem para a sua ansiedade. Se você sofre de transtorno de ansiedade social, ou fobia social, você pode sentir-se oprimido por pensamentos do género:

Desafiar este tipo de pensamentos, através de terapia ou por si próprio, é uma forma efetiva para reduzir os sintomas do transtorno. O primeiro passo para identificar os pensamentos negativos automáticos que sustentam os seus medos de situações sociais. Por exemplo, se você tiver preocupado sobre uma apresentação que tem de fazer no seu emprego, os pensamentos que sustentam essa preocupação podem ser: “Eu vou estragar tudo. Toda a gente irá pensar que sou totalmente incompetente.”

O próximo passo é analisar e desafiar este tipo de pensamentos.  

Irá ajudar fazer perguntas sobre os pensamentos negativos: “Eu tenho total certeza de que irei estragar tudo na apresentação?” ou “Mesmo que esteja nervoso, irão as outras pessoas com toda a certeza pensar que sou incompetente?” Através desta lógica avaliativa dos seus pensamentos negativos, irá gradualmente substitui-los por uma forma mais positiva e realista de olhar para as situações sociais que disparam a sua ansiedade.

Como pode verificar nos exemplos que se seguem, apesar do fóbico social se familiarizar com tais formas de raciocinar, se fizer o exercício de se afastar temporariamente do seu problema e avaliar de forma lógica, por certo os estilos de raciocínio que se seguem pareceram fora da realidade. Não acontecem simplesmente dessa forma. 

Declarações:

• “Toda vez que tem uma chamada oral na classe fico apavorado. Tenho medo de ser ridículo, de me dar uma  “branca”. Sofro a semana inteira e na véspera desta aula não consigo dormir. Se puder, falto na aula.”

• “Para ir ao clube ou a uma festa e reunir-me com o pessoal preciso tomar duas cervejas. As mãos suam frio e só depois de beber eu tenho coragem.”

• “Saí do emprego em que eu estava porque tinha uma garota que gostava de mim e eu não conseguia me aproximar dela.”

• “Cada vez que um garoto se aproxima eu tremo e passo mal. Meu coração dispara, eu suo sem parar e não vem nada à minha cabeça. Não consigo arrumar um namorado e não aguento mais a solidão.”

• “Tirei meu chefe como amigo secreto. Ficava nervoso só de pensar na festa. Comprei um bom presente mas não tive coragem de me identificar. Ele me perguntou se era eu mas neguei. Morria de vergonha e até hoje ninguém sabe quem deu aquele presente.”

Obs: Geralmente, esses medos se transformam em manias, daí em fobias, depois em neuroses, podendo evoluir para psicoses…