Qualquer grau de redução no colesterol é bem-vindo, já que a cada 1% de redução dos níveis de colesterol LDL no sangue diminui-se em 2% o risco de doenças cardiovasculares. É importante salientar que além da dieta, para reduzir o colesterol também são essenciais o controle do peso corporal e a prática de exercícios físicos regulares.
Neste artigo faremos uma rápida revisão sobre a dieta mais
indicada para o controle do colesterol.
Quem deve fazer dieta para baixar o colesterol?
Uma dieta saudável é indicada para qualquer indivíduo, mesmo
aqueles com níveis de colesterol controlados. Entretanto, quanto maior for o
valor do colesterol LDL, mais importantes se tornam as mudanças de hábito de
vida. Uma dieta voltada para controle do colesterol está indicada para todos
aqueles com colesterol LDL acima de 130 mg/dL, a dieta deve ser feita de modo a ajudá-lo a manter o LDL abaixo de
100 mg/dL.
Dieta para baixar colesterol
O que segue abaixo são dicas gerais sobre alimentos e
suplementos no controle do colesterol. Para se otimizar os resultados é sempre
importante ter uma consulta com um nutricionista, para que este possa traçar
uma estratégia apropriada para o seu caso em particular.
Regra geral, deve-se evitar gorduras saturadas,
principalmente as saturadas do tipo trans. As gorduras mais saudáveis são as
gorduras insaturadas, principalmente as monoinsaturadas, encontradas em
alimentos como o azeite, canola, abacate, amendoim e nozes.
Vamos explicar com mais detalhes.
Vamos explicar com mais detalhes.
1) Carnes
Não é preciso cortar carnes da dieta, mas dê preferência a
peixes. Carnes de aves sem pele também são uma opção. Carne de boi ou porco
somente se forem cortes magros. A quantidade ideal de carne por dia é de 150 a
200g.
Deve-se evitar:
Deve-se evitar:
– Carnes com cortes gordos, entrecosto, carne de órgãos e
carnes fritas (inclusive peixes).
– Linguiça, salsicha, mortadela, salame, presunto e bacon.
– Camarão, polvo e lulas
Deve-se sempre dar preferência à proteína vegetal em vez da
proteína de origem animal. A carne de soja é um ótimo substituto para as carnes
de origem animal.
2) Ovos
Pode-se comer ovos, porém, não mais do que 4 gemas por
semana nos casos mais leves e não mais do que 2 gemas por semana nos casos de
colesterol mais elevado ou alto risco cardiovascular. Nesta conta inclui-se
alimentos que levam ovos, como bolos e massas. A clara não tem colesterol e
pode ser consumida sem medo.
3) Leite e derivados
O leite deve ser sempre desnatado. O mesmo vale para queijos
e iogurtes. Dê preferência ao queijo cottage, o mais magro de todos. Queijo
Minas light também é uma boa opção. Evite queijo gorgonzola, cheddar, provolone
e parmesão.
Ao contrário do muita gente pensa, a muzarela de búfala não
é um queijo magro. Na verdade, ela é mais gordurosa até do que a muzarela
comum.
Se quiser usar creme de leite na preparação de algum prato,
use o à base de soja, cujo sabor é muito parecido. Também tenha cuidado com
sorvetes cremosos.
4) Margarina
Não se deve usar manteiga, mas sim margarina especiais. Já há
no mercado margarinas com esteróis vegetais (fitosteróis) que comprovadamente
ajudam a baixar os níveis de colesterol LDL. As duas marcas mais famosas são
Becel pro-activ® e Benecol®.
5) Óleo de peixe (Omega 3)
O omega 3 é um tipo de gordura encontrada em peixes gordos,
principalmente salmão, nas sementes de linhaça, óleo de linhaça, óleo de
canola, óleo de soja e nozes. O óleo de peixe também pode ser encontrado em
cápsulas. O seu consumo regular reduz a incidência de eventos cardiovasculares
e ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos. Sugere-se o consumo de no mínimo
duas refeições por semana com peixes ricos em omega 3.
6) Soja
A proteína de soja apesar de não baixar diretamente os
níveis de colesterol é indicada nos pacientes com colesterol alto por ser uma
fonte de proteína com baixa quantidade de gordura saturada e grande quantidade
gorduras insaturada.
7) Nozes
Nozes, amêndoas, avelã, pistáchio e castanha são boas opções
para redução do colesterol LDL.
8) Alho
Apesar da crença popular, não há evidências de que o alho
tenha ação direta na redução do colesterol LDL.
9) Chá verde
O chá verde comprovadamente reduz os níveis de LDL. É uma
boa opção.
10) Fibras
O consumo regular de alimentos ricos em fibras ajuda a
reduzir os níveis de LDL. Coma o máximo de alimentos com fibras que conseguir.
11) Frutas e vegetais
Ajudam a reduzir o colesterol LDL e devem ser a base da alimentação.
12) Óleos vegetais
Os óleos vegetais, como azeite, soja, girassol, canola,
milho, algodão e arroz não possuem gordura saturada e são ótimas fontes de
gordura saudável (gorduras insaturadas). Mas atenção, eles não devem ser
fervidos, pois altas temperaturas mudam sua estrutura química transformado-os
em gordura saturada (gordura ruim).
13) Chocolate amargo
Enquanto o chocolate comum costuma aumentar os níveis de
colesterol, o chocolato amargo é rico em flavonoides, substâncias que diminuem
o LDL.
14) Pão
Pão integral e cereais de aveia, milho ou trigo são
indicados. Deve-se evitar: croissants, pães nos quais ovos, gordura ou manteiga
sejam os ingredientes principais, biscoitos com alto teor de gordura, bolos,
muffins contendo leite integral, gemas de ovos ou óleos saturados.
É importante salientar que a dieta e os exercícios conseguem
baixar os níveis de colesterol em até 20-30%, sendo muitas vezes o suficiente
para se atingir níveis adequados. Mesmo naqueles pacientes que precisam de
remédios para controlar o colesterol, a dieta é importante pois potencializa a
ação das drogas, fazendo com que seja necessário o uso de doses menores,
diminuindo os custo do tratamento e a incidência de efeitos colaterais. mdsaude
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