O poder das fibras alimentares e sua importância

As fibras ou substâncias não assimiláveis, não são nutrientes, mas, graças a elas, as outras substâncias energéticas ou vitamínicas são encaminhadas para o aparelho digestivo e digeridas pelo organismo.

As fibras devem, portanto, fazer parte de uma alimentação equilibrada. As recomendações inclinam-se para o consumo diário mínimo de 25 gramas.

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As fibras podem ser solúveis ou insolúveis. 

As primeiras estão na frita e nos legumes, têm uma grande capacidade de absorver água e saciam o apetite. Ao mesmo tempo, mantém o intestino saudável, porque fermentam quando chegam ao cólon devido à acção das bactérias da flora intestinal. 

As insolúveis existem em abundância nos cereais integrais e têm a missão de regular o trânsito intestinal. Ambos os tipos de fibras estimulam os movimentos do intestino. Beber muita água e comer fibras são, portanto, duas armas eficazes contra a prisão de ventre. Em paralelo, estas contribuem para a manutenção do peso, pois favorecem a mastigação, enchem o estômago e atrasam o seu esvaziamento. Ingeri-las com frequência reduz ainda a incidência do cancro do cólon, das doenças cardiovasculares e da diabetes, de acordo com alguns estudos.

Se agora dividirmos os tipos de alimentos vegetais que comemos em cinco tipos: folhas, raízes, sementes, frutos e alimentos processados podemos construir a seguinte tabela:

Tipo de fibra 

Alimento 

folhas

(alface, couve, agrião) 

raízes

(batata, batata doce, mandioca) 

sementes (cereais, feijão, lentilha, ervilha) 

frutos

(maçã, tomate, mamão, abacaxi) 

alimentos processados (sorvetes, sopas, pudins) 

Esta tabela mostra uma estimativa bem geral da divisão fibra solúvel/insolúvel distribuídas por diferentes órgãos das plantas e também em alimentos processados. Estes últimos levam em sua composição algumas gomas que têm a função de alterar a textura do alimento. No entanto, esses compostos acabam servindo também como fibras.

Quanto aos órgãos das plantas, note que frutos contêm mais fibras solúveis enquanto folhas e raízes contem mais fibras insolúveis. As sementes apresentam em geral um equilíbrio entre os dois tipos de fibra.

5 ideias para comer mais fibra

Se tem problemas de prisão de ventre, é natural que tente introduzir muita fibra na sua dieta.

Além de alimentos óbvios que a contém, como o kiwi e o farelo de trigo, são inúmeros os produtos alimentares que a contém.

Legumes

Os legumes, folhas verdes e as leguminosas (feijão, grão de bico, ervilhas e lentilhas) podem ser consumidos na sopa ou no prato. No tempo mais primaveril também ficam bem em saladas.

Frutos

Deve incluir alimentos ricos em fibra, como a ameixa e a papaia, em batidos com iogurte ou em saladas. Também podem ser utilizados em sumos sem adição de açúcar.

Cereais

Opte por cereais e pão integral que podem ser incluídos no pequeno-almoço e lanches.

Iogurtes

A ingestão de iogurtes ricos em bifidus e algumas estirpes de lactobacilus estimula a flora intestinal, reduzindo a fermentação e promovendo a regularidade do trânsito intestinal.