Conheça as fibras alimentares e sua importância

As fibras ou substâncias não assimiláveis, não são nutrientes, mas, graças a elas, as outras substâncias energéticas ou vitamínicas são encaminhadas para o aparelho digestivo e digeridas pelo organismo.
As fibras devem, portanto, fazer parte de uma alimentação equilibrada. As recomendações inclinam-se para o consumo diário mínimo de 25 gramas.

As fibras podem ser solúveis ou insolúveis.  
As primeiras estão na frita e nos legumes, têm uma grande capacidade de absorver água e saciam o apetite. Ao mesmo tempo, mantém o intestino saudável, porque fermentam quando chegam ao cólon devido à acção das bactérias da flora intestinal. 

As insolúveis existem em abundância nos cereais integrais e têm a missão de regular o trânsito intestinal. Ambos os tipos de fibras estimulam os movimentos do intestino. Beber muita água e comer fibras são, portanto, duas armas eficazes contra a prisão de ventre. Em paralelo, estas contribuem para a manutenção do peso, pois favorecem a mastigação, enchem o estômago e atrasam o seu esvaziamento. Ingeri-las com frequência reduz ainda a incidência do cancro do cólon, das doenças cardiovasculares e da diabetes, de acordo com alguns estudos.

Se agora dividirmos os tipos de alimentos vegetais que comemos em cinco tipos: folhas, raízes, sementes, frutos e alimentos processados  podemos construir a seguinte tabela:

Tipo de fibra	Alimento
	folhas (alface, couve, agrião)	raízes (batata, batata doce, mandioca)	sementes (cereais, feijão, lentilha, ervilha)	frutos (maçã, tomate, mamão, abacaxi)	alimentos processados (sorvetes, sopas, pudins)
insolúvel	+++	+++	++++	++	+
solúveis	++	++	++++	++++	++

Esta tabela mostra uma estimativa bem geral da divisão fibra solúvel/insolúvel distribuídas por diferentes órgãos das plantas e também em alimentos processados. Estes últimos levam em sua composição algumas gomas que têm a função de alterar a textura do alimento. No entanto, esses compostos acabam servindo também como fibras.

Quanto aos órgãos das plantas, note que frutos contêm mais fibras solúveis enquanto folhas e raízes contem mais fibras insolúveis. As sementes apresentam em geral um equilíbrio entre os dois tipos de fibra.

5 ideias para comer mais fibra

Se tem problemas de prisão de ventre, é natural que tente introduzir muita fibra na sua dieta.

Além de alimentos óbvios que a contém, como o kiwi e o farelo de trigo, são inúmeros os produtos alimentares que a contém.

Legumes

Os legumes, folhas verdes e as leguminosas (feijão, grão de bico, ervilhas e lentilhas) podem ser consumidos na sopa ou no prato. No tempo mais primaveril também ficam bem em saladas.

Frutos

Deve incluir alimentos ricos em fibra, como a ameixa e a papaia, em batidos com iogurte ou em saladas. Também podem ser utilizados em sumos sem adição de açúcar.

Cereais

Opte por cereais e pão integral que podem ser incluídos no pequeno-almoço e lanches.

Iogurtes

A ingestão de iogurtes ricos em bifidus e algumas estirpes de lactobacilus estimula a flora intestinal, reduzindo a fermentação e promovendo a regularidade do trânsito intestinal.