Existem quatro tipos principais de exercício:
Atividades de resistência, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta, aumentar sua freqüência cardíaca e respiração para melhorar a saúde do seu coração e do sistema circulatório.
Exercícios de alongamento manter seu corpo ágil e flexível, permitindo uma maior amplitude de movimento em seus últimos anos.
Exercícios de equilíbrio construir músculos da perna para reduzir as chances de uma queda.
Enquanto idosos precisam de um pouco de cada tipo de exercício, os estudos mostraram que a participação na resistência moderada (aeróbica) atividade pode ter o maior impacto na melhoria do sono.
O exercício aeróbico contribui para idosos dormir melhor
Um estudo recente da Feinberg School of Medicine da Universidade Northwestern descobriram que o exercício aeróbico resultou na melhoria mais dramática informou qualidade do sono dos pacientes, incluindo a duração do sono, em adultos de meia-idade e idosos com diagnóstico de insônia.
Os participantes, com idades entre 55 e para cima, exercida por duas sessões de 20 minutos, quatro vezes por semana ou uma sessão de 30 a 40 minutos quatro vezes por semana. Os participantes trabalharam em 75 por cento da sua freqüência cardíaca máxima em pelo menos duas atividades, incluindo caminhadas ou usar uma bicicleta ergométrica ou esteira. O exercício aeróbico regular melhora a qualidade do sono dos participantes a partir de um diagnóstico de má sono para uma boa cama. Eles também relataram menos sintomas depressivos, mais vitalidade e menos sonolência diurna.
Acrescentar exercícios à sua vida, não significa necessariamente se inscrever para um ginásio adesão. Existem inúmeras atividades que você pode fazer para aumentar a força, melhorar a capacidade aeróbica, queimar calorias e se preparar para uma boa noite de sono no final do dia. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de fitness.
Nadar / exercícios de água - natação voltas é uma forma suave para construir fitness e é ótimo para dor nas articulações ou músculos fracos. Muitos comunidade e YMCA piscinas têm programas de natação apenas para adultos mais velhos, bem como aulas de ginástica à base de água, como hidroginástica.
Dance - Se você gosta de mudar a música, ir dançar ou fazer uma aula de dança. Aulas de dança também são uma ótima maneira de estender sua rede social.
Tome-se bowling de relva, boccia, ou petanca - Variações sobre jogando uma bola em uma quadra de terra ou gramado são formas suaves para o exercício. Quanto mais você anda, eo brisker o ritmo, o benefício mais aeróbico que você vai experimentar.
Golf - o golfe é uma forma de exercício que requer precisão, forte movimento de partes específicas do seu corpo, mas que não exige movimento vigoroso. Andar a pé pode ser um bônus aeróbico adicional para o seu jogo.
Corrida ou Ciclismo - Se você estiver em boa forma, você pode correr e bicicleta até tarde na vida. Ambos podem ser feitas ao ar livre ou em uma bicicleta ergométrica ou esteira.
Se você tem problemas de mobilidade, você pode exercer a partir de uma posição, seja em pé, sentado ou deitado.
Reduzir o estresse mental
Estresse e ansiedade podem facilmente ficar no caminho de uma boa noite de sono. Todo mundo tem preocupações e listas de coisas a fazer, mas é importante para ensinar a si mesmo a deixar de lado esses pensamentos quando é hora de dormir.
Mantenha um diário para registrar problemas e preocupações antes de se aposentar
Em sua lista de coisas a fazer, verificar tarefas realizadas durante o dia, a lista de seus objetivos para o futuro, e, em seguida, deixar ir
Ouvir música calma
Leia um livro que faz você se sentir relaxado
Receber uma massagem de um amigo ou parceiro
Use uma técnica de relaxamento para preparar seu corpo para o sono
Buscar oportunidades para conversar com um amigo ou um terapeuta sobre o que está incomodando você.
Voltando para dormir à noite
É normal acordar brevemente durante a noite, mas se você está tendo problemas para cair no sono, as seguintes dicas podem ajudar:
Não stress. Tente não insistir sobre o fato de que você não pode voltar a dormir, porque isso muito estresse incentiva seu corpo para se manter acordado. Concentre-se nos sentimentos e sensações em seu corpo em seu lugar.
Faça relaxamento seu objetivo, não dormir. Experimente uma técnica de relaxamento, como respiração profunda e meditação, que pode ser feito sem sair da cama. Lembre-se que, embora eles não são um substituto para o sono, descanso e relaxamento ainda ajudar a rejuvenescer o seu corpo.
Fazer uma atividade não-estimulante tranquila. Caso você tenha sido acordado por mais de 15 minutos, tente sair da cama e fazer uma atividade não-estimulante, como a leitura de um livro. Mantenha as luzes se apagam para que não deixa seu corpo relógio que está na hora de acordar, e evitar a TV e telas de computador.
Adiar preocupante. Se você acordar durante a noite sentindo ansioso sobre alguma coisa, fazer uma breve nota em papel e adiar a se preocupar com isso, até o dia seguinte, quando você é fresco e será mais fácil de resolver.
Fale com o seu médico sobre os problemas do sono
Se as suas próprias tentativas de resolver seus problemas de sono não forem bem sucedidos, o médico pode ser capaz de ajudar com problemas de sono devido a:
Um distúrbio do sono
Efeitos colaterais dos medicamentos ou interações
As condições médicas ou doenças
Dor
Traga um diário do sono com você. Anote quando você usa o álcool, cafeína e nicotina, e manter o controle de seus medicamentos, exercícios, mudanças de estilo de vida, e salienta recentes. Acima de tudo, não espere para dormir mal faz ao seu aumento da idade. Assim como os adultos mais jovens podem resolver os seus problemas de sono, você também pode.
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