Em uma definição simples pensamentos ruins ou negativos são aqueles que nos despertam sentimentos e sensações desagradáveis tais como o medo, a raiva, a angústia e a tristeza. Eles costumam aparecer sem o nosso consentimento e se sobrepõe a todos os outros pensamentos. Os pensamentos indesejados são em geral frutos de uma percepção distorcida ou limitada da realidade.
Lembre-se: não existe verdade universal
A realidade não é constituída de uma verdade universal, mas depende do ponto de vista que se tem dela. Enquanto uma pessoa saudável tem uma compreensão clara desse fato o neurótico (para usar uma terminologia conhecida) tende a limitar a realidade a uma única possibilidade e fica cego para toda as outras. Para ilustrar o que eu estou dizendo observe essa imagem:
Podemos dizer que os dois observadores estão corretos, porém enquanto um enfatiza o aspecto negativo (a parte vazia) o outro destaca o aspecto positivo (a parte cheia).
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A forma como se percebe esse copo não irá alterar a realidade, ele irá continuar tendo água até sua metade independentemente da sua visão, no entanto, a sua realidade interna depende do modo como você interpreta o mundo real ou a como dizem os fenomenologistas “a realidade compartilhada”.
Se acreditar que a sua vida é ruim, que ninguém te ama ou que não consegue fazer nada direto, isso vai ser real para você, ainda que o resto do mundo discorde. Ajudar a modificar essa percepção é o que importa ao psicólogo e é o objetivo desse artigo.
Como surgem os pensamentos ou ruins?
Existem muitas hipóteses de como surgem os pensamentos indesejados, embora essas teorias divirjam muito entre si, todas concordam que a forma como percebemos a nós mesmos e o mundo a nossa volta é baseada na nossa experiência de vida.
Para ser mais preciso os pensamentos negativos são frutos de um acontecimento ou sequência de fatos desastrosos que ocorreram em um tempo mais remoto. Esses acontecimentos podem ser reais ou imaginados, podem ter ainda acontecido com outras pessoas e chegou até você por observação ou através de relatos.
Também é possível que a sua forma de pensar tenha sido aprendida de outra maneira, se os seus pais (ou cuidadores) eram pessimistas, medrosos ou ansiosos, eles podem ter lhe ensinado essa forma de compreender as coisas.
Como vencer os pensamentos negativos ou ruins?
Apesar dos pensamentos negativos possuírem raiz profunda na nossa personalidade é possível modifica-los ou desconstruí-los:
Passo1: Colocando no papel
Para maioria das pessoas, trabalhar com emoções e pensamentos é algo extremamente difícil, por que consideram que essas coisas são imateriais e impalpáveis. Para um psicólogo isso é diferente por que aprendemos que pensamentos e emoções são fenômenos passiveis de serem analisados e quantificados.
Uma técnica que consegue tornar os próprios pensamentos mais fáceis de serem trabalhados consiste em escrevê-los. Quando você escreve algo essa “algo” deixa de ser exclusivo do mundo das ideias e passa a existir também no mundo material.
Como fazer: Escreva em uma folha de papel limpa todos os pensamentos que lhe incomodam, não importam quais sejam. Tente responder essas perguntas:
· Que pensamento te deixa triste?
· O que me deixa com medo?
· O que me deixa com raiva?
· Em que momento ou circunstância esses pensamentos surgem?
· Quando foi que eu me senti assim pela primeira vez?
· Por que esses pensamentos me incomodam tanto?
· O que realmente me incomoda?
É provável que as suas primeiras respostas sejam superficiais ou imprecisas, por exemplo, ao responder a terceira pergunta você pode escrever “fico com raiva quando alguém me chama a atenção”. É claro que isso vai te deixar com raiva, mas possivelmente o que realmente te incomoda é parecer incompetente, por que no fundo você teme ser mesmo.
Passo 2: Buscando soluções
Após adquirir maior clareza do que lhe incomoda pode ser que já tenha eliminado alguns pensamentos ruins. Mas como isso não irá acontecer com todos os pensamentos será necessário seguir para o segundo passo. Essa etapa consiste em encontrar as soluções cabíveis para cada problema encontrado.
Como fazer: para cada problema levantado liste as possíveis soluções e considere:
· Você consegue fazer isso sozinha (o)?
· Do que você precisa?
· Consegue arranjar isso?
· Quem poderia te ajudar?
· Essa pessoa está disponível?
· Outra pessoa poderia te ajudar?
· Onde conseguiria o que precisa?
· Quanto tempo precisa?
Respondendo essas perguntas provavelmente surgiram muitos “mas”. Por exemplo:
· Posso fazer tal coisa, mas preciso de dinheiro para fazer isso
· Bem o meu pai pode me emprestar, mas não gosto de pedir para ele.
· Posso falar como o meu tio, mas...
Para cada solução que se encontra um novo empecilho aparece. Existem três possíveis causas para isso acontecer:
1. Você não quer resolver o problema. Alguns problemas trazem ganhos secundários como a desobrigação em cumprir certas tarefas, ajuda de outras pessoas, segurança em não precisar enfrentar coisas novas etc. Nesse caso você precisa tomar a sua decisão quer mudar ou ficar na mesma?
2. O seu problema pode ser mais sério. Pensamentos negativos ou ruins podem ser consequência de outros transtornos como Depressão, Síndrome do Pânico ou Transtorno da Ansiedade Genaralizada.
3. entre outros. Nesse caso é necessário o acompanhamento de um profissional (psicólogo ou psiquiatra)
4. Erros cognitivos ou compreensão distorcida da realidade. Nessa situação o indivíduo tem uma forma engessada de encarar o mundo limitando todas as possibilidades a uma única.
Passo3: desconstruindo erros cognitivos
Certos tipos de pensamentos nos induzem a erros grotescos de lógica que te afastam completamente da realidade. Por exemplo:
Uma pessoa caminha para uma reunião importante e em dado momento essa pessoa pisa sem querer em uma poça d´agua, após esse incidente essa pessoa é tomada de pensamentos do tipo “isso só acontece comigo” ou “tudo dá errado para mim” e dessa forma ela acaba entrando em uma espiral de sentimentos e pensamentos horríveis.
Pisar em uma poça d’agua pode acontecer a qualquer um, e apesar de ser desagradável ficar com o pé molhado, um pano pode resolver quase todas as inconveniências desse ocorrido. Contudo, se manter irritado por conta disso pode te levar a dizer algo sem pensar, ofender alguém importante e isso sim pode estragar a sua reunião.
Como fazer: desconstruir armadilhas de pensamento ou erros cognitivos é um processo que envolve três etapas:
1. Identificar o pensamento. Ao invés de se deixar levar por esses pensamentos PARE e comece a observar. Se pergunte: o que foi que você pensou que te levou a estar em um estado emocional desagradável?
2. Ponderar sobre o pensamento. Faça um julgamento acerca do seu pensamento. Será que ele é realmente válido? Faz sentido? Será que você não está exagerando? Quando os pensamentos envolverem palavras como tudo/nada sempre/nunca todos/ninguém é muito provável que sejam exageros seu.
3. Substituição. Ao concluir que seu pensamento é ilógico e exagerado você vai entender que deve deixa-lo de lado, mas se não houver nada ocupando o lugar que ele deixou, ele pode voltar. Dessa forma o melhor é colocar uma conclusão verdadeira no lugar da outra, por exemplo, toque “isso só acontece comigo” por “poderia ter acontecido com qualquer um”.
Espero que esse artigo tem ajudado, lembrando que essas indicações são para casos mais brandos, pessoas com preocupações crônicas, que não conseguem relaxar devem procurar ajuda profissional.
Se acreditar que a sua vida é ruim, que ninguém te ama ou que não consegue fazer nada direto, isso vai ser real para você, ainda que o resto do mundo discorde. Ajudar a modificar essa percepção é o que importa ao psicólogo e é o objetivo desse artigo.
Como surgem os pensamentos ou ruins?
Existem muitas hipóteses de como surgem os pensamentos indesejados, embora essas teorias divirjam muito entre si, todas concordam que a forma como percebemos a nós mesmos e o mundo a nossa volta é baseada na nossa experiência de vida.
Para ser mais preciso os pensamentos negativos são frutos de um acontecimento ou sequência de fatos desastrosos que ocorreram em um tempo mais remoto. Esses acontecimentos podem ser reais ou imaginados, podem ter ainda acontecido com outras pessoas e chegou até você por observação ou através de relatos.
Também é possível que a sua forma de pensar tenha sido aprendida de outra maneira, se os seus pais (ou cuidadores) eram pessimistas, medrosos ou ansiosos, eles podem ter lhe ensinado essa forma de compreender as coisas.
Como vencer os pensamentos negativos ou ruins?
Apesar dos pensamentos negativos possuírem raiz profunda na nossa personalidade é possível modifica-los ou desconstruí-los:
Passo1: Colocando no papel
Para maioria das pessoas, trabalhar com emoções e pensamentos é algo extremamente difícil, por que consideram que essas coisas são imateriais e impalpáveis. Para um psicólogo isso é diferente por que aprendemos que pensamentos e emoções são fenômenos passiveis de serem analisados e quantificados.
Uma técnica que consegue tornar os próprios pensamentos mais fáceis de serem trabalhados consiste em escrevê-los. Quando você escreve algo essa “algo” deixa de ser exclusivo do mundo das ideias e passa a existir também no mundo material.
Como fazer: Escreva em uma folha de papel limpa todos os pensamentos que lhe incomodam, não importam quais sejam. Tente responder essas perguntas:
· Que pensamento te deixa triste?
· O que me deixa com medo?
· O que me deixa com raiva?
· Em que momento ou circunstância esses pensamentos surgem?
· Quando foi que eu me senti assim pela primeira vez?
· Por que esses pensamentos me incomodam tanto?
· O que realmente me incomoda?
É provável que as suas primeiras respostas sejam superficiais ou imprecisas, por exemplo, ao responder a terceira pergunta você pode escrever “fico com raiva quando alguém me chama a atenção”. É claro que isso vai te deixar com raiva, mas possivelmente o que realmente te incomoda é parecer incompetente, por que no fundo você teme ser mesmo.
Passo 2: Buscando soluções
Após adquirir maior clareza do que lhe incomoda pode ser que já tenha eliminado alguns pensamentos ruins. Mas como isso não irá acontecer com todos os pensamentos será necessário seguir para o segundo passo. Essa etapa consiste em encontrar as soluções cabíveis para cada problema encontrado.
Como fazer: para cada problema levantado liste as possíveis soluções e considere:
· Você consegue fazer isso sozinha (o)?
· Do que você precisa?
· Consegue arranjar isso?
· Quem poderia te ajudar?
· Essa pessoa está disponível?
· Outra pessoa poderia te ajudar?
· Onde conseguiria o que precisa?
· Quanto tempo precisa?
Respondendo essas perguntas provavelmente surgiram muitos “mas”. Por exemplo:
· Posso fazer tal coisa, mas preciso de dinheiro para fazer isso
· Bem o meu pai pode me emprestar, mas não gosto de pedir para ele.
· Posso falar como o meu tio, mas...
Para cada solução que se encontra um novo empecilho aparece. Existem três possíveis causas para isso acontecer:
1. Você não quer resolver o problema. Alguns problemas trazem ganhos secundários como a desobrigação em cumprir certas tarefas, ajuda de outras pessoas, segurança em não precisar enfrentar coisas novas etc. Nesse caso você precisa tomar a sua decisão quer mudar ou ficar na mesma?
2. O seu problema pode ser mais sério. Pensamentos negativos ou ruins podem ser consequência de outros transtornos como Depressão, Síndrome do Pânico ou Transtorno da Ansiedade Genaralizada.
3. entre outros. Nesse caso é necessário o acompanhamento de um profissional (psicólogo ou psiquiatra)
4. Erros cognitivos ou compreensão distorcida da realidade. Nessa situação o indivíduo tem uma forma engessada de encarar o mundo limitando todas as possibilidades a uma única.
Passo3: desconstruindo erros cognitivos
Certos tipos de pensamentos nos induzem a erros grotescos de lógica que te afastam completamente da realidade. Por exemplo:
Uma pessoa caminha para uma reunião importante e em dado momento essa pessoa pisa sem querer em uma poça d´agua, após esse incidente essa pessoa é tomada de pensamentos do tipo “isso só acontece comigo” ou “tudo dá errado para mim” e dessa forma ela acaba entrando em uma espiral de sentimentos e pensamentos horríveis.
Pisar em uma poça d’agua pode acontecer a qualquer um, e apesar de ser desagradável ficar com o pé molhado, um pano pode resolver quase todas as inconveniências desse ocorrido. Contudo, se manter irritado por conta disso pode te levar a dizer algo sem pensar, ofender alguém importante e isso sim pode estragar a sua reunião.
Como fazer: desconstruir armadilhas de pensamento ou erros cognitivos é um processo que envolve três etapas:
1. Identificar o pensamento. Ao invés de se deixar levar por esses pensamentos PARE e comece a observar. Se pergunte: o que foi que você pensou que te levou a estar em um estado emocional desagradável?
2. Ponderar sobre o pensamento. Faça um julgamento acerca do seu pensamento. Será que ele é realmente válido? Faz sentido? Será que você não está exagerando? Quando os pensamentos envolverem palavras como tudo/nada sempre/nunca todos/ninguém é muito provável que sejam exageros seu.
3. Substituição. Ao concluir que seu pensamento é ilógico e exagerado você vai entender que deve deixa-lo de lado, mas se não houver nada ocupando o lugar que ele deixou, ele pode voltar. Dessa forma o melhor é colocar uma conclusão verdadeira no lugar da outra, por exemplo, toque “isso só acontece comigo” por “poderia ter acontecido com qualquer um”.
Espero que esse artigo tem ajudado, lembrando que essas indicações são para casos mais brandos, pessoas com preocupações crônicas, que não conseguem relaxar devem procurar ajuda profissional.
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