Osteoporose: melhores exercícios e alimentos para tonificar os ossos

Os melhores exercícios para quem tem osteoporose são a musculação, caminhada ou dança por exemplo, pois são atividades que ajudam a retardar a perda mineral óssea, evitando o risco de fraturas nos ossos.

A prática de exercícios físicos na osteoporose ajuda a aumentar a força muscular, melhora o equilíbrio e a postura, alivia a dor, melhora a sensação de bem-estar e ajudar na execução das tarefas e atividades diárias como arrumar a casa ou cozinhar, por exemplo. 

 

Além disso, a atividade física é essencial para o fortalecimento dos ossos, pois assegura a entrada de cálcio nos ossos.
No entanto, se o paciente estiver com osteoporose grave, ou muito peso em excesso, o médico pode preferir que ele não faça nenhum exercício até que os ossos estejam mais fortes, nesses casos a fisioterapia pode ajudar a fortalecer os ossos.

Saiba como fazer exercícios de fisioterapia para osteoporose, caso não se sinta capaz de fazer nenhuma das atividades sugeridas aqui. 

Desta forma, os melhores exercícios para quem tem osteoporose incluem:

1. Caminhada

A caminhada ajuda a aumentar a densidade óssea, fazendo com que os ossos fiquem mais fortes. Além disso, este exercício melhora o equilíbrio e a coordenação motora, diminuindo o risco de quedas e, consequentemente, de fraturas. Indivíduos com osteoporose devem fazer caminhadas de no mínimo 30 minutos, diariamente.

2. Dança

A dança trabalha diretamente sobre os ossos das pernas, quadril e coluna, ajudando a retardar a perda mineral óssea. Além disso, ela melhora a circulação sanguínea e o coração.

3. Subir escadas

Subir escadas é também um ótimo exercício para osteoporose, sendo recomendado trocar todos os elevadores pelas escadas, principalmente na descida, porque o impacto é maior e, por isso, há maior estimulação da produção de massa óssea.

4. Jardinagem

A jardinagem é também um ótimo exercício para osteoporose, desde que seja mantida a postura correta, porque implica fazer movimentos de impacto como cortar a grama ou usar a tesoura de poda para cortar as plantas, por exemplo, que ajudam a fortalecer os ossos. A jardinagem é um ótimo exercício para fortalecer os ossos dos braços.
 

5. Musculação

A musculação exerce tensão nos músculos e ossos, ajudando a aumentar a densidade óssea e a fortalecer os ossos e o levantamento de pesos é excelente para favorecer a formação de ossos fortes e sadios.

Outros exercícios como a natação, a hidroginástica, o ciclismo, a ioga ou o tai chi chuan, apesar de não aumentarem a densidade óssea, melhoram a função cardiovascular, assim como a concentração, o equilíbrio e a força, ajudando a diminuir o risco de quedas.

Antes de praticar qualquer exercício, é importante consultar o médico para avaliar a densidade óssea e adaptar os exercícios ao condicionamento físico e idade do paciente.

Quando parar de fazer

Os exercícios para osteoporose devem parar de ser feitos quando houver inflamação ou dor durante o exercício ou por mais de 24 horas após o exercício. Nestes casos, deve-se consultar imediatamente o médico para avaliar a situação, identificar a causa e orientar o tratamento adequado.

Exercícios menos recomendados

Os exercícios menos recomendados para osteoporose incluem:
Exercícios de alto impacto: como saltar, correr ou ginástica aeróbica, pois podem levar a fraturas nos ossos; 

Exercícios de flexão e torção: como por exemplo tocar com os dedos das mãos nos pés ou fazer abdominais, por exemplo, pois há um maior risco de fraturas por compressão da coluna;

Outras atividades que podem exigir ter que dobrar ou torcer com força a cintura são o golfe, o tênis, o boliche e algumas posições de ioga;

Estes exercícios, apesar de menos recomendados, podem ser feitos, de acordo com a gravidade da osteoporose e o enfraquecimento dos ossos do indivíduo. Por esta razão, é recomendado consultar sempre o médico antes de praticar qualquer exercício para osteoporose. tuasaude

  

Alimentos ricos em cálcio

Que tipos de alimentos fortalecem os ossos?

• Lacticínios: Os produtos lácteos são ricos em cálcio e são facilmente digeridos e absorvidos pelo organismo. Alimentos com cálcio incluem leite, iogurte, queijo e Milk shakes.

• Legumes e verduras: Muitos vegetais, especialmente os de folhas verdes, são alimentos ricos em cálcio. Tente nabiças, mostarda, couve, couve, alface, aipo, brócolos, erva-doce, repolho, abobrinha, feijão verde, couve de Bruxelas, espargos e cogumelos.

• Feijão: Os feijões são uma fonte rica de cálcio, tente feijão preto,feijão, feijão branco, e ervilhas.

• Ervas e temperos: Para um saboroso impulso de calcio, mas pequeno, tente o sabor da comida com manjericão, endro, erva tomilho, canela, folhas de hortelã-pimenta, alho, orégano, alecrim e salsa.

• Outros alimentos: Outros alimentos bons para os ossos incluem salmão, tofu, laranjas, amêndoas, sementes de gergelim, melaço, e algas marinhas. Boas fontes de cálcio são também, cereais e sumo de laranja.

• Verificar a existência de possíveis interacções medicamentosas. Os suplementos de cálcio podem interferir com outros medicamentos e vitaminas que você está tomando. Converse com o seu médico ou farmacêutico sobre as possíveis interacções. Qualquer medicação que você toma com o estômago vazio não deve ser tomado com cálcio.

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