Ideal é fazer duas vezes na semana somente exercícios aeróbios como: caminhada, hidroginástica, bicicleta, etc. Ter uma vida saudável depende tanto de uma alimentação balanceada, como da prática regular de exercícios físicos.
Esta é a regrinha básica para todas as idades. Porém, quando chegamos a uma idade avançada, nosso corpo perde a agilidade de fazer caminhadas e exercícios, devido ao enfraquecimento dos ossos.
“Para alcançar seu objetivo, é necessário realizar essas atividades no mínimo cinco vezes por semana, de 45 a 60 minutos, com cargas entre leve e moderada, respeitando sempre as características de cada um, suas necessidades, objetivos e principalmente suas limitações.
É fundamental fazer uma avaliação médica detalhada e escolher os exercícios corretos, para que cause sensações de prazer e não de dor ou desconforto. Além do prazer, outros aspectos como a eficácia, a segurança e a motivação devem ser levados em consideração pelos profissionais que atuam na geriatria”, afirma Rodolpho Súnica, educador físico do Spa Sorocaba.
O ideal é fazer duas vezes na semana somente exercícios aeróbios como: caminhada, hidroginástica, bicicleta, etc. Nos dias restantes devem-se fazer exercícios de fortalecimento muscular, sempre acompanhados de um personal trainer com um programa de treinamento individualizado. É importante que seja feito o controle da frequência cardíaca através do monitor cardíaco, e que a pessoa permaneça pelo menos 50% do tempo total do exercício dentro da frequência cardíaca de treino (zona alvo), estabelecida na avaliação física.
Confira abaixo o programa de exercícios físicos que podem ser feitos em casa preparado por Súnica.
Exercícios de fortalecimento muscular (2ª, 4ª e 6ª):
1 Agachamento com cadeira
Material utilizado: Cadeira.
Posicione-se em pé de costas para a cadeira, simulando o movimento de sentar e levantar, flexionando os joelhos e voltando a posição inicial. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40” a 60” entre as séries.
O ideal é fazer duas vezes na semana somente exercícios aeróbios como: caminhada, hidroginástica, bicicleta, etc. Nos dias restantes devem-se fazer exercícios de fortalecimento muscular, sempre acompanhados de um personal trainer com um programa de treinamento individualizado. É importante que seja feito o controle da frequência cardíaca através do monitor cardíaco, e que a pessoa permaneça pelo menos 50% do tempo total do exercício dentro da frequência cardíaca de treino (zona alvo), estabelecida na avaliação física.
Confira abaixo o programa de exercícios físicos que podem ser feitos em casa preparado por Súnica.
Exercícios de fortalecimento muscular (2ª, 4ª e 6ª):
1 Agachamento com cadeira
Material utilizado: Cadeira.
Posicione-se em pé de costas para a cadeira, simulando o movimento de sentar e levantar, flexionando os joelhos e voltando a posição inicial. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40” a 60” entre as séries.
2 – Supino horizontal
Material utilizado: Bastão, cabo de vassoura, caneleiras.
Deitado de barriga para cima, segure o bastão com as mãos afastadas uma das outras e desça até a linha do peitoral e estenda o cotovelo novamente. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40” a 60” entre as séries. Uma forma de aumentar a carga é colocar caneleiras de 1 ou 2 kg na extremidade da barra.
3 – Flexão de Joelhos
Material utilizado: Caneleiras.
Em pé, apoiando as mãos na parede, flexione a perna direita de modo que o calcanhar aproxime-se do glúteo, realize 12 repetições e faça o mesmo o movimento com a perna esquerda. É importante manter o quadril estável e trabalhar somente com a articulação do joelho. Uma forma de aumentar a carga é utilizar caneleiras.
4– Rosca direta
Material utilizado: Halteres de 01, 02 ou 03kg.
Em pé, com os joelhos semiflexionados, segure os halteres com os braços estendidos e realize o movimento flexionando os cotovelos e trazendo os halteres na direção dos ombros. Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40” e 60” entre as séries.
5– Panturrilha em pé
Material utilizado: Pode ser realizado com um step, em um degrau ou sem nenhum material.
Em pé, realize o movimento de flexão plantar, ou seja, fique na ponta dos pés e retorne a posição inicial. Ao realizar o movimento com material aumenta-se a amplitude e o grau de dificuldade do exercício. Realize 03 séries de 12 repetições com intervalo entre 40” a 60” entre as séries.
6– Abdominal reto
Deitado de barriga para cima, mantenha as duas pernas flexionadas e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Realize a flexão do tronco sem deixar o queixo encostar no peito. Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40” a 60” entre as séries.
Exercícios aeróbios (3ª e 5ª)
Faça 60 minutos de exercícios aeróbios, como: esteira, bicicleta ou caminhada em pista. Deve-se monitorar a zona alvo do treino, com intensidade moderada. Caso haja dificuldade em realizar os 60 minutos em um único período, pode ser dividido em dois. exame.abril
Material utilizado: Bastão, cabo de vassoura, caneleiras.
Deitado de barriga para cima, segure o bastão com as mãos afastadas uma das outras e desça até a linha do peitoral e estenda o cotovelo novamente. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40” a 60” entre as séries. Uma forma de aumentar a carga é colocar caneleiras de 1 ou 2 kg na extremidade da barra.
3 – Flexão de Joelhos
Material utilizado: Caneleiras.
Em pé, apoiando as mãos na parede, flexione a perna direita de modo que o calcanhar aproxime-se do glúteo, realize 12 repetições e faça o mesmo o movimento com a perna esquerda. É importante manter o quadril estável e trabalhar somente com a articulação do joelho. Uma forma de aumentar a carga é utilizar caneleiras.
4– Rosca direta
Material utilizado: Halteres de 01, 02 ou 03kg.
Em pé, com os joelhos semiflexionados, segure os halteres com os braços estendidos e realize o movimento flexionando os cotovelos e trazendo os halteres na direção dos ombros. Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40” e 60” entre as séries.
5– Panturrilha em pé
Material utilizado: Pode ser realizado com um step, em um degrau ou sem nenhum material.
Em pé, realize o movimento de flexão plantar, ou seja, fique na ponta dos pés e retorne a posição inicial. Ao realizar o movimento com material aumenta-se a amplitude e o grau de dificuldade do exercício. Realize 03 séries de 12 repetições com intervalo entre 40” a 60” entre as séries.
6– Abdominal reto
Deitado de barriga para cima, mantenha as duas pernas flexionadas e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Realize a flexão do tronco sem deixar o queixo encostar no peito. Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40” a 60” entre as séries.
Exercícios aeróbios (3ª e 5ª)
Faça 60 minutos de exercícios aeróbios, como: esteira, bicicleta ou caminhada em pista. Deve-se monitorar a zona alvo do treino, com intensidade moderada. Caso haja dificuldade em realizar os 60 minutos em um único período, pode ser dividido em dois. exame.abril
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