No entanto, diferente do que ocorre com lipídios e carboidratos, o organismo não a armazena, o que demonstra ainda mais a importância de ingerir quantidades consistentes de proteína através da dieta. Ao aprender quais alimentos são ricos nesse macronutriente e como integrá-los em sua dieta, é facilmente possível começar a comer mais proteína.
Coloque mais frutos do mar e carnes magras em sua dieta. Frutos do mar e aves são duas fontes excelentes desse macronutriente. Além disso, são opções mais saudáveis do que outras formas de carne, por geralmente serem pobres em gordura.
Além de serem uma excelente fonte proteica, várias opções de frutos do mar, como salmão, também são ricas em ácidos graxos ômega-3, muito benéficos ao coração.
A carne escura de aves costuma ser um pouco mais rica em gordura do que a carne branca. É importante também retirar a pele das aves antes do preparo, pois ela está carregada de gorduras saturadas.
O contrafilé de porco é outra carne branca rica em proteínas — em medida inferior à carne de aves, mas ainda mais magra do que a carne vermelha.
Coma carne bovina magra. Se você deseja preparar algo que use carne bovina, lembre-se de usar uma carne magra. Cortes magros geralmente têm apenas 1 g a mais de gordura saturada do que o frango sem pele, e ainda são uma ótima fonte de proteínas. Alguns exemplos de cortes magros de carne bovina incluem lagarto, lombo de vaca, fraldinha e carne moída 93%. Uma porção de 100 g de carne bovina magra tem 10 g ou menos de gorduras, 4,5 g ou menos de gorduras saturadas e menos de 95 mg de colesterol.
Além de serem uma boa fonte de proteína, cortes magros de carne bovina contêm zinco, ferro e vitamina B12.
Procure pelos termos “lombo” ou “traseiro” para ajudar na compra de cortes magros.
Aumente a quantidade de laticínios com pouca gordura em sua dieta. Leite, queijo e iogurte são ótimas fontes de proteína. No entanto, algumas opções integrais podem apresentar altos níveis calóricos — por isso, prefira sempre os produtos com pouca gordura (como o leite desnatado 1%) para maximizar a ingestão de proteína minimizando o aporte de calorias.
Laticínios também são uma excelente fonte de cálcio, e há diversos produtos fortificados com vitamina D.
Experimente o iogurte grego ou islandês coado para um lanche mais rico em proteínas. Cada porção de 170 g contém aproximadamente 14 g de proteína, em detrimento aos 10 g presentes no iogurte com pouca gordura.
Coma mais ovos. Se você quiser incrementar os níveis de proteína e ainda economizar, ovos representam uma das mais baratas fontes de proteínas à disposição. A Associação Americana de Cardiologia chegou a afirmar que adultos saudáveis podem tranquilamente acrescentar um ovo à dieta todos os dias.
Como ocorre com os laticínios, é possível maximizar a ingestão proteica minimizando a entrada de lipídios, dependendo de como você come os ovos. Claras contêm quase 50% da proteína existente no ovo, mas praticamente nenhuma gordura — considere separar a clara da gema durante a preparação. Comprar uma caixa com claras também pode ser uma boa opção, mas leia o rótulo para garantir que elas sejam 100% naturais — há algumas marcas que agregam sal ao produto.
Como ocorre com os laticínios, é possível maximizar a ingestão proteica minimizando a entrada de lipídios, dependendo de como você come os ovos. Claras contêm quase 50% da proteína existente no ovo, mas praticamente nenhuma gordura — considere separar a clara da gema durante a preparação. Comprar uma caixa com claras também pode ser uma boa opção, mas leia o rótulo para garantir que elas sejam 100% naturais — há algumas marcas que agregam sal ao produto.
Acrescente feijões à dieta. Feijões são uma excelente fonte de proteína para qualquer planejamento nutricional, e estão repletos de fibras e outros nutrientes que satisfazem ao corpo — isso faz com que sejam o substituto perfeito da carne vermelha em diversos pratos, incluindo chili e tacos. Uma medida de ½ xícara de feijões chega a conter tanta proteína quanto 28 g de bife grelhado.
Coma mais soja. A soja é outra excelente fonte de proteína e, por conter menos gordura do que várias outras fontes, é uma opção muito benéfica para o coração.
Guarde as nozes para o lanche. Amêndoas, castanhas de caju e pistaches são nozes que não contêm um grande conteúdo calórico, havendo aproximadamente 160 calorias em 28 gramas. Essas opções também contêm entre 5 e 6 g de proteína nessa mesma porção, além de fibras saudáveis, o que as torna um lanche proteico muito mais saudável do que alternativas açucaradas e processadas.
Evite nozes revestidas por sais ou embaladas e assadas em óleos. Nozes assadas a seco são as melhores opções para maximizar a ingestão proteica minimizando a entrada de calorias.
Evite nozes revestidas por sais ou embaladas e assadas em óleos. Nozes assadas a seco são as melhores opções para maximizar a ingestão proteica minimizando a entrada de calorias.
Considere usar um suplemento de proteína ou proteína em pó. Se você apresenta alguma deficiência proteica ou costuma ser muito ativo fisicamente, considere a compra de um suplemento de proteína. Há diversas lojas que vendem barras proteicas baratas ou proteína em pó que pode ser colocada em vitaminas, shakes, cereais e outros alimentos.
Confira o rótulo do produto para garantir que ele contenha pelo menos 6 g de proteína por porção e seja pobre em açúcares e gorduras.
Determine a quantidade de proteína necessária com base em sua faixa etária. Muitas pessoas assumem que, quanto mais proteína ingerirem, melhor será. No entanto, há recomendações diárias bem estabelecidas para essa quantidade incluída na dieta. A forma mais simples de realizar essa divisão é pela idade.
Crianças entre 1 e 3 anos: 13 g.
Crianças entre 4 e 8 anos: 19 g.
Crianças entre 9 e 13 anos: 34 g.
Garotas entre 14 e 18 anos: 46 g.
Garotos entre 14 e 18 anos: 52 g.
Mulheres entre 19 e 70 anos (ou mais): 46 g (71 g, em casos de gravidez ou lactação).
Homens entre 19 e 70 anos (ou mais): 56 g.
Procure pela quantidade de proteína existente em alimentos comuns. Ao realizar essas considerações, é uma boa ideia saber quanta proteína existe em certos alimentos do cotidiano.
Um copo de leite contém 8 g de proteína.
Um pedaço de carne de 85 g contém aproximadamente 21 g de proteína.
Um copo de feijões cozidos contém aproximadamente 16 g de proteína.
Um recipiente contendo 230 g de iogurte contém aproximadamente 11 g de proteína.
Confira o rótulo do produto para garantir que ele contenha pelo menos 6 g de proteína por porção e seja pobre em açúcares e gorduras.
Determine a quantidade de proteína necessária com base em sua faixa etária. Muitas pessoas assumem que, quanto mais proteína ingerirem, melhor será. No entanto, há recomendações diárias bem estabelecidas para essa quantidade incluída na dieta. A forma mais simples de realizar essa divisão é pela idade.
Crianças entre 1 e 3 anos: 13 g.
Crianças entre 4 e 8 anos: 19 g.
Crianças entre 9 e 13 anos: 34 g.
Garotas entre 14 e 18 anos: 46 g.
Garotos entre 14 e 18 anos: 52 g.
Mulheres entre 19 e 70 anos (ou mais): 46 g (71 g, em casos de gravidez ou lactação).
Homens entre 19 e 70 anos (ou mais): 56 g.
Procure pela quantidade de proteína existente em alimentos comuns. Ao realizar essas considerações, é uma boa ideia saber quanta proteína existe em certos alimentos do cotidiano.
Um copo de leite contém 8 g de proteína.
Um pedaço de carne de 85 g contém aproximadamente 21 g de proteína.
Um copo de feijões cozidos contém aproximadamente 16 g de proteína.
Um recipiente contendo 230 g de iogurte contém aproximadamente 11 g de proteína.
Calcule a necessidade proteica como parte de sua dieta diária. Ler a quantidade de proteínas listada em gramas pode ser algo difícil de visualizar. Uma forma mais simples de ver a questão é considerar que essa quantidade deve constituir entre 10 e 35% de sua ingestão calórica diária.
Determine se você tem necessidades adicionais. Atletas e idosos podem precisar mais do que a quantidade diária recomendada para indivíduos em sua faixa etária, objetivando manter a saúde muscular e o bom funcionamento esquelético. Consulte um profissional de saúde ou nutricionista para obter ajuda no cálculo de suas necessidades diárias se você leva uma vida muito ativa, tem mais de 65 anos ou sofre de alguma doença renal ou metabólica.
Vegetarianos e veganos são outros grupos de pessoas que podem correr riscos de apresentar deficiência proteica. No entanto, dietas baseadas em plantas também incluem uma quantidade suficiente de fontes proteicas suplementares.
Avalie a sua dieta atual. Dependendo da dieta seguida atualmente, você talvez já consuma uma quantidade adequada de proteína, até mesmo para um estilo de vida ativo. Escreva o tipo e a quantidade de alimentos ingeridos diariamente ao longo de uma semana (incluindo lanches, bebidas e suplementos). Se eles tiverem algum rótulo de ingredientes, calcule quantos gramas de proteína você consome em cada porção — se esse não for o caso, consulte a quantidade provável de proteína em uma ferramenta de consulta nutricional on-line.
Comece a ler os rótulos de ingredientes. Acostumar-se à quantidade de proteína existente em alimentos comuns, como leite, pode ajudar a planejar o cardápio do dia e garantir uma ingestão adequada. Se você tiver dúvidas quanto à suficiência de sua ingestão proteica, escolha alimentos fortificados com proteína, como barras energéticas ou bebidas esportivas especializadas.
Incorpore proteínas de plantas e animais em todas as refeições. Consumir uma grande variedade de alimentos o ajudará a atingir as necessidades diárias de proteína com pouco planejamento adicional, especialmente se você tiver o hábito de ingerir produtos de origem animal. Consumir a quantidade recomendada de laticínios, grãos, vegetais e proteína magra (como peixe ou aves) todos os dias deve prover mais do que o suficiente para satisfazer as necessidades proteicas de uma pessoa normal.
Pesquisas revelam que incluir no café da manhã uma fonte de proteína (ovo ou iogurte grego) e um alimento de grãos rico em fibras, como uma torrada de pão integral, deixará o seu corpo mais satisfeito e fará com que você coma menos ao longo do dia. wikihow
Vegetarianos e veganos são outros grupos de pessoas que podem correr riscos de apresentar deficiência proteica. No entanto, dietas baseadas em plantas também incluem uma quantidade suficiente de fontes proteicas suplementares.
Avalie a sua dieta atual. Dependendo da dieta seguida atualmente, você talvez já consuma uma quantidade adequada de proteína, até mesmo para um estilo de vida ativo. Escreva o tipo e a quantidade de alimentos ingeridos diariamente ao longo de uma semana (incluindo lanches, bebidas e suplementos). Se eles tiverem algum rótulo de ingredientes, calcule quantos gramas de proteína você consome em cada porção — se esse não for o caso, consulte a quantidade provável de proteína em uma ferramenta de consulta nutricional on-line.
Comece a ler os rótulos de ingredientes. Acostumar-se à quantidade de proteína existente em alimentos comuns, como leite, pode ajudar a planejar o cardápio do dia e garantir uma ingestão adequada. Se você tiver dúvidas quanto à suficiência de sua ingestão proteica, escolha alimentos fortificados com proteína, como barras energéticas ou bebidas esportivas especializadas.
Incorpore proteínas de plantas e animais em todas as refeições. Consumir uma grande variedade de alimentos o ajudará a atingir as necessidades diárias de proteína com pouco planejamento adicional, especialmente se você tiver o hábito de ingerir produtos de origem animal. Consumir a quantidade recomendada de laticínios, grãos, vegetais e proteína magra (como peixe ou aves) todos os dias deve prover mais do que o suficiente para satisfazer as necessidades proteicas de uma pessoa normal.
Pesquisas revelam que incluir no café da manhã uma fonte de proteína (ovo ou iogurte grego) e um alimento de grãos rico em fibras, como uma torrada de pão integral, deixará o seu corpo mais satisfeito e fará com que você coma menos ao longo do dia. wikihow
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