A dor, cientificamente conhecida como dor muscular tardia (DMT), é uma resposta natural a um esforço físico intenso ou incomum. Embora geralmente cause desconforto, existem estratégias nutricionais para reduzi-la e acelerar a recuperação muscular.
Uma revisão científica recente destaca o papel benéfico dos polifenóis — compostos bioativos encontrados em alimentos como frutas, vegetais, chocolate amargo e chá — que podem ajudar você a se recuperar mais rapidamente e com menos dor após o treino.
O que causa a dor muscular tardia?
De acordo com a educadora física Aline Chrispan,, a dor muscular tardia pode ter duas origens principais: desgaste metabólico, como ocorre após corridas longas, ou desgaste mecânico, como o provocado por treinos de musculação. “Nesse caso, a dor geralmente é causada por pequenas lesões musculares, associadas principalmente à fase excêntrica do movimento”, explica.
A fase excêntrica acontece quando o músculo é alongado durante a contração — por exemplo, ao realizar uma rosca direta para fortalecer o bíceps. “A fase concêntrica é quando a mão vai em direção ao ombro, encurtando o músculo. Já a fase excêntrica é quando você estende o braço novamente, alongando o músculo sob tensão”, detalha a especialista.
Outro ponto importante, segundo Aline, é entender a diferença entre dor muscular aguda e dor tardia. “O aumento do lactato sanguíneo — ou ácido lático, produzido a partir da glicose — está relacionado com a dor muscular aguda, aquela que aparece logo após o exercício. Já a dor tardia costuma surgir de 24 a 72 horas depois, como resultado do processo inflamatório e de microlesões nas fibras musculares.
A importância dos polifenóis na recuperação muscular
Embora a dor muscular faça parte do processo de adaptação do corpo aos treinos, a sua forma mais intensa pode dificultar a realização de tarefas diárias e reduzir o rendimento em treinos subsequentes.
Uma revisão publicada no European Journal of Medical Research confirmou que os polifenóis — compostos naturais com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias — são capazes de reduzir a inflamação muscular e promover uma recuperação mais rápida após exercícios exigentes.
Entre os polifenóis mais estudados estão a curcumina, a quercetina e o resveratrol. Esses compostos ajudam a reduzir o estresse oxidativo e a regular os processos inflamatórios, resultando em menos dor e uma recuperação muscular mais eficiente.
Estudos mostram, por exemplo, que a curcumina pode não apenas diminuir a sensação de fadiga muscular, mas também melhorar a capacidade antioxidante do organismo e reduzir marcadores inflamatórios como IL-6 e TNF-α.
Quais alimentos ricos em polifenóis incluir na sua dieta?
Para reduzir os danos musculares após o treino e acelerar a recuperação, é recomendável incluir regularmente na dieta os seguintes alimentos ricos em polifenóis:
- Frutas vermelhas e frutas silvestres (como mirtilos, morangos e framboesas): ricas em quercetina.
- Cúrcuma: especialmente rica em curcumina; pode ser usada em pratos salgados ou em vitaminas.
- Chocolate amargo: fonte de flavonoides com propriedades antioxidantes.
- Uvas: contêm resveratrol, conhecido por seu efeito anti-inflamatório.
- Chá verde: rico em catequinas, que ajudam a combater o estresse oxidativo após o exercício.
- Maçãs e cebolas: duas fontes acessíveis de quercetina no dia a dia.
- Gengibre e especiarias orientais: além da curcumina, contêm outros polifenóis com ação anti-inflamatória.
Como incorporar esses alimentos à sua rotina?
Uma boa estratégia é consumir alimentos ricos em polifenóis antes ou logo após o exercício. Por exemplo, tomar um smoothie com cúrcuma e frutas vermelhas depois do treino pode potencializar seus benefícios. Outra ideia é incluí-los nas principais refeições: saladas com cebola e frutas frescas, ou pratos temperados com cúrcuma e outras especiarias antioxidantes.
Segundo Aline Chrispan, além da alimentação, também é importante respeitar o tempo de descanso do músculo. “A recuperação faz parte do processo de fortalecimento. O ideal é sempre escutar o corpo e adotar hábitos que favoreçam esse processo, como uma boa nutrição, hidratação adequada e sono de qualidade”, orienta.
Essa abordagem não é útil apenas para atletas profissionais, mas também para qualquer pessoa que pratique atividade física intensa ou eventual. Aproveitar os efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes desses compostos naturais pode fazer uma grande diferença na forma como você se sente e se recupera depois de se exercitar.
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