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quinta-feira, 6 de abril de 2017

Controlar pensamentos negativos: pratique a atenção plena (mindfulness)

Os pensamentos ansiosos quando invadem a nossa mente e se tornam persistentes podem conduzir-nos à angústia, ficando difícil tomar decisões para lidar com qualquer problema que enfrentamos. 

A ansiedade também pode levar à preocupação excessiva, tornando-nos ainda mais ansiosos, o que leva a mais pensamentos de preocupação, e assim por diante. 



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Como você pode sair deste ciclo vicioso? Reprimir os pensamentos ansiosos não vai funcionar, isso ainda os irá reforçar mais, fazendo com que apareçam novamente, às vezes com mais intensidade. Mas existem técnicas muito eficazes que foram retiradas da terapia cognitivo-comportamental com base na mindfulness. 
 
A seguir, apresento nove estratégias para ajudá-lo a conseguir libertar-se da angústia provocada pela ansiedade e seguir em frente com a sua vida:
 


Distanciamento cognitivo
Tente ver os seus pensamentos ansiosos como suposições e não como fatos. Quando a sua ansiedade dispara e você começa a preocupar-se, a sua mente está tentando protegê-lo, prevendo o que poderia acontecer que pudesse ser prejudicial ou perigoso. Mas, só porque algo possa vir a acontecer não significa que assim será. 

Olhe para a evidência objetiva: “Qual é a probabilidade de que o resultado negativo irá realmente acontecer? Existe alguma coisa boa que pode acontecer em vez disso? E o que você acha que é mais provável de acontecer, com base na experiência passada e outra informação que você tem sobre a situação?

O distanciamento cognitivo permite que você consiga construir caminhos alternativos perante um “alarme” de ameaça aos seus objetivos, e com isso, você não fica “preso” na versão catastrófica que a sua ansiedade disparou.
 

Desfusão cognitiva
Pare de se fundir com os seus pensamentos. Pense nos seus pensamentos como um fluxo de dados a passar na sua mente, ao invés da verdade objetiva sobre a situação. Os nossos cérebros são hipersensíveis à ameaça e perigo, porque isso foi um fato preponderante para a sobrevivência dos nossos antepassados. Alguns dos seus pensamentos podem ser apenas reações condicionadas e automáticas geradas por um cérebro que é orientado para a sobrevivência.

Assim sendo, quando você tem pensamentos ansiosos, perceba se existem fortes razões para estar a ter esses pensamentos. Depois escolha se quer ou não acreditar nesses pensamentos. Se escolher não acreditar, o passo seguinte é aceitá-los. Ao aceitá-los, você percebe que apesar de estarem a passar na sua mente pensamentos desagradáveis que fazem disparar o seu alarme, ou seja, a sua ansiedade, não tem de tomá-los como um fato.

Pratique a atenção plena (mindfulness)

Pratique a observação dos seus pensamentos ansiosos, em vez de reagir automaticamente a eles. Pense nos seus pensamentos como nuvens negras que se aproximam e que fazem com que você queira fugir delas. Na verdade esses pensamentos não lhe podem fazer mal, eles apenas projetam essa possibilidade. Observe esses pensamentos, fique com eles sem nada fazer. Não reaja, não os alimente, não os desenvolva e certamente ele irão dissipar-se.
 

Concentre-se na experiência direta
Todos somos contadores de história por natureza. Não falo aqui da eloquência de contar uma história numa noite fria à lareira, numa reunião familiar. O que quero dizer é que a nossa mente conta histórias acerca de quem nós somos, do quão seguro estamos ou o quão amados somos pelos outros. Mas, nem todas essas histórias são exatas ou fidedignas. Às vezes, as nossas mentes são influenciadas por experiências negativas do passado.

Qual é a sua experiência no momento presente? A perceção que você tem é algo que está realmente acontecendo, é algo que poderia vir a acontecer, ou é algo parecido com o que você viveu no passado? Observe que essas projeções, ou histórias que você conta para si mesmo no momento presente não são a mesma coisa, mesmo que a sua mente possa tratá-las como iguais. 


Os acontecimentos passados, são isso mesmo, passado, e o que você teme vir a acontecer são construções mentais projetadas no futuro, mas que não estão acontecendo em lugar nenhum. Por isso, observe a sua experiência direta e construa uma resposta condizente com aquilo que está a acontecer no momento presente, e que possa ir ao encontro daquilo que você pretende realizar.
 

Rotule os vários tipos de pensamentos ansiosos
Rotule o tipo de pensamento que você está tendo, em vez de prestar atenção ao seu conteúdo. Ao colocar em prática o ponto 3 sempre que estiver a prestar atenção aos seus pensamentos, quando você observar um julgamento (por exemplo, quão bom ou ruim a situação é), lembre-se de atribuir um nome, rotulando esse pensamento como – julgamento. Se você notar uma preocupação (por exemplo, que você está preocupado por poder vir a falhar ou experimentar uma perda) rotule esses pensamentos como – medo de falhar. Se você está criticando a si mesmo, rotule como – critica negativa.

O exercício de identificar o tipo de pensamentos ansiosos que está a ter, permite que você não dê demasiada importância ao conteúdo dos seus pensamentos, acrescendo também o benefício de você tomar consciência dos processos mentais que podem estar a contribuir para a sua ansiedade.

Depois destes passos dados, você poderá fazer perguntas capacitadoras do tipo:

 
Existem maneiras de pensar em que eu me julgue menos? 


Existem formas de olhar a situação que me provoque menos preocupação? 


O que posso fazer para me sentir mais seguro?
 

Mantenha-se no Presente
A sua mente está regurgitando o passado? Só porque algo negativo aconteceu no passado não significa que ele tem que acontecer hoje. Pergunte a si mesmo se as circunstâncias ou o seu conhecimento e habilidades de enfrentamento foram alteradas desde a última vez. Como um adulto, você tem mais escolha sobre com quem se associar e mais capacidade de identificar, antecipar, ou sair de uma situação ruim do que quando você era uma criança ou adolescente.

Hoje, com mais informação, com mais habilidades e conhecimento você será capaz de superar situações que no passado foram difíceis de gerenciar ou que deixaram algumas marcas.

Se você sofre com os acontecimentos do passado e isso tem vindo a ser angustiante e a impedir que você caminhe em frente com a sua vida, pondere adquirir a minha palestra em vídeo: Superar o passado e promover o futuro.
 

Amplie a sua visão
Se você está se concentrando de forma muito restritiva sobre os aspetos ameaçadores de uma situação, ao invés de ver o quadro inteiro, então o seu pensamento já está a ser enviesado pela sua ansiedade. A ansiedade faz com que a nossa mente se concentre na ameaça imediata, sem considerar o contexto mais amplo. 


 Se você percebe que o seu foco sobre a ameaça se tornou obsessivo, faça as seguintes questões:
 

Esta situação é realmente tão problemática como a minha ansiedade diz que é?
 

Mesmo sentido algum receio, como posso diminuir o meu incómodo? 

Será que se eu me acalmar e focar-me no que mais importa realizar irá ajudar a sentir-me mais seguro? 


Que impacto terá esta situação para a minha vida daqui a 1 ou 2 anos? Se tem pouco ou nenhum, então posso aliviar a preocupação?
 

Foque-se no problema e encontre uma solução
Preocupar-se sobre uma questão sem criar uma solução não vai ajudá-lo a resolver o problema. Pode, de fato, torná-lo menos propenso a agir, alimentando a sua ansiedade. 


Quando a sua mente está presa numa espiral ascendente de ansiedade, você pode interrompê-la, utilizando o ponto anterior (ponto 7), olhando com uma visão mais ampla, para em seguida focar-se numa tarefa ou atividade diferente que possa ajudar a facilitar o resultado que você pretende alcançar.

Por vezes, quando a ansiedade se faz sentir, a pessoa fica envolvida nas consequências do problema, e com isso não se foca realmente no problema que tem em mãos. Mude a sua perspectiva, ao invés de focar-se nas consequências, foque-se na solução e na forma de reduzir o seu incómodo.
 

Decida se um determinado pensamento é útil
Mesmo que um pensamento seja verdadeiro não significa que ele é útil para se concentrar nele, pelo menos o tempo todo. Se apenas 1 em cada 10 pessoas conseguem o emprego que você procura, e você fica ruminando sobre a ínfima hipótese de vir a ser contemplado, pode conduzi-lo à desmotivação, inibindo a sua preparação e otimismo face a uma entrevista ou procura. 


Este é um exemplo de um pensamento que é verdadeiro, mas que não é útil na hora de você se preparar para obter o que deseja. Concentre a sua atenção no que é útil e deixar o resto ir! escolapsicologia

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